落秋文学

第九章格斗基本身体训练（第3页）

如规定时间1秒或几秒内，完成快速冲拳或出腿练习，单位时间内完成的数量越多，效果越好。

（五）利用负重的方法练习

在负重的条件下做拳法或腿法练习，去掉负重会提高动作速度。

二、反应速度训练

（一）打移动靶练习

同伴拿靶，在移动中突然示靶，警卫人员根据不同靶位快速做出反应。警卫人员打靶后同伴可以用靶进行反击，让警卫人员做出防守动作。

（二）条件实战法练习

规定一方进行主动进攻，另一方进行防守反击，防守反击的一方要根据主动进攻一方的动作，做出选择性的反击动作。

（三）远距离攻防法练习

双方在一定距离限制下，互不接触，一方以各种技术动作进攻，另一方做出相应的反击。

（四）实战法练习

实战是练习实战中复杂反应的最好办法，经常与不同对手进行实战，可培养警卫人员的应变能力，提高实战水平。

三、速度训练的要求与注意事项

（一）速度训练时要按规格要求完成动作，所选用的动作应是特种警卫人员已经熟练掌握的，练习的时间不宜过长，以30秒一组为宜，一般不要超过1分钟。

（二）负重练习时，重物的重量要比最大力量练习时要小。进行反应训练或条件实战时要从实战的角度出发，讲究实效性。

（三）速度训练具有很大的训练强度，因此训练量不宜过大。要掌握好间歇时间和休息方式，间歇的时间应保证后一次的练习完成的速度，在一定的范围内不低于前一次。

柔韧素质训练

柔韧是指以最大幅度完成动作的能力，它取决于有关肌肉，韧带和关节活动范围的大小，同时也与神经支配参与用力的肌肉放松和紧张的协调能力有关。做柔韧练习时，一定要坚持先做准备活动，把身体主要关节部位活动开，使身体发热，再由轻到重、由简单到复杂。发展柔韧素质常用的方法有：一、肩臂练习（一）压肩面向栏杆，距离一大步。两腿左右分开，与肩同宽或稍宽，两手抓握栏杆，上体前俯（挺胸、塌腰、收髋）并做下振肩动作。利用栏杆压肩时，也可由另一人骑坐背上，随着下振动作，有节奏地给以助力；也可以两人相对而立，互相扶按肩部，做体前屈的振动压肩动作。

要点：两臂、两腿要伸直，振幅应逐步加大，压点集中于肩部，增加助力时应由小到大。

（二）转眉

两手握木棒或绳作前后转肩练习。

（三）单臂绕环

左弓步站立，左手按于左膝上，右臂垂于体侧。右臂由下向上、向后、向前绕环一周，然后再由下向后、向上、向前绕环一周。练习时左右臂交替进行，左臂绕环时换右弓步。

要点：臂伸直，肩放松，划立圆，逐渐加速。

（四）交叉绕环

两脚前后站立，两臂直臂上举。左臂向前、向下、向后摆，右臂向后、向下、向前摆，两臂同时于体侧划立圆环绕。绕环方向交替进行。

要点：臂伸直，肩放松，划立圆，逐渐加速。二、腰部练习（一）前俯腰并步站立，两手手指交叉，上体前俯，两手尽量贴地。然后两手松开，抱住两脚跟腱逐渐使胸部贴近腿部，持续一定的时间再起立。还可以向左或右侧转体，两手在脚外侧触地面。

要点：两腿挺膝伸直，挺胸、塌腰、收髋，并向前折体。

（二）涮腰

两脚开立略宽于肩，两臂自然下垂。以髋关节为轴，上体前俯，两臂随之向左前下方伸出：然后向前、向右、向后、向左反转绕环。

要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快。

（三）体后屈

跪在垫子上，两小腿并拢放在臀部下，身体向后，仰卧在垫子上。

要点：身体尽量后仰，眼向上看。

三、腿部练习

（一）压腿