落秋文学

九祸患常积于忽微 预防孩子的运动伤害（第2页）

:）小事也很重要

如何为孩子选择一双合适的运动鞋呢？除了外观外，要注意鞋底与鞋面之间的贴合，一般来说，如看不到胶水的痕迹则做工比较精细，如果鞋面的周围有一些很不均形的胶水痕迹，做工就差了一些。而且，胶水的颜色应该是白色透明的，如果是发黄或其他颜色就不要购买。对于鞋面用料方面，一般大面积用皮的占的比例是很少的，用的最多的是超纤，大空PU等人造材料，这些材料在雨天与透气方面相对于皮料好，所以不要过于注重什么皮。

为爱运动的孩子补充营养有学问

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孩子在运动中，消耗的主要是糖类和脂肪，因此，当孩子运动量大时，膳食中应该注意补充糖类和脂肪，并辅以蛋白质食物。

有些孩子很喜欢运动，踢足球、打篮球、练体操、学舞蹈，爬山、郊游……这样大的运动量之后，应当怎样补充营养呢？一些父母认为，运动需要消耗大量的蛋白质，因而每天给孩子吃许多鸡、鸭、鱼、肉等富含蛋白质的食，以为这样可以补充体能。其实，这是一种误解。在运动中，肌肉活动量特别大，所消耗的主要是糖类和脂肪，并非是蛋白质。如果过量补充蛋白质，反而会增加血液的酸性，引起不适和疲倦。而脂肪和糖类相对摄入不足，则会导致身体消瘦、机体抵抗力减弱。因此，当孩子运动量大时，膳食中应该注意补充糖类和脂肪，并辅以蛋白质食物。

1．糖类

一般孩子在参加一般性运动时，不需要额外补充糖，只有在孩子参加大运动量活动，或长时间的耐力活动时，要适当增加主食的摄入。如豆类、面包、麦粥、米饭等，这些食物可以在体内慢慢氧化，给孩子提供运动能量。

2．脂肪

脂肪是人体内含热量最高的物质，一般正常活动的人每天摄入25克左右的油脂就可以满足生理需要，如长时间参加运动则需要增加到每天30～36克。但要注意，如果活动量不足，额外摄入的热量就会转变为身体的脂肪，使孩子发胖。

3．维生素和微量元素

爱运动的孩子，还要补充维生素和微量元素。如果缺少维生素，会导致代谢过程障碍、生理功能紊乱、抵抗力减弱，以及引发多种病症。其次，出汗过多可使体内钠、钾、铁等微量元素耗量较大，必须及时补充，这样才能预防肌肉**，并帮助缓解身体的疲劳。各种水果、新鲜蔬菜，如香蕉、梨、青豆、土豆、莴笋等，不但含有丰富的维生素，而且含有钾、铁、锌等微量元素。它们应是孩子们餐桌上的常见菜。当然，维生素的摄入也不宜过量，因为过量摄入维生素和维生素缺乏一样，也会导致不良后果。

4．水分

水是“生命之源”，爱运动的孩子要积极主动地补充水分，只有保持良好的水营养，才会有良好的体能。所以在运动前、运动中和运动后，孩子都需要少量多次地补水，比如，运动前15～20分钟补充400～700毫升水，可以分几次喝。在运动中，每15～30分钟补充100～300毫升水。运动后更要补水。

补充糖类和脂肪食物的时间，一般需在孩子参加运动前2～3小时为宜。因为脂肪类食物消化吸收较慢，间隔这段时间，能有效地释放能量。若运动后再吃富脂高糖的食物，则容易使孩子发胖。

:）小事也很重要

运动时不宜喝运动饮料、吃饼干。大多数饮料中都含有色素（有的含铅），对健康不利。还有饼干，它们都含有一些果仁葡萄糖和麦芽糖。如果把这两者加在一起，那可就成了严重的杀伤性武器。饼干是专给那些在运动前来不及吃东西的人准备的，假如你想吃的话，最好在运动前1小时就把它吃完。

锻炼的时间不宜在清晨

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受“一日之计在于晨”的影响，大多数爱运动的孩子都有晨练的习惯。其实清晨并不是最适宜的锻炼时间，弄不好还有可能引起疾病。

无论是寒冬还是盛夏，许多孩子都选择早晨作为一天锻炼健身的主要时间，认为早晨空气清新，是锻炼身体的好时机，而且还觉得“越早越好”。实际上，一味地追求早未必有好处。尤其是在冬天，晨练更应该视气候而定，不宜只赶早。

1．清晨空气污染最严重

一天中，空气最差的时刻是清晨，据科学测定，早上这段时间，由于大气的对流很弱，所以地面附近尘气的污染程度最为严重。特别是在城市中，经卫生专家对城市大气卫生监测证明，早晨，尤其是冬季早晨，在冷高压的影响下，在盆地或山谷地区，常有气温逆增现象，即上层气温高，地表气温低，大气停止上下对流运动。因而生活炉灶、采暖锅炉大烟囱，以及工厂排放的烟尘，不能向大气上层扩散，于是淤积和停留在接近地面层，即滞留在人们的呼吸带。这时在户外锻炼，容易引起咽喉炎、气管炎、结膜炎和过敏性疾病。活动量越大，其受害程度就越严重。

而且，由于夜间缺乏太阳能的辐射与紫外线的照射，至清晨太阳尚未出来时，空气中的有害物质及病原微生物密度较高，对人体健康也不好。

2．二氧化碳含量高

因为植物的光和作用是夜里释放二氧化碳，这样早上的空气中二氧化碳的含量很高。尤其是树木多的地方，集聚扔二氧化碳含量会更高。而经过白天的光和作用，释放出大量的氧，因此，晚上空气中的氧含量是一天中最高的。

3．易造成组织损伤?

?清晨起床时，人体的肌肉、关节、韧带处于僵硬和功能低下的状态，对运动适应性较差，此时若进行强度稍大的运动，会使身体的关节、肌肉一时难以适应，易造成组织损伤。?

4．易发生心脑血管意外

调查结果显示，每天清晨5～8时是心绞痛、脑卒中和猝死的高峰期。人由于一夜没有饮水，清晨起床时人体血液粘稠度高，加上锻炼时出汗引起水分消耗，血液更加粘稠，容易造成血管阻塞而突发心脑血管意外；早晨9～10时还是一天中血压最高的时刻，因而早晨是中风、梗死的好发时间；早晨交感神经系统活动性增高，心肌生物电稳定性增加，易激发致死性心律失常的出现。因此，有心、脑血管病危险因素的人和心、脑血管病患者，不宜在早晨做较大运动量的体育锻炼。

因此，清晨是一天内锻炼效率最低而且最危险的时间段，那么，什么时候是孩子适宜的锻炼时间呢？美国运动医学教授指出，每日下半段时间，即接近黄昏这一段时间，才是最适宜从事体育运动的时间。下午4～5时左右最佳，其次为晚饭后2～3小时。

因为人体生物钟在此段时间处于**，生理功能处在最佳状态。一天中，人吸氧量的最高点是在下午6时左右；人的心脏跳动和血压最为平稳的时间是在下午5～7时；下午4～7时，身体与外界环境相适应的应激能力达到最高，神经的灵活性也最好。?为什么很多运动员都在下午3～5时进行锻炼，就是因为这个时间段是人体机能最好、身体最敏感、最容易达到训练效果的时间段。其次，此此段时间空气质量最好。因为此时植物进行了一天的光合作用，氧气含量比较充足，气温也比较适中，利于锻炼。此外，此段时间运动也最有利于晚上睡眠。晚上适度运动产生的轻微疲劳感需要香甜的睡眠来解除，这就使得运动后的睡眠质量大大提升。

美国芝加哥大学临床研究中心曾对年龄在30～40岁的40名男子进行了一天内不同时间段机体（荷尔蒙水平）对运动反应的研究，结果发现，晚上和夜间两个时间段中，人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体锻炼的反应最强烈。研究人员举例说，早上在跑步机上高强度运动1小时后进行的血验结果显示，荷尔蒙的水平与同一时段卧床休息时的含量相当。而在晚上7时到第2天凌晨2时作同样的运动后，荷尔蒙的水平比其它时间段要高出许多。因此，下午进行运动比较合适。

当然，孩子们由于学习等原因，可能无法按此时间进行运动，但可以根据自己的情况选择下午3～9时中的任意时间段进行运动。如果是在晚上运动，则一定要在晚饭后1小时和睡前1小时之间进行。一般晚上锻炼只宜做较缓和的运动，运动量不宜过大。孩子每天保证2次运动为好。

:）小事也很重要

如果孩子确实习惯于清晨锻炼或清晨时间上能保证，那请注意下列事项：清晨运动前喝一大杯温开水；做好充分准备活动；气温低时或雾天最好不要晨炼；运动量不宜过大，如做一做广播体操、打太极拳、舞剑、散步等。

感冒锻炼如“抱薪救火”

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对于少数体质较好、感冒初期、症状较轻的年轻人来说，参加一些锻炼，确实可以使感冒症状得到一些缓解，但对于孩子、体弱者和老年人来说，感冒发热时进行运动则是有害无益的。