落秋文学

科学饮食三项原则1（第4页）

如果按每100克生肉实含蛋白质20克来计算，把得出结果再除以20%就可以计算出吃的瘦肉的量了。

（3）如何确定富含脂肪食物的量。

在我们平时所吃的饮食中，如牛奶、瘦肉、禽蛋中都已经含了脂肪，所以，另外再由动物油或是植物油中摄入的脂肪的量要相应减少。

每日脂肪的需要总量-牛奶、禽蛋和瘦肉中所含脂肪量=动、植物油量。

（4）食物等量换算

以上方法可以计算出一个人每天各种基本食物应该摄入的量，但是如果你今天不想吃某种基本食物，如，今天不想吃鸡蛋了，或者今天想吃土豆了怎么办？很简单，可以与同类食物相交换。因为鸡蛋属于富含蛋白质的食物，不吃鸡蛋，可以与其它富含蛋白质的食物相交换，如瘦肉、豆腐等，只要保证蛋白质摄入总量就行。如果想吃土豆，就要把所需要的基本食物中的营养量去除土豆的，以保证碳水化合物的摄入总量不变。简单地说，就是如果你吃了土豆，那你吃的馒头或是面条就要相应地减少，如果不减少那么碳水化合物就会摄入过多，会让身体增加负担。

明白了这些道理后，我们不光要懂得食物的选择，还要了解同类食物之间是如何进行交换的。例如，各类谷类食物也就是粮食，它们的三大营养素的含量最基本接近，所以它们之以可以等量交换；每50克禽蛋可以与等量的瘦肉想交换，也可以与125毫升牛奶交换；每50毫升牛奶可以与200毫升豆浆交换。等等。

营养学家将食物分成六类：谷类、瘦肉类、豆乳类、蔬菜类、油脂类、水果类，分别规定出每一类食物的“等值交换单位”所含的热量及营养素。

等值交换单位成分表

名称

热量及营养素含量

谷类

热量90千卡，碳水化合物19克，其中蛋白质2克，脂肪0。5克。

蔬菜

热量80千卡，碳水化合物15克，蛋白质5克。

水果

热量90千卡，碳水化合物21克，蛋白质1克。

瘦肉

热量80千卡，蛋白质9克，脂肪5克。

豆制品及乳品

热量82千卡，碳水化合物6克，蛋白质4克，脂肪5克。

油脂

热量80千卡，脂肪9克。

也就是说同一类食物的每个等值交换单位所含的热量是相同的，营养成分也是相似的。同时，营养学家又测定出同一类食物中的不同品种食物提供一个等值交换单位所需要的量，比如谷类，如表一所示，大米和面粉需要的是同样分量25克才能提供一个等值交换单位，而小米和土豆则不一样了，小米需要25克，而土豆则需要125克，这就是为什么吃同样多的小米、大米或者土豆，吃土豆的人不会胖而吃小米、大米的人会胖的原因，因为土豆含的热量少。下面是六种食物的等值交换量表：

表一：各种谷类食物的一个等值交换单位的量

大米或面粉

生挂面

小米

玉米面

生面条

苏打饼干

咸面包

25克

25克

25克

25克

30克

25克