落秋文学

孕期的运动健身（第4页）

动作：两脚前后开立，脚趾、骨盆朝前，成前弓步。前侧小腿与地面垂直，后脚脚跟着地，双手置于骨盆上，保持15秒。换另一侧重复。

孕妇体操（孕晚期）

◎肱二头肌练习

目标肌肉：肱二头肌。

目的：提高臂力。

动作：右侧卧，将头部放在右臂上，把一块折叠的毛巾放在手臂和头之间，使颈部和脊柱保持在一条直线上，双腿略微弯曲。左手持0．9～2．3千克的哑铃，手臂轻微弯曲，掌心向上，手背放在左腿外侧。呼气，慢慢屈肘90°，稍停顿，吸气，还原。重复8～12次为一组，如果之前从未参加孕期运动，从1组开始，逐渐增加至3组。换右臂重复。

注意：抬起哑铃时，保持手腕在中间位置，收腹屈髋。

◎侧卧肱三头肌练习

目标肌肉：肱三头肌。

目的：稳定上臂，保持力量。

动作：右侧卧同前。左手持哑铃，屈臂置于左耳旁，肘尖向上。呼气，伸直手臂，稍停顿，吸气，还原。重复8～12次为一组，如果之前从未参加孕期运动，从1组开始，逐渐增加至3组。换右臂重复。

◎三角肌练习

目标肌肉：三角肌。

目的：强壮三角肌，起稳定作用。

动作：右侧卧同前。左手持哑铃，手臂轻微弯曲，掌心向下，将哑铃放在左腿外侧。呼气，慢慢将哑铃抬高约45°，稍停顿，吸气，还原。重复8～12次为一组，如果之前从未参加孕期运动，从1组开始，逐渐增加至3组。换右臂重复。

◎髋部练习

目标肌肉：臀部和大腿外侧肌肉。

目的：为骨盆部位的负重提供支持。

动作：右侧卧同前。左手放在身前作支撑。呼气，将左腿抬高至髋部高度，稍停顿，吸气，还原。重复8～12次为一组，如果之前从未参加孕期运动，从1组开始，逐渐增加至3组。换右腿重复。

注意：保持收腹，不要向前或后转动髋部。抬腿时，保持膝盖水平。

◎侧卧抬腿

目标肌肉：大腿内侧肌肉。

目的：增加下肢稳定性。

动作：右侧卧同前。屈左膝，放在身前枕头上，左手放在身前的地板上作支撑，呼气，尽可能向上抬高右腿，稍停顿，吸气，还原。重复8～12次为一组，如果之前从未参加孕期运动，从1组开始，逐渐增加至3组。换右腿重复。

◎盆底肌练习

目标肌肉：盆底肌。

目的：强壮盆底肌，分娩时可轻松伸展。

动作：左侧卧或靠墙坐在地板上。分5次使盆底肌完全收缩，然后再分5次使盆底肌逐渐放松。重复10次，共做3组。

注意：保持自然呼吸，不要屏气。

◎对掌盘坐

目标肌肉：大腿内侧肌肉、髋部肌肉、盆底肌。

目的：帮助骨盆扩展，提高髋关节弹性，放松盆底肌。

动作：对掌盘坐，每个膝盖下可以放1个枕头作支持。脚与身体保持舒适距离，双手置于膝上，向上坐直，感觉脊柱和腿的轻微伸展。呼气，轻柔地下压两膝，吸气，还原。重复5次。

◎弓步伸展

目标肌肉：大腿内侧肌肉、髋部、盆底肌。

目的：帮助骨盆扩展，提高髋关节弹性，放松盆底肌。