落秋文学

孕期的运动健身（第5页）

动作：站立，右腿伸直，左腿屈膝外展，将左脚置于凳子作支撑。双手成祈祷姿势，保持伸展15秒。换另一侧重复。

◎背部肌肉练习

目标肌肉：下背部、腹肌。

目的：缓解下背部的紧张，增强分娩时的肌肉力量。

动作：手膝跪位，双臂和双腿与地面垂直，肘部松弛，五指张开，中指平行，双膝分开与髋同宽，背部挺直，头和脊柱在一条直线上。呼气，收腹，背部向上拱起，骨盆向下缩拢，头顶向着地面，稍停顿，吸气，还原，重复8～12次。如不适，可采取站位，屈膝分腿站立，双手撑于双膝上，余同前。

◎侧体上举

目标肌肉：腹斜肌、背阔肌。

目的：松弛腰背肌肉，减轻背部疼痛。

动作：两腿分立，宽于髋，脚趾外展。向左体侧，左手撑在椅子上作支撑，右手上举，掌心向前，眼睛看右手。保持伸展15秒，换另一侧重复。

◎全身锻炼，增强体力

这些运动是为孕妇特别设计的，在妊娠期间将会助你顺利度过孕程与产程，而且简单易学，使你可以在日常生活中轻松掌握。在一个结实的平面上轻柔地进行所有的运动，你不会感到有任何不适或紧张，任何时候觉得疲劳就停下来。当你第一次开始做时，要将每一项练习重复5遍，慢慢地每天或间隔1天增加1次，直到你可做10次或15次为止。这些练习可以按任何你所希望的次序进行。坚持练习，有助于你在分娩中的体力恢复。

（1）胸部增强法

这个动作使位于**下面的胸肌得到锻炼，有助于**增大变重时能够支持住它们。盘腿坐在地板上，双手互相紧握，将肘部上升到肩膀的高度，双手紧压，这样你将会感到**下的肌肉绷得紧紧的。

（2）髋关节放松和腹部增强法

扶住一个稳固的平面，将身体重量移到左腿上。将右腿向前举起，高度在使你感到舒适的位置，然后使两腿保持绷直。将右腿前后摆动，之后换另一条腿做。

（3）腿增强法

挺直腰坐在地板上。脚底靠在一起，尽量将脚后跟挪近你的身体。把双手放到踝部上，同时保持背部挺直，身体向前倾斜，用双肘将膝盖往下压。这一动作持续20秒钟。

◎坐着做的运动

尽管安排出时间来进行特别的常规练习是最理想的，但是，也能够在你的工作中间安排一些运动锻炼。

试试以下的一些伸展练习，以改善循环。这些练习可在办公室或公共汽车上做。

（1）臀部绷紧法

仰面躺下，伸开双臂，双膝弯曲，双脚平踏在地板上，距离比臀部宽度略为大些。抬起臀部，然后使骨盆倾斜。保持这种姿势5秒钟后放松。

（2）背部增强法

俯跪在地板上，双臂垂直按在肩膀下面地板，脸向地板。将右腿向后伸出，然后举起左臂，这样你的背部和左臂就成为一条直线。坚持5秒钟，将左臂和右腿放下。右臂和左腿重复上述方法做，保持背部挺直。

（3）头部和颈部

来回转圈以消除紧张，双肩放松。

（4）肩部

做向后的圆周运动，以消除紧张和改善姿势。

（5）踝部增强法

将脚后跟稍微分开，放在地板上，然后向外旋转双脚，同时要保持其他四趾朝上和大脚趾朝下。

（6）改善循环法

并拢脚趾，在空中画大圈，仅仅使踝部活动。