落秋文学

科学饮食三项原则1（第3页）

脂肪提供的热量≈650÷9≈72克左右

这就是说王强每日所需要的三大营养素的量分别为400克、100克以及72克左右。

但是所提供的脂肪应占到一半以上的不饱和脂肪酸，即36克以上。

蛋白质所需要的重量，还可以根据一个人的体重来计算，即每公斤体重需要供给0。8～1。2克蛋白质。不同的人，蛋白质的需要量有些差异。如体重较大、运动量较大、年龄较小的人所需要的蛋白质量比较多，可以按1。2克公斤体重；反之，则可以按0。8克公斤体重。处于中间状态的就可以按1克公斤体重来计算。

第二，其他营养素的供应。

人体除了三大供热的营养素外，还需要维生素、矿物质（包括微量元素）和膳食纤维等。除了这几种营养素外，人体还需要摄入的一大营养素就是水，我们会在后面专门讲。

综上所述，饮食营养平衡原则就是：我们每天摄入的营养总量不仅要合理，而且各营养素的供给比例也要合理，一般来说，三大营养素的供给比例应为3：1：0。5。我们人体必需的这七大营养素广泛地存在于各种食物中，所以，我们提倡饮食多样化，互相搭配，不能偏颇。搭配基本的原则是食物尽量多样化，一日三餐里面，各种东西都吃，五谷杂粮、蔬菜水果、牛奶、豆制品、鸡鸭鱼肉都包括在内，也就是常说的荤素搭配、精细搭配，吃的食物品种越多，食谱越广，则越有利于营养平衡。

搭配的第二层是数量的搭配，不能爱吃的就多吃，不爱吃的就少吃，各类食物之间应维持一定的比例，比如荤素搭配以素为主；食物多样，谷类为主。

搭配的第三层是食物与进食者的搭配，营养其实就是把正确的食物给适合的人吃。比如海鲜，对于大部分人来说都是好的营养食品，可因为嘌呤含量高，对痛风患者来说就很不好了；如果已污染的海产品，哪一类人都不适合吃。再如豆浆对中老年人来讲是很好的，可如果你用它代替牛奶来喂养婴儿那就很不可取了。

如果对身体状况（包括身高、体重、饮食习惯、内脏功能、工作情况等）一无所知，就不可能给出任何有针对性的饮食营养建议。每一个人的营养问题需要用具体的方法来解决，好比治病，不同的病人应用不同的药。

那么我们每天所需要的主副食各需要多少，需要哪些食物，在下一节我们将给大家详细分析。

饮食数量均衡原则——告诉你人体需要的食物是什么

一个人需要42种营养素，没有一种食物可以满足人体的全部需要。食物种类多才可相互补充。

——健康语录

人体摄入的能量与消耗的能量要保持能量守衡原则，饮食营养要平衡，那么在众多的食物当中，究竟我们每天需要的食物有哪些呢？

一，中国人的膳食“金字塔”

中国饮食通过五千年的变革，人们的饮食模式有三大特点：一是，熟食为主。自从有了火，很多民族都是以熟食为主要饮食方式；二是，素食为主，肉食为辅。几千年前的《黄帝内经》已经提出：五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充“的科学饮食结构，至今这种养生思想依然非常适合我们的老百姓；三是，五味调和。中国人最讲究饭菜的味道如何，调味一直是中国饮食的核心之一，但是从古我们的先人就注重五味平衡适度，如：五味调和，饮食口嗜，皆不可多也。多者生疾，少者为益。并强调不可多吃盐，说“多食盐，骨气劳短，肺气折”。这些观点非常符合现代健康观念。

现在人们的生活好了，再加上受西方饮食文化的影响，中国人的蛋白、肉类的摄入量大大增加。面对这一情况，中国的饮食专家在我们古代饮食结构的基础上，融和现代烹饪学、营养学、保健医学等知识，制定出我国的膳食“金字塔”大家可以根据这一科学的饮食结构来指导自己的一日三餐。

膳食“金字塔”根据日常生活中，各种食物所处的地位及比重，将其由上而下分为五层。

中国居民膳食金字塔

最下面的一层是谷类食物，提供了居民每日所需的大部分能量。它包括大米、小麦、面粉、高粱、玉米、土豆、红薯、豆类等食物，每人每天平均需要量为300～500克，约占人体每日总量的55%～65%。主食除提供机体能量外，还提供矿物质、维生素和粗纤维等。数量在膳食“金字塔”中占的比例最大，建议各种粗细粮搭配，这样能实现营养的全面与均衡。

倒数第二层是果蔬类。每人每天需要量为蔬菜400～500克，水果100～200克。蔬菜水果供给人体矿物质、维生素、粗纤维等，能有效预防便秘、肥胖症、心脑血管病癌症等“富贵病”。各种深色的果蔬所含维生素等营养较为丰富。

倒数第三层为动物性食物，主要包括鱼、肉、蛋、禽等食物。这些食物能提供动物性蛋白质，铁、锌钙等一些重要的矿物质，以及维生素A等营养物质。每人日均需要量为125～200克左右。

往上数第四层为奶类和豆类食物。每天应该吃摄取的量为奶类或奶制品100克，豆类和豆制品50克。

最上面一层为油脂类，包括动物性食用油和植物性食用油，以及平日摄取的盐、糖等调料。每日摄取量为25克左右，这部分数量与比例最小，约占总热量的15%～20%左右。这部分食物既不能缺少也不能过量，多了少了都会得病。

以上是每日所需要食物的大致比例，需要强调的是，这是针对普通的成人设定的，每个人可以前面的饮食能量计算公式来计算需要的食物。在膳食“金字塔”中的同类食物可以互相调换，轮流食用，既调剂了口味又丰富了营养。

二，一日三餐摄入的食物量。

每日三餐应包括膳食“金字塔”中的不同部分食物，品种越多越杂越好，尤其要适当吃些杂粮、豆类和各种水果。一日三餐的热量分配早晚餐各占30%，中餐占40%为宜。

以上文的王强为例，具体每餐应该摄入的食物计算方法如下：

第一步，上文已经算出他每日需要的热量为2600千卡；

第二步，计算出热量分配应该是早餐780千卡，中餐1040千卡，晚餐780千卡。在前面我们已经根据热量换算出王强每日所需要的三大营养素的量分别为400克、100克以及72克左右。那就是早餐120克碳水化合物、30克蛋白质以及20克左右的油脂，中餐为160克碳水化合物、40克蛋白质以及30克油脂，晚餐为120克碳水化合物、30克蛋白质以及20克左右的油脂。

第三步，选择合理的食物，并计算出各种食物的需要量。每种食物的营养素含量，可以从食物营养成分含量表中查找。本节后面会附上部分常用食物的营养成分表。下面先告诉大家三个办法确定每日三大营养素的摄入。

（1）如何确定富含碳水化合物类食物的量。

前面我们已经说过，碳水化合物主要是从富含碳水化合物的食物中摄入，如大米、面粉、玉米、土豆、红薯中。例如100克大米含77。2克碳水化合物，那么王强每日需要400克碳水化合物，就应该摄取518克大米（400÷77。2%≈518）。而100克面粉（标准粉）含碳水化合物71。5克，如果把大米换成面粉，那王强需要摄取的面粉就应该是560克（400÷71。5%≈560）。

（2）如何确定富含蛋白质食物的量。

人们在摄取富含碳水化合物类的食物时，还同时把这类食物中的蛋白质吸收了，除此之外，我们还可以从其他富含蛋白质的食物中补充蛋白质。这类食物主要有牛奶、瘦肉、禽蛋类以及豆腐等。也就是说我们总的蛋白质摄取量应包括碳水化合物所含蛋白质的量，以及由瘦肉、禽蛋、乳品及豆制品等食物提供的蛋白质的量。

一般来说，成人一天250毫升或500毫升牛奶，一个鸡蛋是固定要吃的蛋白质的量，其余蛋白质的量可以从瘦肉中补充。那么瘦肉的重量可以这么算：

瘦肉应该提供的蛋白质的量=每日所需蛋白质总量-500毫升或250毫升牛奶中的蛋白质的量-1个鸡蛋的蛋白质的量-粮食与豆类食物中蛋白质的量。