落秋文学

孕期的运动健身（第2页）

可松弛脊柱，强壮腹部肌肉，以支撑胎儿体重。平时，不少人养成跪着用抹布擦地板的习惯，擦地前后，可做这套体操。

（3）骨盆扭转运动

松弛骨盆关节，使肌肉变软，消除腰部疲劳。同时，这组动作还有强健腹部和肋间肌肉，预防便秘的效果，请务必坚持做。

◎肱二头肌练习

目标肌肉：肱二头肌。

目的：提取东西时，肱二头肌辅助背部肌肉。

动作：坐在椅子的前缘，全脚掌着地，两腿分开与髋部同宽，收腹，腰背挺直。双手持哑铃，掌心向前，肘关节紧贴腰部。呼气，屈肘，稍停顿，吸气，还原。重复8～12次为一组，从1组开始，逐渐增加至3组。

注意：不要弯腰驼背或耸肩，不要摇晃身体。

◎肱三头肌练习

目标肌肉：肱三头肌。

目的：避免上臂松弛，与肱二头肌保持平衡。

动作：坐姿同前。双手手指互锁，握住一个哑铃，尽可能高地举过头，手臂紧靠耳旁。呼气，弯曲肘部，慢慢放下哑铃，不要拱背或移动头部，稍停顿，吸气抬起手臂还原。重复8～12次为一组，从1组开始，逐渐增加至3组。

注意：保持脊柱垂直，下颌保持水平。

◎三角肌练习

目标肌肉：三角肌。

目的：帮助完成提取、搬运动作，创造结实、迷人的肩部弧线。

动作：坐姿同前。手臂自然下垂，手持哑铃，掌心相对。呼气，双手慢慢侧平举至肩高，吸气，还原。重复8～12次为一组，从1组开始，逐渐增加至3组。

注意：侧平举时保持颈部放松，肩部下垂。

◎腹肌练习

目标肌肉：腹肌。

目的：减轻腰肌压力，帮助分娩。

动作1：坐姿同前。双手置于臀部后侧。呼气，将一侧膝关节抬高，稍停顿，呼气，还原。重复8～12次为一组，完成一侧后，换另一侧重复进行。

动作2：坐姿同前。双手环抱腹部。呼气，慢慢收腹，计数5次，吸气，慢慢放松，计数5次。重复8～12次为一组，从1组开始，逐渐增加至3组。

◎盆底肌练习

目标肌肉：盆底肌。

目的：强壮盆底肌，使其更有支持力，在分娩时能伸展自如。

动作1：坐在椅子上或地板上，背靠墙，双腿轻微伸展。收缩盆底肌，保持10秒。重复8～12次为一组，从1组开始，逐渐增加至3组。

注意：在10秒的过程中，可能会感觉收缩力渐渐降低，重新收缩。

动作2：分腿站立，略比髋宽，脚趾稍外展。慢慢向下蹲，足跟不要离地。保持15秒，同时提肛。以后逐渐延长时间至2～3分钟，每天1次。孕32周，如果胎儿臀位，取消这个练习。

◎臀部及大腿外侧肌肉练习

目标肌肉：股四头肌、臀肌、大腿外侧肌肉。

目的：增加腿部力量。

动作：手扶椅背分腿收腹站立，脊柱挺直，臀部向下缩拢，两脚略宽于骨盆，脚趾略外展。呼气，膝关节向外微蹲，吸气，伸直腿；呼气，向外侧抬高左腿，勾脚尖，吸气，放下左腿；呼气，重复微蹲起，而后抬高右腿。重复8～12次为一组，从1组开始，逐渐增加至3组。

注意：完成动作时配合气息的调整，慢慢进行。

◎臀部及大腿后侧肌肉练习

目标肌肉：臀部及大腿后侧肌肉。