落秋文学

最适合矿工的一日三餐和食物搭配（第2页）

俗话说“一年之计在于春，一日之计在于晨”，而对于饮食男女来说，一日之餐在于晨。一日三餐，最重要的当属早餐。

——健康语录

早餐食物的选择

早餐如何吃才合理呢？从食物的选择上说，吃得合理首先指食物中要有丰富的水分和营养；其次是要有适量的蛋白质和脂肪如：鸡蛋、豆制品、瘦肉、花生等，这样可以使食物在胃内停留的时间长一点，保证整个上午都精力充沛。另外，还需要补充足够的水果和蔬菜，因其可补充钙、钾、镁等矿物质的不足。同时，还必须注意早餐不宜吃得太油，否则会增加肠胃的和脂肪的摄入量。当然，也不要总把方便面当早餐，因为其缺乏蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。所以，早餐搭配的原则有以下三点：

早餐的搭配原则

干稀搭配：早餐时，人体的胃肠还未由夜间的抑制状态转入到正常状态，消化功能还很弱，这个时候的进食不能采用单一的干食，否则非常不利于吸收。同时，通过一晚上睡眠，体内已经消耗掉不少的水分，应该及时给予水分的补充。因此，早餐宜干稀搭配。稀食如稀饭、米汤、豆浆等。干食如馒头、面包、蛋糕等。

荤素搭配：早餐除了包括常见的蛋、奶、奶制品及米、面类食物之外，还应包括蔬菜、水果、肉、大豆及其制品等食物。米、面类食物可提供丰富的碳水化合物，是最经济、最直接的能量来源。肉类或豆制品可补充机体对蛋白质、维生素和其他营养素的需要。同时蔬菜和水果中的维生素C还有助于促进早餐中铁元素的吸收，如瘦肉和鸡蛋就是铁元素的主要提供者。

酸碱搭配：在日常饮食中，人们多选馒头、油炸食品、豆浆、蛋、肉及奶类等作为早餐的食物，尽管这些食物富含碳水化合物及蛋白质、脂肪等营养物质，但它们均为酸性食物。酸性食物在饮食中一旦超量，就易引起血液的偏酸性，导致体内酸碱平衡失调，有的还会出现缺钙症。而蔬菜水果不仅含有丰富的胡萝卜素和多种水溶性维生素，还含有很多钙、钾、镁，这些碱性物质可以中和酸性食物，相互搭配可达到膳食的酸碱平衡。因此，蔬菜水果也是早餐不可少的。

早餐举例一：

花卷75克

100克牛奶

鸡蛋1个

清炒菜花75克

苹果1个60克

总共热量334千卡，蛋白质16。4克，碳水化合物51。7克，脂肪9克。

早餐举例二：

馒头75克

100克牛奶

豆腐丝拌菠菜（菠菜75克，豆腐丝50克）

鸡蛋1个50克

梨1个75克

总热量417千卡，蛋白质28。3克，碳水化合物48克，脂肪13。5克。

早餐举例三：

馒头75克

200克豆浆

咸鸭蛋1个50克（不可太咸）

橙子1个50克

总共热量312千卡，蛋白质15。8，碳水化合物45。6克，脂肪8。5克。

早餐举例四：

玉米面发糕50克

芹菜拌黑木耳100克（芹菜75克，黑木耳25克）

大米粥100克