落秋文学

第九章格斗基本身体训练（第4页）

压腿主要是拉长腿部的肌肉和韧带，加大髋关节的活动范围。压腿一般包括正压、侧压、后压等。

1．正压腿

面对肋木或一定高度的物体，左腿提起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶按膝上；两腿伸直，立腰收腹，上体前屈，并向前、向下做压振动作。练习时，左右腿交替进行。

要点：直体向前、向下压振；逐渐加大振幅，先以前额、鼻尖触及脚尖，然后过渡到下颌触及脚尖。

2．侧压腿

侧对肋木或一定高度的物体，右腿支撑，脚尖稍外撇。左腿提起，脚跟放在肋木上，脚尖勾紧；右臂屈肘上举或右手用力搬住左脚掌，左掌立于右胸前；两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧压振。练习时，左右腿交替进行。

要点：直体向侧、向下压振，逐步过渡到上体能侧卧在被压腿上。

3．后压腿

侧对肋木或一定高度的物体，并步站立，两手叉腰或扶一定高度的物体，右腿支撑，左腿举起，脚背放在肋木上，脚面绷直，上体后屈并做压振动作。练习时左右腿交替进行。

要点：两腿挺膝，支撑腿全脚着地，脚趾抓地，挺胸、展髋、腰后屈。

（二）劈腿

1．横叉

两脚左右分开成直线，脚内侧着地。

要点：沉髋挺膝，逐渐用力。

2．竖叉

两脚分开成直线，前脚后侧着地，脚尖勾起，后脚前侧着地，绷脚尖。

要点：挺腰直背，沉髋挺膝，前俯勾脚，后屈伸踝。

（三）踢腿

1．正踢腿

两脚并立，两臂自然向左右伸直，左脚上半步，右脚脚尖上勾，向前额上踢。左右腿交互练习。

要点：挺胸、直腰，脚尖勾起，踢腿过腰时加速，膝盖不能弯曲。

2．外摆腿

两脚并立，两臂自然向左右伸直，左脚上半步，右脚脚尖勾起里扣，经体前由里向外弧线摆踢。左右腿交互练习。

要点：挺胸、直腰、展髋，外摆幅度大，成扇形。

3．里合腿

两脚并立，两手臂自然向左右伸直，左脚上半步，右脚脚尖勾起里扣，经体前由外向里弧线摆踢。左右腿交互练习。

要点：摆动幅度大，并成扇形，挺胸、直腰、合髋。

四、发展柔韧素质的要求和注意事项

（一）发展柔韧素质要注意全面性，尤其要注重下肢柔韧素质的练习。

（二）柔韧性练习要经常，要持之以恒。

（三）柔韧性练习前应充分做好准备活动。肌肉伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，提高肌肉的温度，降低肌肉内部的黏滞性，有利于柔韧性的发展。

耐力素质训练

耐力素质训练分为有氧耐力和无氧耐力两种。

一、有氧耐力训练

进行有氧耐力训练主要采用强度小、负荷时间长的方法，在训练中经常采用的方法有以下几种：（一）越野跑以心率为指标，控制在每分钟150次左右，负荷时间保持在30分钟以上。也就是说在心率为150次左右的情况下进行30分钟以上的越野跑训练，要坚持跑完全程。

（二）跳绳