落秋文学

科学饮食三项原则2（第11页）

缺乏维生素，皮肤是镜子。

——健康语录

你是否经常感到疲乏，睡眠也不好？你是否经常感到虚弱？你头发长得特别慢？你的头发属干性吗？你的指甲易脆裂吗？你是否身心压力过重？如果回答都为“是”的话，说明你的身体缺乏大量的维生素。

缺乏维生素，皮肤是镜子。自从应用维生素A衍生物治疗银屑病以来，维生素短缺对皮肤的影响更是引人注意。但按目前我国居民的生活水平来看，人们不至于产生维生素的严重缺乏，但因患了其他疾病、服用某些药物、过度偏食以及吸收不良，常会出现一种或几种维生素缺乏。

维生素不足，常先在皮肤、黏膜出现一些易被忽视的症状，这些症状对判断是否缺乏维生素以及缺哪种维生素，有很重要的参考价值。数据显示，我国55%以上的人缺乏维生素A，50%以上的人缺乏维生素D；另外维生素B1、B2、C都普遍缺乏，特别是中老年人，缺少维生素C的现象尤为严重。另外，还要注意维生素不足的警告信号。在我国，虽然缺乏维生素的人群比较大，但严重缺乏的人并不多，大多是陷于隐性维生素不足。但如不加以重视，则会由于维生素的缺乏而导致疾病。如果你发现家人有以下情况或症状的话，不妨注意检查一下是否存在维生素缺乏的情况。

维生素A缺乏时，皮肤粗糙、瘙痒，指甲出现深刻的白线，头发干枯，记忆力减退，心情烦躁及失眠，眼球结膜干燥，泌尿道结石。维生素B1缺乏时，对音响有过敏性反应，小腿有间歇性的酸痛，患脚气病、神经性皮炎等。维生素B2缺乏时，口角发炎，出现各种皮肤性疾病如皮肤炎、阴囊炎等，手足有灼热感，对光有过度敏感的反应等。维生素B3缺乏时，舌苔厚重，嘴唇浮肿，舌痛，唇痛，头皮特多，口腔黏膜干燥。维生素B12缺乏时，行动易失平衡，身体会有间歇性不定位置痛楚，手指有麻刺感。维生素C缺乏时，无过度劳累、环境急剧改变或其他器质性疾病等客观原因，但却常感疲劳，常易感冒、咳嗽，抵抗力下降，牙龈经常出血，伤口难愈，舌头有深痕等。维生素D缺乏时，易患骨质软化、儿童患软骨病。维生素P缺乏时，会出现舌炎、皮炎、食欲不振、消化不良、呕吐、头晕、记忆力减退。应多进食粗粮、绿叶蔬菜、肝脏、花生、蛋白质等。维生素K短缺时皮肤易出血，并可引起皮下血肿。

另外，人体的各种外部器官也会发出维生素不足的求救信号。口部发出的信号是口角发红，长期干裂，而且口唇和舌头疼痛，这很可能是因营养不足而患上口角炎，若不注意，就会引起口疮和淋巴结炎。口角炎的成因多为缺乏铁质和维生素B2及维生素B6造成。唇部的信号是唇部开裂、脱皮、唇线模糊，这说明缺维生素B2及维生素C。舌头的信号是过于平滑、味蕾突起发红、舌尖两侧发黄或发白，这说明欠缺叶酸及铁质。缺乏这些物质，将导致骨髓内红细胞的生产受到阻碍，从而引起舌炎、贫血、胃肠功能紊乱、生长发育不良。头发的信号是脱发、头发拔出时无痛感、发丝易缠卷，说明缺乏维生素C和铁质。而头发色泽变浅、变淡，是维生素B12偏低的信号。

进食较多的蔬菜、水果和薯类，对保护心血管健康，增强抗病能力，减少儿童发生眼病的危险，以及预防某些癌症等起着十分重要的作用。

——健康语录

王小姐学习了维生素的知识后，发现自己缺乏好几种维生素，想好好补一补，但不知道从何下手。“怎样补充维生素最合理？”“人工合成的维生素片与天然维生素有什么区别？”这些都是我国居民经常遇到的问题。下面我们就来探讨一下维生素的补充问题。

除了人工合成的维生素补充药剂之外，食物是补充维生素的重要途径。中国居民维生素A的参考摄入量是：成人男性800微克视黄醇当量，女性700微克视黄醇当量，但不要超过3000微克的视黄醇当量，否则可能引起中毒。维生素A可以从动物肝脏、鱼肝油、鸡蛋、红黄色蔬菜、水果等食物中获取。动物性食物直接补充维生素A，植物中不含这种物质，只有维生素A的“前世”——能够在人体内转化成维生素A的胡萝卜素。

成年男性维生素B1需要量为每天1。4毫克，成年女性为每天1。3毫克，在牛奶、蘑菇、酵母、核果、糙米、黄豆、燕麦、毛豆、花生、糖蜜、谷类、麦胚、苜蓿、玉米中含量较高。维生素B2缺乏者应多进食肝脏、牛奶、鱼类、鸡蛋、小米、大豆、豌豆、苜蓿、花生、核桃、紫菜、酵母等食品。维生素B3不足应多进食酵母。维生素B5的需要量为成人每天5毫克，孕妇和产妇分别为6毫克和7毫克，可多吃西瓜、芦笋、西兰花、豌豆、蘑菇和牛肝菌加以补充。维生素B12缺乏者应多进食动物肝脏及酵母。

人体每天需要维生素C100毫克，可以通过青辣椒、红辣椒、柑、橙、柚子、酸枣、鲜枣、山楂、红果、苜蓿、草莓、樱桃、苹果等食物补充。

维生素D不足最简单的补充方法就是多晒晒太阳。另外，进食鱼肝油、蛋黄、肝脏等食物也可以得到有效补充。维生素E每日需要14毫克生育酚当量，植物油（主要是麦胚油）内含丰富的维生素E，最好一天摄入两汤匙。另外，坚果、杏仁、葵花籽、豌豆和小葱也是维生素E的提供者。

维生素H（生物素）日需要量30～60微克，补充的方法是多吃蔬菜、牛奶、干酪、瘦肉、大豆和黄豆等食品。补充维生素K除了有口服和肌注的方式，还可以通过菠菜、苜蓿、西红柿及鱼类等食物补充。维生素M（叶酸）日需求量为400微克。补充方法是每日吃3次蔬菜或多喝蔬菜汁。绿叶蔬菜、绿色色拉、西红柿、茴香、大豆、黄豆和麦胚里均含有极其

丰富的叶酸。维生素PP（尼克酸）不足者应多吃粗粮、绿叶蔬菜、肝脏、花生、蛋白质等。

目前市场上有很多人工合成的单种维生素或复合维生素。通过服用这些维生素来补充与上面谈的食物补充是否有区别呢？研究证明，天然维生素与人造维生素的化学结构与活性在多数情况下是一样的，两者对人体的作用是没有区别的。两者的不同在于天然维生素多存在于膳食中，含量较少，一般多吃点不会给人体带来副作用；而人工合成的维生素多为药物制剂，含量及纯度较高，常作为防病、治病的药物，要在医生的指导下使用，不可滥用。这是因为人造维生素纯度高，人体吸收量大，以叶酸为例，人体只能从牛肝中吸收10%的叶酸，而人造叶酸则可加倍吸收。有些维生素摄入过量会影响人体健康，甚至会造成严重的不良后果。

大量的维生素来自蔬菜

有研究表明，仅每日进食500克蔬菜和水果一项，就可使肿瘤发病率下降13以上。

——健康语录

咱们矿区的职工们下了班后，看电视是一种少不了的休闲娱乐，“花一样钱，补两样”“一片顶五片，上楼腿有劲了”“今年过节不收礼呀，收礼只收脑白金”这些广告词大家一定不陌生，什么“黄金搭档”，什么“盖中盖”什么“脑白金”这些保健品补的就是身体必须的维生素和矿物质。现在，我们要告诉大家一个秘密，其实大量的维生素和矿物质来自我们常见的蔬菜中，吃蔬菜补，可能就不是花一样钱，补两样了，可能就是花一样钱，补个七八样了。又经济，又实惠。

我们前文中已经说了，维生素与矿物质是人本不可缺少的营养素，所以，我们必须要摄入足够的蔬菜。不同的蔬菜所含的维生素与矿物质的含量也不相同，那么我们来看看我们常吃的蔬菜中所包含的主要营养成分：

1．维生素

蔬菜中含有丰富的维生素，是人体所需维生素的重要来源，有增强机体抵抗力的作用，对人体健康非常重要。

（1）维生素A

我们所食用的大部分蔬菜都含有胡萝卜素，如芹菜、油菜、荠菜、菠菜、韭菜、西红柿、胡萝卜、辣椒等。胡萝卜素是维生素A的前身物质，进入人体后，经过肝脏的加工可转化为具有生物活性的维生素A。而维生素A具有维持上皮细胞正常结构与功能、促进生长发育、参与人体体内代谢的作用。如果人体缺乏维生素A，很容易引发感冒、皮肤干燥、失眠多梦、夜盲症、干眼病等一系列的疾病。另外，维生素A对防治癌症也具有重要作用。

（2）B族维生素

B族维生素又叫乙族维生素，共有维生素B1、维生素B2、维生素B6、叶酸、维生素B12、泛酸以及生物素等多种维生素。B族维生素参与多种生理过程，可调节脾胃不和，促进内分泌协调；可减轻疲劳，预防脚气；可去除口腔异味及溃疡；可预防贫血、脂溢性皮炎、口腔炎及眼圈、鼻翼两边炎症；可防止皮肤粗糙，皮肤变深变黑；此外，还可预防动脉硬化。维生素B1润泽皮肤的功能最好。维生素B1不足时，易出现口角糜烂、红眼和头屑增多。白菜、芹菜、西红柿、茄子等蔬菜中含有丰富的维生素B1。维生素B2能促进某些重要的抗体和红细胞的生成，维生素B2缺乏时可引起贫血。苋菜、菠菜、金针菜、苜蓿菜等蔬菜中含有丰富的维生素B2。

几乎所有的蔬菜都含有数量不等的维生素C，含量最多的当数辣椒和苦瓜，其次是萝卜、西红柿、绿叶菜等。维生素C的作用对于人体是非常重要的，它参与机体代谢和氧化还原过程，还具有很好的美容作用。此外，维生素C还有软化血管与净化血液的作用，可用于清除血液中堆积的胆固醇，防止血中脂肪氧化，从而避免动脉粥样硬化的形成。它还能促进人体内干扰素的形成，对多种癌症、流行性感冒等疾病都有很好的抵制作用。如果缺乏维生素C，人们就容易得坏血病，伤口和溃疡不易愈合，身体抗性减弱，肌体的解毒和造血功能降低；此外还会出现代谢异常、发育不良等现象。

（4）维生素E

绝大多数的蔬菜中含有维生素E，以菠菜、生菜、甘蓝等蔬菜中含量最高。维生素E能使细胞膜不受损伤，可维持骨骼肌、平滑肌和心肌的正常结构和功能。维生索E还能防治皮肤干燥，增强皮肤对湿疹、疥疮的抵抗力，防止维生素A在消化道内氧化而有利于维生素A的吸收，并可延长维生素A在肝内的贮存时间，防止上皮细胞过度增生、角化，保护上皮细胞，从而使皮肤润滑细嫩。同时，维生素E还能防止皮肤中的胆固醇受紫外线照射而产生晒斑及致癌性的物质。

（5）维生素PP

维生素PP（烟酸）一般蔬菜中含量较少，但辣椒中维生素PP含量较为丰富。维生素PP有维持皮肤和神经细胞健康的功能。如果缺乏维生素PP，就会发生癞皮病或糙皮病，双手、两颊及其他**部位会出现左右对称的皮炎，皮损处有明显而界限清楚的色素沉着，同时还可导致冻疮、高脂血症、冠心病等病症。

2．矿物质

蔬菜中，矿物质的含量占0。3～2。8%，由于品种的不同，无机盐在各类蔬菜中的含量自然也不相同。叶菜类含量比较高，为0。4～2。3%；其次为鲜豆类，为0。6～1。7%。蔬菜中矿物质主要有钙、磷、铁、钾、镁、硫及微量元素碘、铜；其中以钾的含量为最多，其次是钙、磷、铁。蔬菜中的无机盐除具有调节人体生理功能等作用外，还是组成人体各组织的重要成分。钙、铁、钾等在人体生理上是碱性物质，可以中和体内酸性物质，以维持体内酸碱平衡。

3．纤维素

蔬菜中含有大量的纤维素，如竹笋、萝卜、卷心菜、韭菜、芹菜、菜花等均富含纤维素。纤维素以促使进入肠胃的食物松动，有助于消化，同时刺激新陈代谢，利于减肥，并能加速毒物在体内的代谢，减轻毒物对机体的损害。纤维素容易与胆盐结合，形成复合物，使胆固醇不宜被吸收，这对高胆固醇血症的病人有重大意义。

4．其他成分

蔬菜中含有叶绿素，叶绿素是植物呼吸和进行光合作用的重要物质，其功能基是由含镁的物质组成的；镁是促进人体生长发育、造血、造骨、维持人体正常新陈代谢、保持神经肌肉正常反应所不可缺少的微量元素，多吃绿色蔬菜就可以获得充足的镁。蔬菜含有芳香类物质，具有特殊香味，它们是由酯类、醇类及酮类等多种挥发性物质构成的，而葱、蒜则是一些含硫的化合物。各种气味使各种菜具有独特的色味。另外，蔬菜细胞壁间起黏接作用的介质——果胶质，它能使蔬菜生硬或脆嫩。在蔬菜的成熟过程中逐渐分解，因此蔬菜此时会变得松软可口。