落秋文学

科学饮食三项原则2（第5页）

蛋白质是人体生长发育的基础

如果没有“喂”给大脑正确的食物，而让大脑一直处于“饥饿”状态，它怎么能有效工作呢？

——健康语录

蛋白质，是人体构件的重要原材料，维持着人体的生长发育、更新和修复；也是组成具有重要作用的活性物质，如酶、激素和抗体等的重要成分。人体的生长、发育、运动、遗传、繁殖等一切生命活动都离不开它。所以，人体每天必须摄取足够量的蛋白质，满足这些需要，可以说没有蛋白质就没有生命，它是人体的第二大营养素。

蛋白质约占人体重量的20%，用来构建肌肉、血液、皮肤和许多其他器官，一个60千克重的成年人体内约有12千克蛋白质。这些蛋白质形态各异，功能也千差万别，但它们都是由20多种氨基酸按不同比例组合而成的，并在体内不断进行代谢与更新。

身体中的蛋白质，每天有3%参与新陈代谢被身体分解掉，所以必须从食物中补充。我们吃进的蛋白质食品，在体内经过消化，被拆分成一个个的“氨基酸”零件，重新按一定比例组合成人体所需要的蛋白质。

整个人体的蛋白质含量，处于动态平衡中。总的来说，蛋白质在人体主要有下列几种功能。

第一，构造人的身体。人的身体能够站立行动，少不了肌肉、骨骼、脊柱、脏器和皮肤，这些组织的主要成分都是蛋白质。蛋白质是一切生命的物质基础，是人体组织更新的主要原料。人体的大脑、毛发、皮肤、肌肉、骨骼、内脏、大脑、血液、神经、内分泌等都是由蛋白质组成，可以说人的生长过程就是蛋白质的积累过程。

第二，修补人体组织。人的身体由上亿细胞组成，它们永不停息地新生、衰老、死亡。例如红细胞只能生存120天，人的表皮每28天换一层，而胃黏膜两三天就要全部更新。这些细胞的修复补充都要依靠蛋白质，可以说，没有蛋白质人体就会千疮百孔。所以一个人如果摄入、吸收、利用蛋白质都很好，那么皮肤就有光泽而又有弹性。反之，人经常处于亚健康状态，组织受损后，包括外伤，不能得到及时和高质量的修补，便会加速机体衰退。

第三，肌肉的收缩作用。蛋白质是组成肌肉细胞的主要成分。蛋白质不够，就会造成肌肉松松垮垮，站无站相、坐无坐相。所以练习跳舞、跳水、体操、健美的运动员或爱好者，都需要补充高品质的蛋白质。还有我们肚子里的平滑肌，构成了我们的五脏六腑和血管。大便干燥，一是由于纤维素不足，另一原因就是缺乏蛋白质，肠胃收缩无力。手脚发凉，头脑昏昏沉沉，浑身无力，都说明心肌蛋白含量不足，心脏无力收缩，血液达不到末梢循环。

第五，制造抗体，加强免疫力。我们每人每天都要产生10万个不正常细胞，其中有很多是癌细胞，再加上经常接触到细菌和病毒，我们身体里的“维和部队”——免疫细胞和免疫蛋白，每隔七天就要全部更换一批。蛋白质是产生抗体的免疫基础，当蛋白质充足时，这个部队就很强，在需要时，数小时内可以增加100倍兵力投入战斗。蛋白质不足时，人体免疫力低下，很容易得病甚至罹患恶性肿瘤。

第六，构成各种催化酶。酶是特殊的蛋白质，它能加速人体的新陈代谢，在自然环境中需要几天时间才能分解的物质，在酶的作用下，几分钟就完成了。如果酶的质量高并充足，体内反应就会顺利、快捷地进行，人就会觉得精神十足，精力充沛。当酶缺少原料时，人体新陈代谢低下，孩子成长缓慢，成人容易疲劳，萎靡不振。

第七，维持物质输送及肌体新陈代谢。所有“大块头”的物质进出细胞，都必须通过蛋白质载体。蛋白质像一辆卡车奔跑在细胞的内外，运进养分运出垃圾。蛋白质的摄取量不足会严重影响钙和铁等其他维生素的吸收和利用。蛋白质家族中的血红蛋白作用就更大了，它是运载氧气和废物的工具。另外，在合成催化剂、激素、抗体、免疫蛋白等关键物质的过程中，蛋白质都起到了骨干作用。

第八，提供能量。当人体能量充足时，只有很少一部分蛋白质被常规新陈代谢分解掉。但当人体中的碳水化合物和脂肪等能量储备全部用尽以后，身体会开始大量分解蛋白质并获得能量。蛋白质是生命活动的执行者。如果一个人身体里的蛋白质被大量消耗，许多催化、运输、调节功能丧失，那这个可怜的人就快要饥饿而死了。

但蛋白质摄入过量的危害也是致命的：蛋白质在体内不能贮存，多了肌体无法吸收。过量摄入蛋白质，代谢后会在人体的组织里残留很多有毒的代谢残余物，进而引起自体中毒，使身体变成酸性体质，尿酸蓄积，导致多种疾病，如痛风等。像一些患急性肾小球肾炎的病人，如果摄入过多的蛋白质会促使肾小球硬化。肾功能不全、氮质血症者，蛋白质过多，会加重氮质血症和尿毒症。对于肝癌、肝病患者来说，蛋白质可以帮助肝细胞修复再生，所需要的量大约为每天90～100克。一旦摄取量过多，蛋白质会进行转化，加速肝癌发展；无法消化的蛋白质，在肠内腐败发酵，可加重氮质血症、氨中毒，促发肝昏迷。中国居民营养与健康状况调查报告结果显示，我国居民平均每人每日蛋白质摄入量为65。9克，城市人口69克，农村人口64。6克，已经能够满足肌体需要。并且随着动物性食物比例的增大，城乡居民优质蛋白质摄入量明显增加，蛋白质营养状况已经得到明显改善。

随着年龄的增长，人的饮食结构也应该随之变化，如果依旧按年轻时候的饮食结构生活的话，肯定会出现健康问题。除了因为身体对能量需求的减低而要减少能量的摄入外，对一些营养比如钙和铁都要多吸收一些。

——健康语录

无论是秦始皇还是孙悟空，都渴望能长生不老。他们吃了许多丹药、仙桃，还做过很多诡异的法事，但都难以如愿。大部分人认为，有生必有死，这是一种不可抗拒的自然规律。既然衰老是一种规律，而不是定律，那么我们就有理由相信，只要查明人体衰老这一规律的本质，就可以找到延缓衰老的方法。

大自然中许多单细胞的动物，如变形虫，在适宜的条件下，依靠虫体分裂繁殖，可永生不死；生殖细胞和癌细胞也可长生不老；多细胞的水母类、海鞘类、扁形动物三肠类等众多的低等动物，经长时间饥饿后，就做反向生长发育，发生实质性的返老还童。征服衰老决不违背什么自然规律，人的衰老是可延缓的，只是我们首先必须了解人类为什么会衰老。

人体的所有器官和组织都由细胞组成，细胞分为两大类，即干细胞和非干细胞，蛋白质在这些细胞中起着举足轻重的作用。人体衰老由器官衰老引起的，而器官衰老是由细胞特别是干细胞衰老引起的，而细胞的衰老和灭亡是由蛋白质控制的。青少年的生长发育、孕产妇的优生优育、老年人的健康长寿，都与膳食中蛋白质的量有着密切的关系。

营养学上根据食物蛋白质所含氨基酸的种类和数量将食物蛋白质分成三类。第一类是完全蛋白质，这是一类优质蛋白质。它们所含的必需氨基酸种类齐全，数量充足，彼此比例适当。这一类蛋白质不但可以维持人体健康，还可以促进生长发育。第二类是半完全蛋白质，这类蛋白质所含氨基酸虽然种类齐全，但其中某些氨基酸的数量不能满足人体的需要。它们可以维持生命，但不能促进生长发育。例如，小麦中的麦胶蛋白便是半完全蛋白质，含赖氨酸很少。第三类是不完全蛋白质，这类蛋白质不能提供人体所需的全部必需氨基酸，单纯靠它们既不能促进生长发育，也不能维持生命。例如，肉皮中的胶原蛋白便是不完全蛋白质。

日本人认为比丘尼吃人鱼肉可以实现长生不老。这虽然只是传说，却有一定的科学依据，因为鱼肉中富含“完全蛋白质”。鱼肉不论是食肉还是做汤，都味道鲜美，是人们日常饮食中比较喜爱的食物。鱼类种类繁多，大体上分为海水鱼和淡水鱼两大类。但不论是海水鱼还是淡水鱼，其所含的营养成分大致是相同的，只不过是各种营养成分的多少有些差异而已。儿童经常吃鱼，生长发育比较快，智力的发展也比较好，而且经常食用鱼类，人的身体会变健壮，寿命也比较长，其奥妙在于鱼类含有丰富的优质蛋白质。如黄鱼含17。6％、带鱼含18。1％、鲐鱼含21。4％、鲢鱼含18。6％、鲤鱼含17。3％、鲫鱼含13％。鱼肉所含的完全蛋白质，氨基酸量和比值最适合人体需要，非常容易被人体消化吸收。

含蛋白质的食品很多，选择正确的食品，掌握好摄入蛋白质的质和量、各种氨基酸的配比，对维持身体健康、延年益寿有重要作用。

高蛋白食物应该吃多少

有病看西医，养生找中医，若想寿而康，九成靠自己。

——健康语录

最近几年，受西方营养学影响，我们常常把“外国人喝的是牛奶，吃饭以肉食为主”当作西方人普遍强壮的原因。一些富裕家庭也开始向“拿菜当饭吃”的西方人看齐，顿顿吃肉，天天过年，美其名曰“高蛋白饮食”，孰料这样导致了“文明病”大量涌现。

与之相反，一些外国营养权威却对中国以植物性食物为主的传统饮食结构非常推崇，认为这才是科学的、健康的。美国著名报纸《今日美国》在头版醒目位置刊登了一篇题为《健康生活，东方优于西方》的文章。文章认为，中国的肥胖者比美国少得多，患心脏病、直肠癌和乳腺癌的比率也比美国低得多，说明中国人的饮食结构是合理正确的，美国人应效仿东方饮食习惯，控制牛奶和肉制品的摄入。

吃什么，适合吃什么，是个长期养成的饮食习惯问题。我国是以植物性食物为主的国家，食用米、面等谷类食物比吃肉食多；西方白种人则是以动物性食物为主，食用肉类比植物性食物多。这其中有习惯问题，更有体质及遗传差异。作为中国五千年饮食传统的继承者，部分中国居民的肠胃并不适合食用高蛋白特别是高动物性蛋白食品。比如，70%的中国人对牛奶中的乳糖不耐受，而白种人这一比例则不到20%。有些中国人喝奶以后，就会导致腹部胀气、腹泻。这是因为牛奶中乳糖的分解，需要一种叫乳糖酶的消化酶，中国人由于之前很少摄入奶制品，胃肠中缺乏乳糖酶，喝奶以后，乳糖在小肠里没有分解就进入了大肠，引起身体不适。中国居民的蛋白质摄入一定要适量。在上一节“蛋白质与癌症”中，我们也讲到过，如果过量摄入“高蛋白食物”，癌细胞就会被高蛋白“催发”，产生严重后果。但并不等于说人们就不能吃肉、不能喝奶，完全素食，关键是要适当，要平衡，不要过多，任何东西过了都不好。那么中国居民每天应该摄入多少蛋白质呢？因人而异。具体数值可参见下表。

年龄（gd）

男女

0岁1。5～3g（kg。d）

1岁3535

2岁4040

3岁4545

4岁5050

5岁5555

6岁5555

7岁6060