落秋文学

科学饮食三项原则3（第8页）

随着人们生活水平的提高，动物性食品的增加，科学家发现那些不能被人体消化吸收的“非营养”物质，却与人体健康密切有关。目前社会上常见的冠心病、糖尿病、结肠癌和便秘，都或多或少与缺乏这种“食物残渣”有关。与此同时，“粗纤维”一词也被科学家丢进历史的垃圾桶，进而换为“膳食纤维”。

从营养学上讲，膳食纤维是一种不易被消化的食物营养素，主要来自于植物的细胞壁，包含纤维素、半纤维素、木质素、树脂及果胶等。在现代社会大鱼大肉的饮食环境下，膳食纤维是健康饮食必不可少的。

膳食纤维在维持消化系统健康方面扮演着重要的角色，同时摄取足够的膳食纤维还可以预防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其他疾病。

纤维素、半纤维素和木质素是三种常见的非水溶性纤维，存在于植物细胞壁中；而树脂和果胶等属于水溶性纤维，则存在于自然界的非纤维性物质中。水溶性纤维在大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物中含量丰富，水溶性纤维能减缓消化速度和加快胆固醇排泄速度，所以可以帮助人类把血糖和胆固醇控制在理想水平，同时，还可以帮助糖尿病患者降低胰岛素和三酸甘油酯。

非水溶性纤维主要来自小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜。非水溶性纤维可降低罹患肠癌的风险，同时还能通过吸收食物中有毒物质预防便秘，抑制消化道中细菌排出的毒素。

此外，所有的膳食纤维都有清洁消化壁和增强消化功能的作用。同时，膳食纤维还能稀释和加速食物中的致癌物质和有毒物质的排出，保护脆弱的消化道和预防结肠癌。

有人可能会问：膳食纤维吃多了影响其他营养吸收，吃少了又不利于健康，到底吃多少合适呢？世界粮农组织建议正常人群每天应该摄入27克膳食纤维，我们国家的标准是成年人摄入量应为30克日，但由于生活水平的提高，目前我国居民从日常食物中摄取的量只有8～12克日。此外，“富贵病”患者在此基础上应增加10～15克日，2～20岁的幼童、青少年，其摄入量推荐为年龄数加上5～10克日。

此外，青菜和海藻中膳食纤维含量也很多，如胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。同时，水果作为居民喜爱的食物，也富含大量膳食纤维。

部分常见食物中膳食纤维的含量状况为：小白菜0。7%、白萝卜0。8%、空心菜1。0%、茭白1。1%、韭菜1。1%、蒜苗1。8%、黄豆芽1。0%、鲜豌豆1。3%、毛豆2。1%、苦瓜1。1%、生姜1。4%、草莓1。4%、苹果1。2%、鲜枣1。6%、枣（干）3。1%、金针菜（干）6。7%、山药0。9%、小米1。6%、玉米面1。8%、绿豆4。2%、口蘑6。9%、银耳2。6%、木耳7。0%、海带9。8%。

随着人们对膳食纤维与人体健康关系的认识的不断深入，一些高纤维食品越来越受到青睐，在众多的地方菜肴中，有些菜肴以其荤素搭配且富含膳食纤维，以及具有地方特色而享有盛名。富含膳食纤维的传统名菜，粤菜中有“雪花酿竹荪”、“翡翠映玉环”、“七彩鸡丝”、“碧绿三拼鲈”等；苏菜有“葱蒸干贝”、“香芋烧竹鸡”、“冬菇笋炖老豆腐”、“翡翠蹄筋”等；鄂菜有“腊肉菜苔”、“泥蒿炒腊肉”、“莲藕煨排骨”、“沔阳三蒸”，并有新潮名菜“霉豆渣煨鲢鱼”、“霉豆渣烧五花肉”等；鲁菜中有“葱烧海参”、“荠菜鱼卷”、“鱼包三丝”、“韭菜炒蛏子”等；川菜中有“鱼香肉丝”、“开水白菜”、“水煮肉片”、“肉末豇豆”等。这些菜肴又好吃，又健康，广大居民有机会在家一展厨艺了。

吃糠咽菜，不得肠癌

我国肠癌的高发年龄是50岁以上，然而近几年青年人患肠癌的比例也在不断上升，男性多于女性，这一现象大多发生在大中城市。目前，肠癌在消化道肿瘤中已仅次于胃癌，位居疾病死亡率的第二名，给我国居民带来了巨大的危害。

一项新的研究结果表明，适量地摄入膳食纤维，可使患直肠癌与结肠癌的风险减少40％。这个结论来自于对40万人的饮食与癌症关系的调查研究。在发达国家或发展中国家里，很多肠癌的发病与饮食结构不合理有关。长期以高脂肪、高蛋白为主的饮食，运动缺乏和膳食纤维摄入不足，是导致肠癌的重要原因。例如喜欢吃火腿、熏猪肉、香肠，不喜欢吃蔬菜水果会增加患癌症的风险，而均衡的饮食则可以降低癌症的发生几率。这是因为肠癌的发生主要与致癌物质在肠道内停留时间长，这些物质和肠壁长期接触有关。如果说我们的肠道是条管状的通道，就应该用纤维扫帚经常打扫。增加膳食中纤维含量，可使致癌物质浓度相对降低，再加上膳食纤维帮助肠蠕动的作用，使得致癌物质与肠壁接触时间大大缩短。

在这里，中华营养保健学会专家建议中国居民：在饮食上要适量吃一些膳食纤维丰富的食物，养成良好的生活习惯，尽量不熬夜，多喝水，多吃青菜和水果，每天喝点蜂蜜，养好肠胃，长命百岁。

粗茶淡饭，控制血糖值，不得糖尿病

糖尿病本是西方人的常见病，但近年来，我国一些地区富裕起来，带来食物结构的改变，“洋快餐”盛行，使国内糖尿病发病率迅速攀升，目前全国糖尿病患者已接近4000万人，已经足以引起国人的足够重视。

“减少饱和脂肪摄入、多吃含纤维食品有助于预防糖尿病。”专家指出，改变生活方式不仅可以降低高风险人群患Ⅱ型糖尿病的风险，还可以推迟这些人发病的时间。膳食纤维合理的食物比低纤维、高脂肪食物产热小，膳食纤维可延长食物在肠内的停留时间、降低葡萄糖的吸收速度，并能产生更强的饱腹感，使进餐后血糖不会急剧上升，有利于糖尿病病情的改善。

营养学界曾进行实验，在实验对象进食各种食物两小时后，再测量其血糖水平，以计算食物的血糖指数。详见下表：

食物膳食纤维含量（%）血糖指数（%）

土豆0。780～90

早籼米1。470～80

白面包3。660～70

全麦面包5。850～60

燕麦6。640～50

黑豆10。230～40

扁豆13。420～30

大豆15。510～20

可见，食物中膳食纤维含量越高，血糖指数就越低，也就越不易引起血糖迅速升高；膳食纤维含量越低，血糖指数就越高，也就越容易导致血糖急剧升高。

实验证明，每日在膳食中加入26克食用玉米麸（含纤维91。2％）或大豆壳（含纤维86。7％），28～30天后，糖耐量有明显改善。因此，饮食中适当增加膳食纤维，可降低胰岛素需要量、控制进餐后的代谢，这应作为糖尿病治疗的一种辅助措施。

长期摄取这类饮食可明显降低胰岛素需求，还可降低血清胆固醇、甘油三脂、低密度脂蛋白胆固醇。这是因为膳食纤维中有些成分，如果胶可结合胆固醇，木质素可结合胆酸，使其直接从粪便中排出，从而消耗体内的胆固醇，从而起到预防冠心病的作用。

总结起来，合理的膳食纤维摄入对预防和治疗糖尿病有以下五种作用：第一，帮助居民维持理想体重；第二，改善血糖控制；第三，维持正常血脂和脂蛋白水平；第四，降低糖尿病视网膜病变、糖尿病肾病等并发症的危险；第五，减少糖尿病并发心血管疾病危险。

注意：食用膳食纤维过多危害大

春夏时节，很多富含膳食纤维的美食纷纷上市，不少居民都想趁机清理清理肠胃。但无论什么食物，食用过量都是有害的，膳食纤维也是如此，味道虽美却不宜过量食用。

每年春天，门诊中都有不少因为过量食用春笋等食物引发胃肠道疾病的患者，严重的甚至有引发了胃穿孔的。来武汉打工的小秦，平日饮食没有规律，也没把经常性的腹痛当回事。近日，春笋价格便宜，成色又好，就多买了几斤，结果一次食用过多，上腹部绞痛，朋友急忙将他送往医院。经确诊为急性胃穿孔，幸好及时进行手术，才转危为安。出现小秦这种情况，是因为大量食物在短时间里进入胃肠，再加上膳食纤维极度膨胀，胃壁肌肉失去弹性而不能蠕动，发生了急性胃扩张。患者会感觉上腹部膨胀、恶心，出现反射性呕吐。如果本来就患有胃及十二指肠溃疡病的患者，很可能发生急性胃穿孔。

虽然专家们经常鼓励人们多摄入一些膳食纤维，但广大居民也不能走另一个极端，即摄入过多的膳食纤维，必须把握一些原则。

第一，在摄入膳食纤维时，如果没有注意同时摄入足够的水分，很可能会发生肠梗阻。所以，一定要注意在增加膳食纤维摄入的同时，应摄入足够的水。另外，如果膳食纤维分子的结构太大，有些人在摄入后会有排便困难或不适。这时就不要一次性摄入大量的粗大的膳食纤维，可以改为食用含有果胶等可溶性膳食纤维的食物，如胡萝卜、苹果等，还要以少量开始而逐渐适应。

第二，为了维持正常的排便，每天一定要摄入足量的膳食纤维，但并不是无限量的，应该根据个人情况不同做出调整。由于膳食纤维有降低血糖和改善糖耐量的作用，故每摄入1000千卡的热量，糖尿病人可以补充8～12克的膳食纤维。一般正常人最高不超过25克。儿童和老年人最多不超过18克。

此外，膳食纤维有阻碍、减缓消化与营养吸收的副作用，过多食用膳食纤维会导致腹部不适，如增加肠蠕动和增加产气量，影响其他营养素如蛋白质的消化以及钙、铁的吸收。因此，胃气不强的人，吃了粗粮就会感觉胃不舒服；本身缺乏矿物质的人，也会因为过量摄入膳食纤维而加重病情。