落秋文学

最适合矿工的一日三餐和食物搭配（第4页）

砂锅（排骨75克，北豆腐50克，白菜75克）

海米冬瓜（冬瓜100克，海米50克）

素炒小油菜

总共热量615千卡，蛋白质49。1克，碳水化合物76。8克，脂肪15。2克。

晚餐的最佳搭配方法

过去的观念是多吃为好，增加营养摄入。现在大多数人解决了温饱问题，更注意健康健美。由此，许多人习惯每餐吃八成饱，尤其是晚餐，更不能吃多。

——健康语录

晚餐食物的选择

营养学家建议，晚餐的营养食物最好从以下几个方面来选择：

1。热性食物。进入晚上，人体的血液循环渐差，适宜选用热性食物。因其比温性食物更容易让身体产生温热感觉，食物中可以加一些热性调料，如咖哩、肉桂以及香、辛、辣的佐料等。而像小黄瓜、菜瓜、冬瓜等寒性蔬菜晚上则尽量少食用。

2。含纤维的食物。到了晚上，人体的活动渐少，最好选择一些易消化的食物。纤维素还能加速肠胃的蠕动速度，具有排除体内有害物质，预防肠癌、动脉硬化、便秘等作用。玉米即是不错的粗粮食物，又含丰富的粗纤维，可以说是晚餐中的健康食物。

3。含碳水化合物的食物。这类食物除了可补充能量外，更重要的是可以用于脑组织的补充和修复，食物来源有面条、面包、米饭和甜食等。同时，这类食物可使血液中不被肌肉细胞吸收的色氨酸进入大脑，并转变为有镇静作用的血清素，有助于夜间的睡眠。色氨酸除有安眠作用外，还可减轻身体痛觉和敏感度。

晚餐的搭配原则

晚餐的搭配原则为：

1。晚餐宜适量。相比早餐、午餐，晚餐应少吃。一方面，晚上活动渐少，进食时间较晚，一旦吃得过多，可引起胆固醇升高，诱发动脉硬化。长期下去，还会造成胰岛B细胞提前衰竭，引起糖尿病。同时，如果晚餐过饱，必然会加重身体各器官的负担，将各种信息不断地传给大脑，就会使人失眠或多梦，久而久之，易引起神经衰弱。

2。晚餐不宜过甜。晚上吃太多的水果、甜点等甜食，体内会积存过多的糖分而造成能量与脂肪的堆积。由于晚餐后人的运动量减少，糖分就不断地被消化分解为果糖与葡萄糖，被人体吸收，久而久之就会引发肥胖。

3。多素少荤原则。现实生活中，由于大多数家庭有充裕的时间准备晚餐，所以营养格外丰富，这样对健康是不利的。晚餐如果吃入太多的肉、蛋、奶等高蛋白食品会使血脂升高，确实发现，晚餐经常吃荤食的人比经常吃素食的人，血脂高三四倍。晚餐多荤还会使尿中钙浓度升高而增加患尿路经石病的可能性。当多余的高蛋白无法被人体吸收后，就会滞留在肠道中，因变质产生氨、硫化氢等毒素，时间久了就有可能会诱发癌症。晚餐宜多吃蔬菜等素食，以增加维生素C、胡萝卜素等营养素和膳食纤维。

晚餐举例一：

馒头100克

萝卜丸子汤（瘦猪50克，红萝卜150克）

素炒豆芽100克

总共热量487千卡，蛋白质11。4克，碳水化合物78。5克，脂肪4。6克。

晚餐举例二：

米饭100克

炒三丝（瘦猪肉50克，莴苣75克，青椒75克）

榨菜汤（榨菜15克微咸）

总共热量524千卡，蛋白质14。5克，碳水化合物96。5克，脂肪2。4克。

晚餐举例三：

葱花卷100克

冬瓜丸子汤（瘦猪100克，冬瓜150克）

素炒豆腐干100克

总共热量623千卡，蛋白质21。2克，碳水化合物94克，脂肪4。5克。