落秋文学

科学饮食三项原则1（第2页）

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重体力劳动

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举例：矿工王强，男，40岁，身高为170厘米，实际体重70公斤，从事的是重体力劳动。每日所需要的热量为：

（1）按公式先算出王强的理想体重应为身高170-105=65公斤。

（2）实测体重为70公斤，并未超出理想体重的10%，所以属于正常体型范围。从此表可以找出，正常体型的重体力劳动者，每日每公斤体重需要热量为40千卡。

这样，王强的每日所需要的热量应为：65（理想体重）×40（千卡公斤）=2600千卡。

这种方法比较简单，人人都可以算出来，大家每天需要的热量都可以按这种方法来算，不过可能与个人的个体情况有小小的差异。还拿王强为例，如果这一段时间一直是下井作业，那么就要以上面算的这个为准，如果改变了工种，变为井上的统计员了，那么劳动强度就要变为轻体力劳动了，相应的就应该根据计算减少热量的摄取了，如果还是按以往的饮食习惯，就会慢慢变胖。

综上所述，饮食能量守衡原则就是：各类食物适量，满足热量需要，维持正常体重。衡量一个人能量摄入是否合理很简单，就是看他的体重是否正常。如果肥胖，那么就是每天摄入的营养素过多，需要减少饮食量；如果消瘦，说明每天摄入的三大营养素少于人体的正常需要，需要增加饮食量。如果体重正常，则说明每天摄入的三大营养素的总量恰到好处。由于每一类食物中都含有不同比例的三大营养素，所以各类食物的总摄入量就是要维持正常体重为标准。

当然，大家知道了每天需要摄入的热量还不够，还要知道究竟这些热量要从哪种营养素中摄取，各种营养素的摄入比例是多少，这个问题我们会在后面一一道来。

饮食营养平衡原则——告诉你人体需要的营养有哪些

将健康群体每日能量需要量的数值直接用于每一个健康个体显然是不合适的，但毫无疑问，可作为个体重要的参考标准。

——健康语录

我国是“营养盲”大大多于文盲的国家。中国营养学会理事长、国家食物与营养咨询委员会副主任委员葛可佑教授在接受人民网采访时说：“我不赞成轻易地说‘某种食物特别好’、‘某种食物特别不好’、‘某种食物吃不得’……说‘某某是最好的食物’也是不正确的。因为营养的精髓在于搭配，而不在于某种单一的食物。没有一种食物是完美的，任何单一的食物都不可能满足人体所有的营养需要，指望吃某种单一的食物来解决全部营养问题是不现实的，大家都知道豆制品营养好，可如果天天吃、顿顿吃、不限量的吃，那是不会有好的营养效果的；肥肉营养不好，可偶尔吃几次也是不会有问题的。好的营养是靠好的搭配获得的。反过来讲，我们吃出来的营养问题也不能责怪某种单一的食物，只能更多地归咎于没搭配好，“如果有人每天吃一大碗红烧肉，结果得了心脏病，那你不能说这个肉不好，只能说吃得不合理”。

第一，三大营养素的供应。

葛可佑教授的话确实有道理，人体每天摄入的热量总量不仅要合理，三大供能的营养素组成比例也要合理。如一天需要的总热量为1600千卡，即不能全部由脂肪或蛋白质提供，也不能全部由碳水化合物提供。需要碳水化合物、蛋白质和脂肪按比例合理搭配组成。也就是，三大营养素都能为人体提供热能，但不能互相替代，因为除了供能的作用相同外，三大营养素还有着各自对人体的其他不同作用。在限定的每天总热量中，碳水化合物提供的热量应占总热量的55%～60%，蛋白质提供的热量应占总热量的15%～20%，脂肪提供的热量应小于总热量的25%。

这样，我们可以通过上一节的计算公式来得知某人每天需要的总热量，就可以算出需要多少碳水化合物，多少蛋白质和多少脂肪了。具体的计算方法如下：

第一步计算出各营养素所应提供的热量为多少。

三大营养素提供热量的比例

碳水化合物提供的热量=总热量×55%～60%

蛋白质提供的热量=总热量×15%～20%

脂肪提供的热量=总热量×25%

以上一节中的王强为例，他每日所需的总热量为2600千卡，那么他每日所需要的三大营养素应该提供的热量就为：

碳水化合物提供的热量=2600×55%～60%≈1450千卡左右

蛋白质提供的热量=2600×15%～20%≈400左右

脂肪提供的热量=2600×25%=650左右

第二步：根据热量计算营养素的重量。

三大营养素提供的热量

1克碳水化合物提供的热量=4千卡

1克蛋白质提供的热量=4千卡

1克脂肪提供的热量=9千卡

根据这个换算比例，那么王强每日所需要的三大营养素的量就为：

碳水化合物的量≈1450÷4≈400克左右

蛋白质的量≈400÷4≈100克左右