落秋文学

第九章格斗基本身体训练（第2页）

（三）推小车

一人俯卧，两手撑地，另一人握抬其双脚踝向前推行。

（四）俯卧撑

成俯撑做两臂屈伸动作，屈臂时两肘内合，伸臂时两肘伸直，身体保持平直。手部形状有三种，一是全手掌着地；二是手指着地，掌心空出不着地；三是拳面着地。在上述三种姿势的基础上，还可做击掌俯卧撑、波浪俯卧撑和单臂俯卧撑等。

（五）仰卧起坐

仰卧地面，固定两脚稍屈膝，两手交叉枕于头后，上体屈起成坐姿，然后恢复成仰卧，重复以上动作。

（六）收腹举腿

仰卧地面，两臂向头上方伸直固定，收腹屈体，使两腿直腿举起，尽量靠近自己的胸部。

（七）仰卧两头起

仰卧地面，两臂伸直，两臂和两腿同时向上抬起，然后快速还原，连续练习。也可做俯卧两头起，动作要领与仰卧相同，但俯卧背部贴近地面。

（八）下蹲前踢腿

屈膝全蹲，起身后向前弹踢。

（九）蹲步换跳

一腿屈膝全蹲，另一腿前伸，跳步换跳。

（十）跬跳

屈膝全蹲，双腿蹬地连续向前跳跃。

（十一）抱膝跳

双腿蹬地连续向上跳跃，两手在膝盖过腰部后抱膝。

（十二）单腿跳起

单脚立于地面，另一脚收起。支撑腿发力向上跳起，两臂协调摆动，落下时起跳脚着地，重复上述动作。

（十三）立卧撑

按照站立下蹲，两手撑地，两腿充分后伸的顺序完成俯卧撑，然后两腿前屈成下蹲姿势，再站立。全过程要求快速完成，不能变形。

四、力量训练的要求与注意事项

（一）进行力量训练时，应使身体局部力量和整体力量、发展大肌肉群和发展小肌肉群力量训练结合起来。

（二）合理地负荷，科学的进行调整。发展最大力量应采取强度大、重复次数少的练习方法。发展速度力量应采取中、等重量、快速度、多次数的方法，要求在最短时间内发挥最大力量。

（三）进行强度较大的力量训练时，要注意肌肉的放松与调整，防止肌肉僵化，提高肌肉弹性。

速度素质训练

在特种警卫格斗实战中速度素质显得尤其重要，特种警卫人员的速度素质好与坏直接影响到进攻效果，特种警卫人员速度素质包括动作速度、反应速度以及动作速率。速度训练重点是要提高警卫人员的反应速度和动作速度。运动生理学研究表明：一个人的反应速度主要受遗传因素的影响，后天的训练并不能从根本上改变人的反应速度。速度训练的目的是把受遗传因素影响的每个人最快反应速度表现和稳定下来。在训练中通常会采取以下的方法。

一、动作速度训练

（一）单个动作速度练习

一人以实战姿势站好，等同伴发出声音或信号后，以最快的速度进行攻防动作练习。

（二）组合技术速度练习

在单个动作技术掌握熟练后，可以进行组合技术练习，将两个或两个以上的动作进行组合，听到同伴声音或信号后快速完成。

（三）利用跑的练习

用冲刺跑、下坡跑、加速跑、后蹬跑练习不同状况下的动作速度。速度耐力的本体感觉，会对提高动作速度提供最直接的身体感觉。这种感觉在特种警卫格斗实战中表现为可以提高动作的加速度，提高步法的移动速度。

（四）单位时间内快速完成动作数量的练习