落秋文学

科学饮食三项原则2（第12页）

有研究表明，仅每日进食500克蔬菜和水果一项，就可使肿瘤发病率下降13以上。

——健康语录

蔬菜有这么多人体所需生素、无机盐和食物纤维，可能大家都会越来越重视蔬菜了，这样对人体健康有好处。但是，有不少人并不懂得如何烹调蔬菜。由于烹调方法不当，导致许多营养成分白白流失。如油菜、黄瓜、芹菜、蒜苗之类的绿色蔬菜由叶绿素构成，叶绿素是一种不稳定的植物色素，若烹饪方法不正确，营养素会损失很多。而且蔬菜中所含的维生素大多是水溶性的，如维生素C、B1、B2及尼克酸等，这些维生素也常因烹调方法的不同而遭到破坏。因此，要想营养得到保证，还要在烹调方法上多加注意。

那么，我们应该如何烹调蔬菜，才能最大限度地保留蔬菜的营养价值呢？下面几个方法大家一定要记住。

1．先洗后切

有很多人在做蔬菜时总是先切后洗，殊不知，蔬菜中许多营养素及有益物质都是水溶性的，切细后的蔬菜在洗涤过程中营养物质会大量流失于水中。正确的方法是先洗后切。而且洗切与下锅烹调的间隔不宜太长，最好是切完后马上下锅，切过的菜和空气的接触面积增加，一些容易被氧化的维生素，像维生素C，便增加了被破坏的机会。蔬菜洗完或切完后，烹饪前也不宜浸泡于水中，以免水溶性维生素和矿物质流失。

2．不要追求“精加工”

有些人在清洗芹菜时将根和叶全部扔掉，只吃茎部，清洗大白菜和圆白菜时喜欢将外层的绿叶扔掉，这样做会大大减少机体摄入的维生素。因为芹菜叶中的维生素C含量比茎部高出7～15倍，大白菜、圆白菜的外层绿叶，维生素C含量比“心部”高出几倍至十几倍。

3．不要挤菜汁

作菜包子或菜馄饨时，需把蔬菜切细，这时会有大量的汁流出。有的人为了包馅的方便把汁水挤掉，这样就把菜中70％的维生素、矿物质丢弃了。正确的方法是将蔬菜与香干、香菇、肉等一一起剁切、搅拌，让蔬菜的汁渗到其他馅中，减少易溶于水的维生素丢失。

4．烧煮时间不要太长

炒菜需用急火快炒法，已经烧熟煮透的蔬菜，宜立即盛起装碗，不宜烧煮时间过长，这样炒出来的菜，不仅营养损失少，而且色美味好。如果烧菜时煮得过久，营养便会大量损失，因为蔬菜中的维生素C遇热易氧化分解，据测定，若炒后再用小火焖，菜里的维生素c损失高达59％。烹调时不宜加碱，否则，B族维生索和维生素C会全部被破坏掉。

5．尽量用铁锅烧菜

炒菜最好用铁锅。炒菜用铁锅或铝锅，维生素C损失最少。应避免使用铜锅，因为铜促进维生素C氧化而造成损失。炒蔬菜时，应等到出锅时再放入味精。因为蔬菜的含水量多在90％以上，放入味精后，菜体的水分便向外渗透，导致蔬菜的鲜嫩口感变差。

有些人习惯于午、晚两餐的菜均在上午烧好，晚饭时再加热；也有人喜欢做好了饭菜后放在锅里温着或者放在保温桶里面，等上一段时间再吃。殊不知这样做会使维生素C及B族维生素大量流失或被破坏。因此，烹调好的菜应趁新鲜尽快吃掉，且做菜的分量以一次能够吃完为原则，否则菜放置过久或回锅次数越多，养分的损失就越多，风味也会越差。

7．吃菜要喝汤

有些人习惯于只吃菜不喝汤，事实上，菜汤的营养价值比菜还高。如小白菜炒好后，维生素C会有70%溶解在菜汤里。

另外，蔬菜和肉类同时烹调，可起到对维生素的保护作用。常用的烹调法大致有煮、烫、蒸、炒、炸等5种，依养分损失程度而言，以炒、炸损耗最少，蒸为次之，煮或烫损耗较大。

对症喝些蔬菜汁

“大长今”养生御膳风靡全国，其魅力主要在于文化，而不是技术。

——健康语录

蔬菜汁不仅色彩鲜艳，而且营养丰富、味道可口，是一种健康的饮品，能起到很好的养生功效。蔬菜汁能为人体提供不同的营养价值，帮助人类预防疾病，如同汽车的润滑油，让人体各种机能运作得更好。

蔬菜汁含有蔬菜中除纤维素以外的所有营养成分。如果将榨好的蔬菜汁马上喝完，人体就可以获得原有蔬菜中95%的营养，并使维生素和矿物质等养分迅速地进入血液，被身体所吸收。可以说，喝蔬菜汁比食用经过高温烹调的蔬菜损失的营养会更少。

其次，蔬菜榨汁喝还能减少蔬菜中农药等毒素的摄入，因为蔬菜中的毒素大部分保留在蔬菜的纤维中，在榨汁过程中，会残留在蔬菜渣里，减少对人体的危害。而且，蔬菜汁本身还有清除体内毒素的作用。它能把积存在细胞中的毒素溶解，由排泄系统排出体外。日本科学家一项最新的实验发现，蔬菜汁还能够抑制黑色素的生成，起到增白皮肤的作用。

蔬菜汁的制法很简单，只需有台榨汁机，将蔬菜洗净切成小片，放入榨汁机中搅拌半分钟即可。一般来说，能生吃的蔬菜均可用来榨汁，而豆角、土豆等不能生食的则不宜用来榨汁。下面给大家介绍几种蔬菜汁及其养生疗效。

1．白菜汁

白菜汁可以促进造血机能的恢复、抗血管硬化和阻止糖类转变成脂肪、防止血清胆固醇沉积等。白菜汁中的维生素A，可以促进孩子发育成长和预防夜盲症。白菜汁中的维生素C，能缓解体内维生素缺乏症，当牙龈感染引起牙周病时，以白菜配上一点胡萝卜榨汁饮用，不仅为人体提供大量维生素C，还可以起到清洁口腔的作用。白菜汁中的硒元素，可以防治弱视、增强人体内白细胞的杀菌力和抵抗重金属对机体的毒害。

芹菜汁味道清香，可以增强人的食欲。常饮芹菜汁，对于高血压病人具有一定的辅助治疗作用。芹菜汁还可作为利尿和轻泻剂，对便泌者有一定的疗效。在天气干燥炎热的时候，清晨起床后喝上一杯芹菜汁，自我感觉会好得多。对“三高”人群的人来说，在两餐之间喝上一小杯芹菜汁则更好。由于芹菜的根叶含有丰富的维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C和维生素P，故芹菜汁尤其适合于维生素缺乏者饮用。

3．黄瓜汁

黄瓜汁具有利尿、强健心脏和血管、调节血压，预防心肌过度紧张和动脉粥样硬化的功效。黄瓜汁还可使神经系统镇静和强健，增强人的记忆力。黄瓜汁对牙龈损坏及对牙周病的防治也有一定的功效。黄瓜汁所含的许多元素都是头发和指甲所需要的，能预防头发脱落和指甲劈裂。黄瓜汁因含脂肪和糖较少，对女性而言，还是款较理想的减肥饮品，饮用黄瓜汁最好不添加任何一方配料，这样才能品尝到黄瓜汁中的那股清甜的口味。

4．西红柿汁

每人每天吃上2个西红柿，就可以满足一天维生素C的需要。若喝上一大杯西红柿汁，可以得到一昼夜所需要的维生素A的一半。西红柿汁含有大量柠檬酸和苹果酸，对机体新陈代谢大有裨益，可促进胃液生成，加强对油腻食物的消化。西红柿汁中的维生素P有保护血管、防治高血压的作用。以一个西红柿汁配半个苹果榨汁，味道很爽口也很美味，若配上几片嫩南瓜，一片柠檬片同榨，经常喝点还能起到减肥的疗效。西红柿汁更适合女性，每天坚持饮用西红柿汁，还可使皮肤健美。

5．胡萝卜汁

胡萝卜汁含有丰富的β胡萝卜素，每天喝上一定数量的鲜胡萝卜汁，不仅能高人的食欲和对病菌感染的抵抗力，同时还能补充人体最易失去的维生素B2。哺乳期的母亲每天多喝些胡萝卜汁，其分泌出的奶汁质量会更高。患有溃疡病的人，饮用胡萝卜汁可以显著减轻症状，胡萝卜汁还有缓解结膜炎以及保养整个视觉系统的作用。每天以一根鲜胡萝卜配上半个橙子，榨一杯鲜果蔬汁饮用，能改善整个机体的状况。

蔬菜汁一定要现榨现喝，千万别放太长的时间，即使是放在冰箱里，也不能隔夜喝。因为蔬菜汁中的维生素等会很快降解氧化，放置一段时间后，其营养成分就会大大减少。更重要的是，蔬菜汁在放置过程中，会有滋生大量病菌，对人体肠胃造成不利影响。特别是绿叶蔬菜中含硝酸盐较多，榨成汁后如果放置太久，会在细菌的作用下还原成亚硝酸盐。虽然含量不多，不足以对人体造成太大的危害，但小孩子喝了，还是有可能导致中毒反应。

为了更多地保存蔬菜中的营养，在蔬菜榨汁之前要认真清洗，茎类蔬菜用刷子刷洗，能削皮的尽量去皮。而且榨汁时还要根据蔬菜的不同特点进行不同的处理。芹菜、萝卜等纤维比较粗的蔬菜，要先切碎再放入榨汁机中；西红柿等皮厚的可以加点糖，糖的渗透力很强，能促使菜汁流出。如不太喜欢蔬菜中的生味，可在饮用时加点酸奶、蜂蜜调味。