落秋文学

科学饮食三项原则3（第7页）

中国居民营养膳食手册

84

镁日推荐量

组别年龄（岁）镁（毫克）

婴儿0～130～70

儿童1～10100～350

成人（男）350

成人（女）350

孕妇与乳母400

钙日推荐量

组别年龄（岁）钙（毫克）

儿童1～10600～800

青少年11以上1000

成年人800

中老年人1000

孕妇与乳母800～1200

矿物质磷的摄入比较特殊。一岁以下的婴儿只要能按正常要求喂养，钙能满足需要，磷必然也能满足需要；一岁以上的幼儿以至成人，由于所吃食物种类广泛，磷的吸收率又高，一般来说不用另外补充。只要每天都能摄入上述表格中所列出的矿物质量，中国居民患高血压、糖尿病等慢性病和癌症等恶性病的几率都会大大降低。在我们健康快乐的同时，也将大幅节省我国的医疗卫生事业开支。

如何制订自己的“矿物质”食谱

俗话说：“药补不如食补。”目前市场上补充矿物质的产品有很多，补钙、补铁、补锌——这些产品确实可以补充人体缺乏的矿物质，但如果在日常生活中注意一下自己的饮食，一边饱口福一边补充矿物质，一举两得岂不更好？下面，我们就来谈谈怎么在日常生活中“吃”足矿物质。

镁比较广泛地分布于各种食物中。新鲜的绿叶蔬菜、海产品、豆类都是镁元素较好的来源。咖啡、可可粉、谷类、花生、核桃仁、全麦粉、小米、香蕉等也含有较多的镁。另外，平时多吃些海带、紫菜、菠萝、芝麻、糙米、黄花菜、黑枣，也能补充镁。

钠大部分是以食盐的形式摄入人体。一般而言，北方“口重”吃的食盐比较多，不但不缺钠，还有些过量；相反，南方居民一般吃得比较清淡。钠在普通食物中来源主要有：熏腌猪肉、大红肠、谷糠、玉米片、青橄榄、燕麦、马铃薯片、虾、酱油、番茄酱等。

钾广泛分布于食物中。肉类、家禽、鱼类、各种水果和蔬菜都是钾的良好来源。另外，糖浆、马铃薯粉、米糠、海草、大豆粉、香料、向日葵籽、麦麸和牛肉等食物含钾也比较丰富。

在碘的食物来源中，最为有效的是碘化食盐。在自然界的食物中，海带、紫菜、海鱼、海虾、乳类及乳制品、蛋、全小麦等也是碘的主要来源。

缺铁是不少女性的烦恼，补充铁同样不需要药品，很多食品中都有大量的铁，如肝脏、牛肾、鸡内脏、鱼类、可可粉、马铃薯、芝麻、油菜、黄花菜、黑木耳、蘑菇、鱼子酱、莴苣、韭菜等都可以为人体提供大量的铁。

儿童缺锌最好解决，母亲的初乳是锌最优质的来源。成年人缺锌可以多吃牛肉、羊肉、鱼、肝、糙米、小米、蛋类、豆类、花生、芝麻、核桃、海产品等食品。

锰的主要食物来源有糙米、粗面粉、核桃、麦芽、赤糖蜜、莴苣、干菜豆、花生、马铃薯、大豆、豆腐、向日葵籽、小麦、大麦以及肝等。

硒的主要食物来源有鱼粉、龙虾、啤酒、苹果醋、螃蟹、小麦、糙米、玉米、动物肝、肾等。

有人说喝啤酒能“补铬”，这是有一定道理的，啤酒酵母中含有铬。除此之外干酪、蛋类、肝、苹果皮、香蕉、牛肉、面粉、马铃薯等食物也是人体铬元素的主要来源。

铜广泛分布于食物之中，它主要的食物来源有：黑胡椒、可可、肝、甲壳类、坚果类、黄豆、种子、油橄榄、麦麸、香蕉及蛤蜊等。日常生活中，也可以通过多吃糙米、芝麻、柿子、动物肝脏、牛肉等食物补充。

缺钙的居民可以多吃花生、菠菜、大豆、鱼、海带、虾皮、核桃、虾米、海藻。另外，蟹、花生、牛奶等也能补充钙质。

缺磷的人并不常见，如果出现缺磷症状，多吃蛋黄、南瓜子、葡萄、酵母、谷类、花生、虾、栗子、李子，磷元素就能得到补充。

提醒广大居民注意的是：补充矿物质时，人体对矿物质的吸收利用还受到很多因素的影响。除矿物质不同形态影响外，还有下面多种重要因素。

关于食物种类的影响，我们拿锌元素来举例。动物性食品与植物性食品相比，不仅富含锌、铜、铁等必需微量元素，而且吸收利用率也比较高。如植物性食品中的锌元素不易被吸收，因为与锌一起摄入的植酸、纤维素以及草酸会影响其吸收。植酸能与锌形成难溶性的盐而不能被人体所吸收；植物中的纤维素能降低锌的吸收率；草酸虽然不影响锌的利用率，但草酸有协同纤维抑制锌吸收的作用。所以，谷类、水果、蔬菜中的锌不易被人体吸收。在以谷物为主食的地区，摄入动物性食品少，往往容易造成锌缺乏症。正常人乳中的锌主要与小分子物质相结合，其吸收利用率较高。牛乳中的含锌量虽高，但锌常与大分子蛋白质相结合，不易被吸收，因而人工喂养的婴幼儿，要特别警惕防止缺锌。以上是以锌为例说明食物种类和矿物质吸收的关系。其他元素的吸收利用也有类似的问题。

除了食物种类的影响外，离子间的相互作用也会影响微量元素的吸收利用。例如，钙和锌在吸收过程中有相互竞争的特性，所以在饮用硬水的地区，水中钙含量高，影响锌的吸收和运转。铜、锌吸收也有竞争性抵抗作用，铁与锌在人体内也有相互抑制的作用。另外，镉能干扰锌的吸收；补锌干扰铜吸收；补铁抑制锌吸收；缺铜影响铁的运转与释放；铁占据运铁蛋白影响铬的转运；元素汞、银可干扰铜的吸收；铅干扰锌与铁的利用；钙、磷干扰铁、铜的吸收利用……此外，矿物质的化合价对人体吸收和利用也有很大的关系。如二价铁比三价铁吸收好。三价铬的存在形式是人体必需而无害的，而六价铬则有相当强的毒性及致癌性。

人体必须营养之——膳食纤维

1970年以前，世界上没有“膳食纤维”这个词。当时的居民生活水平低，吃得粗，吃得杂，大量的纤维素抑制了很多营养吸收。现代饮食日趋精细，结果导致糖尿病、心血管病、肥胖症遍及全国，特别是肠道癌、便秘等国人常见健康问题，使膳食纤维这一看似“垃圾”却有利于预防这些疾病的发生的东西，猛地吸引了营养学家、流行病学家的眼球。

膳食纤维，不能被消化的“食物残渣”

牛，吃的是草，挤出来的是奶。人如果只吃草，会怎么样呢？1970年以前，营养学字典中的“膳食纤维”一词尚不曾出现，当时只有“粗纤维”之说，用来描述不能被消化吸收的食物残渣，这些残渣几乎全部是植物性食物中的纤维素和木质素。

“粗纤维”的化学成分是多糖，这种多糖的结构很稳定，必须通过纤维素酶才能将其分解。这种酶，牛有，人没有。所以，人们认为大部分粗纤维对人体来说没有多大的营养价值，吃多了甚至还会影响对其他营养素吸收，特别是对矿物质的吸收，从而对健康产生影响。