落秋文学

最适合矿工的一日三餐和食物搭配（第3页）

鸡蛋1个50克

香蕉1个50克

总共热量388千卡，蛋白质26。9克，碳水化合物39。8克，脂肪7。5克。

中餐的最佳搭配方法

脑组织的重量尽管只占人体重量的2%左右，但其每分钟血液流量约为800毫升，耗氧量约为45毫升，耗糖量约为5克。从这个数据可以看出，午餐营养物质一旦摄入不充分就会直接影响到大脑的正常工作。

——健康语录

午餐食物的选择

午餐要想吃得好，主要是从食物的选择上说，宜多吃新鲜的蔬菜，少吃油腻食物。豆制品因其富含优质植物蛋白质被列为午餐的首选。荤菜的选择要以清淡为原则，同时还保证钙、镁、铁等微量元素的正常摄入。餐后适宜的食用水果和茶等碱性物质，还有中和午餐中鱼肉等酸性食物的作用，达到酸碱平衡又清除毒素。午餐搭配的原则也有三点：

午餐的搭配原则

主副搭配：按照科学膳食的原则，午餐要坚持主副搭配原则。主食量应在150克～200克，米饭、面制品，如馒头、面条、大饼、玉米面发糕等都是不错的选择。副食量应在240克～360克，如肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜等。副食可满足人体对蛋白质、脂肪以及无机盐和维生素的需要，在挑选上可选择肉禽蛋类50克～100克，豆制品50克，蔬菜200克～250克，这些既耐饿又有高能量的菜，可使体内的血糖保持在较高的水平，有利于下午的工作和学习。

粗细搭配：在平衡午餐膳食中，粗细搭配也十分重要。日常膳食中主食里的大米和面粉称为细粮，其余的小米、燕麦、高梁、玉米等称为粗粮。同样，在各种蔬菜中也存在粗细之分，较为鲜嫩的部分是细菜，而较为硬老的部分为粗菜。事实上，粗食在口感和营养方面都较细食有优越的地方。从营养成分上看，较为粗糙的食物比细食营养万分更丰富且全面。如大米、小麦等，在未加工时含有丰富的B族维生素、矿物元素钙、锌、铁等，可一旦精细研磨则会丢失相当部分的营养素。蔬菜中较为老的部分其各种营养素的含量也大多高于鲜嫩部分。如芹菜叶中的营养成分如维生素B1、B2、C、胡萝卜素、锌、硒等的含量均高于芹菜茎。所以，我们日常饮食中不要忘了有粗有细的均衡搭配。

荤素搭配：日常生活中，绝大多数人的午餐会在外面就餐，或是盒饭或是饭店、食堂。如果摄入的食物中荤多素少，就不能满足机体对膳食纤维、维生素和某些矿物质元素的需要；如果素多荤少，身体就会因缺乏蛋白质而变得没劲，抗病能力下降。为了保证午餐的足够营养，营养学家建议荤素搭配一定要合理，可以自带一些水果、酸奶作为餐后补充。

午餐举例一：

米饭100克

肉片炒西葫芦（瘦猪肉50克，西葫芦100克）

素炒油菜香菇（油菜150克，干香菇10克水发）

虾皮紫菜汤（虾皮15克，紫菜5克）

总共热量650千卡，蛋白质32。5克，碳水化合物85。6克，脂肪17克。

午餐举例二：

米饭100克

红烧鸡块150克

素炒小白菜200克

菠菜汤（菠菜50克，鸡蛋25克）

总共热量677千卡，蛋白质44。9克，碳水化合物89。8克，脂肪18。5克。

午餐举例三：

二米饭100克（大米75克，小米25克）

红烧鲤鱼150克

素炒圆白菜150克

鸡蛋西红柿汤（西红柿50克，鸡蛋25克）

总共热量595。8千卡，蛋白质59。5克，碳水化合物87。3克，脂肪7。5克。

午餐举例四：

葱花卷125克