落秋文学

科学饮食三项原则2（第4页）

生滚粥的做法一般是先煲猪骨汤，再用汤来煲粥。待粥煲好后，使其在锅内保持微沸状态，然后投入炖制好的新鲜鱼肉、猪肉、牛肉、鱼片、猪肝等肉料放入粥中，旺火煮沸，即沸即吃。此粥味鲜肉滑，富有营养。喜欢吃葱姜者，可以在粥滚开时放少许姜丝、葱花，这样吃起来味道会更可口。

3．煮粥时的注意事项

一是要注意淘洗煮粥用料时不要太用力。谷类外层的营养成分要比里层更多，豆粒的外层中含有大量的维生素B和矿物质，可溶化在水里。因此，在淘洗时不要太用力，也不要把它们长时间地浸泡在水里，或用热水淘洗。一般我们只要把沙子等杂质挑选出来，然后淘洗两遍即可。

二是要注意水烧开后再下米。《素食说略》中指出，“水先烧开，然后下米，则水米易于融和。”如果米与水同时下锅，当水煮沸时，米粒的表层会生成糊状物，其粘稠力很大，不仅容易糊锅，而且不利于热力传递，这样米粒便不易煮烂，而且煮熟需用的时间也较长。如果煮粥时水烧开后再下米，则米粒从里到外都容易煮烂，既可节约燃料和煮粥的时间，又可以预防粥糊锅底，而且煮出的粥，水米融合，其味也非常香甜可口。

三是煮粥时应不应该放碱。很多人煮粥喜欢放碱，说是喝着香，但是，放碱（苏打）会造成粥里的营养成分损失，因为营养成分中的维生素B1、维生素B2、维生素C等都是喜酸怕碱的。尤其是维生素B2，在粳米和面粉中最多。曾有人做过试验，在每400克粳米里加10克碱熬煮成粥，大约有50％的维生素B2会遭到破坏。但煮玉米粥时，则可以适当地加点碱。这样虽然会破坏维生素B1，但能让玉米中的尼克酸大量释放出来。尼克酸也是一种重要的维生素，对健康有很大好处。何况，玉米中的维生素B1含量较多，即使被破坏一些，也不妨碍它的营养价值。

四是粥沸后撇掉浮沫。在粥开锅以后一般会有一层沫浮出，这时，应当将浮沫撇出去。这是因为浮沫中常混杂着皮糠，细沙等东西，将其撇后可使粥更洁净鲜美；而且还可以防止米汤外溢，脏锅灭火。

看来煮粥的学问还真不少，大家记住了没有，赶快回去煮上一锅香喷喷的粥给家人养生吧。

最能降脂减肥的五谷杂粮

要想调控体重，不用吃减肥药，调控主食加适量运动是最好的。

——健康语录

对于肥胖者，除了专业的治疗以外，进行合理的饮食调理也是非常关键的。像各式各样五彩斑斓的水果、蔬菜等，于减肥瘦身有着不可取代的作用。除此之外，容易让人们忽视的五谷杂粮其实也是减肥的佳品。五谷杂粮中隐藏着钙、钾、维生素B群等许多能够帮助人体减肥的营养物质，能让你在不知不觉间达到美体瘦身的效果。

下面我们来介绍几种能够帮助你减肥的五谷杂粮：

1．玉米

玉米含有大量镁元素，镁能够加强肠壁蠕动，促进机体废物的排泄，对于减肥非常有利。玉米成熟时的花穗玉米须，有利尿作用，也有利于减肥。膨化后的玉米花体积很大，食后可消除人的饥饿感，而且食后含热量非常低。所以说，玉米是一种上好的减肥食品。

2．燕麦

最近科学研究发现，经常摄入燕麦能有效地控制体重，和减轻超重者的体重。燕麦中含有丰富的可溶性纤维和蛋白质，能给人以饱腹感，可以帮助你抑制食欲。燕麦中还富含膳食纤维，人体消化纤维需要更多能量，而能量的消耗即是减肥的关键。

3．番薯

番薯为偏碱性食物，热量含量很低，每百克番薯含热量仅127千卡。番薯中含有丰富的胶原纤维素，有阻碍体内剩余碳水化合物转化为脂肪的特殊作用，能降低血清胆固醇，逐步消除体内的脂肪。

4．红豆

红豆中含有“石硷酸”成份，可促进肠胃蠕动，促进排尿，消除心脏或肾脏病所引起的浮肿。红豆中还含有纤维素，可帮助排泄体内盐份、脂肪等废物，对减肥有很好的效果。

5．芝麻

芝麻中含有防止人体发胖的物质蛋黄素、胆碱、肌糖，因此芝麻吃多了也不会发胖。芝麻还含非常丰富的维生素E，维生素E能促进人体对维生素A的利用，可与维生素C起协同作用，保护皮肤的健康。常吃可使皮肤保持柔嫩、细致和光滑。

6．花生

美国及澳大利亚的营养专家研究发现，花生及其制品对于控制体重、防止肥胖能起到不错的效果。原因在于花生及其制品中含有一种叫叶酸的营养素，叶酸中含有大量的单不饱和脂肪酸，能够加快热量的散发，燃烧有害胆固醇，降低高血脂。其次，花生制品中还含有多种有益的纤维素，能清除肠内垃圾，不会导致肥胖。此外，花生属于高热量、高蛋白、高纤维食物，可以增加饱腹感。据研究，花生引起的饱腹感是其他高碳水化合物食物的5倍，吃花生后就可以相对减少对其他食品的摄取，降低身体总热量的汲取，从而达到减肥作用。

7．豆腐

豆腐热量极低，又含大量植物性蛋白质，吃进肚里易饱经饿，是优质的减肥食物。适合于单纯性肥胖者食用。豆腐制品如豆腐干、油豆腐、豆腐皮中的蛋白质含量更高于豆腐，且都是减肥最佳食品。所以，当你感觉“最近肚子里油水太多”的时候，不妨每天吃一些豆腐及其制品。

巧吃饭，战胜肥胖与糖尿病

吃饭时如果注意一些技巧，不但吃得饱、吃不胖，还能把主食变减肥品，甚至糖尿病人也能天天享受美味三餐。

——健康语录

“胖了，胖了，又胖了！这星期不吃饭了！”“都那么胖了，还吃！”“糖尿病人不能多吃主食，会使血糖升高。”我们在日常生活中经常能听到类似的话。摄入过多的碳水化合物，确实是肥胖第一大原因。可吃饭时如果注意一些技巧，不但吃得饱、吃不胖，还能把主食变减肥品，甚至糖尿病人也能天天享受美味三餐。

中国居民日常的主食是米饭、馒头等米面食物，其中含有丰富的营养成分，如淀粉、蛋白质、维生素等，是人体热能的主要来源。因此，在节食减肥或糖尿病人日常饮食中，很多人都以减少主食的摄入量来减轻体重或控制血糖值。

现在，我们来看一种方法，只要在主食上做一些“手脚”，就能把主食变成减肥品。方法很简单，只要在制作主食后，把熟的米饭、馒头放入冰箱，在2℃～4℃条件下保存一段时间就可以了。经过处理的主食，其中的淀粉会变成不易被人体吸收的碳水化合物。这是因为，淀粉在60℃～80℃下，在水溶液中溶胀、分裂，形成均匀糊状溶液，称糊化作用，也就是平时煮饭、蒸馒头的过程。糊化的淀粉易被酶分解消化，为人体所吸收。但是，糊化后的淀粉在温度保持在2℃～4℃时，经一段时间的放置会变得不透明，甚至产生沉淀现象（即淀粉老化）。吃了含有这种淀粉的主食后，淀粉充填在胃中，既减少了饥饿感，又不被人体吸收转化为脂肪。更有利的是主食中的蛋白质在经过这些过程后几乎没有损失，而且其中的主要B族维生素也因其稳定性较强而损失微小。江苏周小姐用这种方法，每顿都吃得饱，还在1个月里减掉了4斤肉。这种减肥食品只是减少了热量的吸收，而不影响其他营养成分的吸收利用，并且制法简便，是理想的减肥食品，肥胖者不妨试一试。另外提醒大家，这种主食不宜常年食用，而且吃之前要温过，以免刺激肠胃。

另外，吃流食的减肥效果很好。若每天有一餐食用流食，就可以轻松在1个月内减轻1～2斤体重。流食要多样化，以免缺少营养，在医生指导下，甚至可以每日吃两餐流食。这样可在1个星期内减掉4～5斤。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质，并要保证一日三餐。

对于糖尿病患者吃主食的问题，有多种不同观点。现在有许多糖尿病患者为了控制血糖几乎不吃主食，认为主食是碳水化合物，可分解为葡萄糖，会引起血糖升高，因此应尽量少吃主食。真的是这样吗？糖尿病人吃主食，并非越少越好。碳水化合物确实可以使人体血糖水平升高，糖尿病人适当控制碳水化合物的摄入，以防止血糖超标，这是正确的，但不是说越少越好。我们来看看真实的现象，几十年前我国人民饮食以谷物粮食为主，当时糖尿病患者并不多。可是在欧美发达国家，饮食以肉食为主，主食只有几片面包，糖尿病发病率却很高。由此看来，每餐主食的摄入量与糖尿病的发病并没有直接关系。

糖尿病患者吃主食既不能太多，又不能太少，关键要把握一个度，这个度就是在维持理想体重的条件下，维持正常能量的摄入，以多糖为好。每次应摄入富含膳食纤维的主食，如燕麦片等，使碳水化合物消化吸收缓慢，血糖不会升高过快，保持相对稳定；如果单纯地少吃碳水化合物，反而会使消化吸收加快，血糖瞬间升高，对病情控制更加不利。

糖尿病人的碳水化合物摄入量，应保持在总能量的一半以上。20世纪20年代，最早的糖尿病饮食控制把糖类定为占热量的20％，实践后疗效并不理想。后来逐步增加到一个范围——55％～65％，这正是中国饮食习惯中主食所占的比例。2007年，中华糖尿病学会的正式文件上不再出现百分比，而是用“碳水化合物每日不能低于130克（约二两半）”代替。这是因为大脑神经的营养必须依靠葡萄糖，即使是糖尿病患者，碳水化合物摄入不足也容易发生低血糖，出现头晕、冷汗、乏力等症状。

所以，不论是追求苗条的年轻女士，还是谈“糖”色变的老年病人，都不应该视主食为洪水猛兽。

人体必须的营养素之三——蛋白质

在生命系统中，蛋白质既是建筑师，又充当建筑材料。维持生命波动的心肌细胞，一举手一投足的骨骼肌肉，控制血糖平稳的胰岛素，斩杀入侵病菌的免疫球蛋白……蛋白质像千手观音一样，维持着整个身体的正常活动。没有蛋白质，DNA就像根烂草绳那样无用。蛋白质的功能，巧妙到了极致。