落秋文学

第三章 运动防病（第1页）

第三章运动防病

有规律的运动锻炼可以帮你戒除不良的生活习惯，防止慢性疾病的发生。习惯性的运动和健身活动有助于降低高血压、缓解精神紧张。运动可以抵御疾病，但不恰当的运动习惯也会令你的健康状况雪上加霜。想要通过运动来抵御疾病，就需要讲究科学的方式并养成持之以恒的习惯。

每天选个时间去散步

散步是指闲散、从容地行走。俗话说得好：“饭后百步走，活到九十九”，“没事常走路，不用进药铺”。散步是我国的传统健身方法之一，历代养生家们多认为“百练不如一走”。早在《黄帝内经》中就指出：“夜卧早起，广步于庭”，这里的“广步”就是散步的意思，提倡人们早晨起床后应到庭院里走一走。

健康诊断

散步健身，对各种年龄的人皆适用，特别是对于脑力劳动者来说帮助更大。因为他们的身体条件较差，肌肉软弱无力，关节迟钝不灵活，采用这种简单、轻快、柔和、有效的方式进行锻炼，就更相宜。有人对两组中年人进行心电图检查对照，步行上班组（走路20分钟以上）心电图“缺血性异常”的发生率为坐车上班组的1／3。其原因在于，走路对内脏有间接按摩作用。走路时，为适应运动的需要，心肌加强收缩，血输出量增加，血流加快，对心脏起到了间接按摩作用，能防治老年人心功能减弱。运动医学博士认为，轻快的散步20分钟，就可将脉搏的速率提高70％，效果正好与慢跑相同。

散步时平稳而有节律地加快、加深呼吸，既满足了肌肉运动时对氧供给的需要，又对呼吸系统机能以锻炼和提高。尤其是膈肌活动的幅度增加，有类似气功的妙用，可增强消化腺的功能；腹壁肌肉的运动，对胃肠起按摩作用，有助于食物消化和吸收，也可防治便秘。

走路还是打开智囊的钥匙。走路能使身体逐渐发热，加速血液循环，使大脑的供氧量得到了增加，成为智力劳动的良好催化剂。血液循环加快产生的热量，可以提高思维能力。正如法国思想家卢梭所说：“散步能促进我的思想，我的身体必须不断运动，脑力才会开动起来”。德国大诗人歌德曾说：“我最宝贵的思维及其最好的表达方式，都是当我在散步时出现的”。整天伏案工作的脑力劳动者，到户外新鲜空气处散步，可使原来十分紧张的大脑皮层细胞不再紧张了，得到了积极休息，从而提高工作效率。

培养好习惯

你可以选择一个固定的时间去散步，例如早上，或是晚饭后。散步的地方你可以自由选择，像小区里的绿地、公园、清净的街道，都是不错的散步去处。需要注意的是，散步的好处必须经由不懈的坚持才能显现出来，所以，为了健康着想，你可不能三天打鱼，两天晒网。

生活提示

1．散步的要领。

散步前，全身应自然放松，调匀呼吸，然后再从容散步。若身体拘束紧张，动作必僵滞而不协调，影响肌肉和关节的活动，达不到锻炼的目的。

在散步时，步履宜轻松，状如闲庭信步，周身气血方可调达平和、百脉流通。散步时宜从容和缓，不要匆忙，百事不思。这样，悠闲的情绪、愉快的心情，不仅能提高散步的兴趣，也是散步养生的一个重要方面。

散步须注意循序渐进，量力而为，做到形劳而不倦，否则过劳耗气伤形，达不到散步的目的。

2．散步的速度。

快步：每分钟约行120步左右。久久行之，能兴奋大脑，振奋精神，使下肢矫健有力。但快步并不等于疾走，只是比缓步的步履速度稍快点。

缓步：每分钟约行70步左右。可使人稳定情绪，消除疲劳，亦有健脾胃、助消化之作用。这种方式的散步对于年老体弱者尤为适用。

逍遥步：是一种走走停停、快慢相间的散步，因其自由随便，故称之为逍遥步。对于病后需要康复者非常有益。

3．散步的时间。

食后散步：《老老恒言》里说：“饭后食物停胃，必缓行数百步，散其气以输于脾，则磨胃而易腐化。”说明饭后散步能健脾消食，延年益寿。不过，饭后立即散步对消化系统不利，因此要休息二十分钟左右再去散步。

清晨散步：早晨起床后，或在庭院之中，或在林荫大道等空气清新，四周宁静之地散步。但要注意气候变化，适当增减衣服。

春月散步：春季的清晨进行散步是适应时令的最好养生法，因为春天是万物争荣的季节，人亦应随春生之势而动。

随时随地做运动

整日的工作之后回到家里，是不是哪儿都不想去了呢?相信绝大多数在城市中打拼的人都有这种感觉吧。那么，呆在屋里是否一样可以运动不断呢?当然可以。不过，在这里不是指把大批量的健身器材搬回家里运动，而是要向大家介绍一些最简单最省事也最省钱，并且随时随地都可以做的健身运动。

健康诊断

不健康的工作环境、长时间使用电脑、饮食没有规律……这些生活方式已经严重威胁了办公室人群健康。经过对近千名20～50岁办公室人群的调查，10大不健康生活方式被公布。报告显示，缺乏体育锻炼、不能保证8小时睡眠、长期在办公室久坐不动分列前三甲。

在“静态”中生活是如今办公室人群面对的最大问题。调查结果显示，有50％的人一旦坐下，除非上厕所，轻易不站立；30％的人只有觉得不适才进行运动；只有12％的人平均半小时起身一次。同时，体育锻炼被绝大多数人所忽略，68％的人几乎不锻炼，只有10％不到的人每周进行固定锻炼。

然而，此类静态生活方式带来的后果往往很严重：骨科疾病和心血管疾病病人越来越年轻；长时间固定一个姿势使得颈椎病、腰椎疾病慢慢侵蚀办公人群；久坐不运动不利于血液循环，可能导致高血脂等心血管疾病。

专家指出，导致不健康生活方式的原因主要是生活环境的改变和白领健康意识的缺乏。

培养好习惯

打扫地板、洗浴缸等都可以锻炼你的肌肉。你还可以尝试消耗更多能量的方法，譬如擦玻璃。其实，做家务是一件一举两得的健身运动。当你使用吸尘器时，膝盖时而弯曲脊背时而挺直，这样都可以锻炼大腿的肌肉，而且不会腰酸背痛。

上厕所时，先不要急着直接坐在马桶上，先离坐盆几公分并保持这个动作，这个动作有点像习武时的蹲马步，大概5分钟左右，这样可以锻炼大腿。