落秋文学

孕期的运动健身（第3页）

目的：强壮的臀部及大腿后侧肌肉可以减少日常活动时的损伤，给身体上部提供稳固的支持。

动作1：分腿站立，与髋同宽，身体略向前倾，双手放在椅背上。呼气，缩紧臀部，左腿向后抬高至舒适高度，吸气，还原，左右交替。重复8～12次为一组，从1组开始，逐渐增加至3组。

动作2：同前站立，向后抬高左腿为起始姿势，保持大腿抬高。呼气，屈左膝，将脚跟拉向臀部，吸气，伸直膝关节，左右交替。重复8～12次为一组，从1组开始，逐渐增加至3组。

注意：腰部保持平直，髋部正对前方。

◎提踵

目标肌肉：小腿肌肉。

目的：增强小腿肌肉，改善腿部血液循环。

动作：同前站立。呼气，慢慢提踵，使重心向前落在脚趾上，吸气，还原。重复8～12次为一组，从1组开始，逐渐增加至3组。

注意：挺胸，收腹。

◎颈部伸展

目标肌肉：颈部、上背部肌肉。

目的：减轻颈部紧张，保持上身姿势。

动作：盘坐，脊柱挺直，肩部放松。呼气，左耳慢慢靠向左肩，吸气，还原，换右侧，重复5次。然后，呼气，下巴靠向胸部，吸气，还原，重复5次。呼气，看左方，吸气，向下180°转动至右方，呼气，放松，接着反方向还原至左方，重复5次。

◎肩部伸展

目标肌肉：肩关节周围肌肉。

目的：扩展肩部。

动作：盘坐，下颌微颔，脊柱挺直。双手背后相勾，保持伸展15秒，然后换另一侧伸展。

◎体侧伸展

目标肌肉：腹斜肌、背阔肌、三角肌。

目的：保持躯干柔韧，减轻背部疼痛。

动作：盘坐，脊柱挺直。左手置于左臀旁，右臂上举置于耳侧。向左侧弯，保持15秒。然后换右侧。

◎转体伸展

目标肌肉：腹斜肌、腰背肌。

目的：保持躯干柔韧，减轻背部疼痛。

动作：盘坐，脊柱挺直。左手置于右膝上，右手置于右臀后，肩部向右向后转动，眼看后方，保持15秒。换右侧伸展。

◎股四头肌伸展

目标肌肉：股四头肌。

目的：防止运动时肌肉拉伤。

动作：右手扶椅背站立，左脚向后抬高，左手抓住左脚趾，将脚拉向臀部。保持骨盆向下缩拢，不要拱背或前倾，保持15秒。换右腿重复。

◎大腿内侧肌肉伸展

目标肌肉：大腿内侧肌肉。

目的：保持肌肉柔韧，防止拉伤。

动作：分腿站立，宽于肩，脚趾略微外展，双手置于骨盆上。慢慢将重心移向左腿，左膝向外打开，成左弓步，骨盆正对前方，保持15秒。换右腿重复。

◎大腿后侧及小腿肌肉伸展

目标肌肉：大腿后侧及小腿肌肉。

目的：防止损伤，预防抽筋。