落秋文学

第九章格斗基本身体训练（第1页）

第九章格斗基本身体训练

力量素质训练

力量素质是掌握特种警卫格斗技术，提高实战能力的基础，是特种警卫的基本素质之一，它与其他素质有极为密切的关系，往往影响到其他素质的发展。特种警卫的力量训练，包括最大力量训练、速度力量训练、力量耐力训练。

一、发展最大力量的常用方法

（一）卧推杠铃

仰卧在长凳上做卧推杠铃动作。

（二）杠铃屈臂

两脚开立与肩同宽，两手反握杠铃提至腹前，以肘关节为轴做两臂屈伸动作。

（三）负重深蹲

肩负杠铃，做深蹲起。

（四）负重仰卧起坐

两手持杠铃片置于脑后，做仰卧起坐。

（五）负重俯卧体后屈俯卧，两腿固定住，两手持杠铃片置于脑后，做身体抬起动作。

（六）抓举杠铃、挺举杠铃或涮推杠铃片

（七）负重登台阶

肩负杠铃，左腿踏在约50厘米的台阶上，右腿支撑，左腿积极向上蹬起，并使右腿屈膝抬起，左脚落地时右脚踏在台阶上，左右交替。

二、发展速度力量的常用方法

（一）马步推砖

屈膝半蹲成马步，两手持砖，然后两手依次向前推出。

（二）蹲跳冲拳

半蹲或全蹲，两手握拳，屈肘抱于胸前，当右腿上步时，冲左拳；左腿上步时，冲右拳，并收回左拳。

（三）握小哑铃进行拳法练习

握小哑铃做直、摆、勾等各种拳法组合练习，负重与不负重交替练习更好。

（四）牵引橡皮筋做冲拳练习

将橡皮筋一端固定后，成实战姿势做冲拳练习。

（五）扛人或背人跑

将同伴扛起或背起做短距离冲剌跑练习。

（六）负重做腿法练习

腿系沙带做蹬、踹、鞭、弹等各种腿法练习。

（七）负重弹跳

负杠铃的情况下，做各种步法练习。

三、发展力量耐力的常用方法

（一）矮步走

161-两腿屈膝，大小腿夹角成90°，向前行走。

（二）手倒立

面对墙壁做倒立动作，双腿并拢伸直，也可以做倒立臂屈伸动作，增加动作难度。