落秋文学

第三章 运动防病（第2页）

打理几盆花花草草，不仅可以美化家园，在必要的时候，还可以充当锻炼身体的最佳健身“器材”。不过，要切记不要总保持一个姿势。家务运动讲求的是随意，当你做这些家什的时候，千万不要在脑海里形成“我在运动，我在锻炼”这样的思维，否则会影响运动效果的。

休息在家，懒得外出，打几个电话，呼朋引伴一起来跳一场家庭舞会，想想，那将是非常惬意的，尽情地放纵，再配以充满活力的乐曲，每分钟足足可以燃烧8．35大卡（卡路里）的热量。

大笑是最能排解人心情的一种方法。如果你此刻正值“缘愁似个长，白发三千丈”，那么就请大笑来帮忙吧。因为大笑100声，所燃烧的热量跟划桨10分钟一样的多。

忙碌了一天之后，放松心情平躺在柔软舒适的大**，双手枕在脑后，做一个深呼吸（用嘴吐气的同时努力收腹），顿时觉轻松许多，不仅可以纾解腹部压力，还可以避免胀气等。

当你搭乘公共汽车时，坚持只站不坐。这是最基本的守则，也是最简单的运动方式。同时还能塑造你良好的社会公共形象。

生活提示

什么原因使你放弃健身锻炼?压力?疲劳?没有时间?还是身体不适?

所有这些理由我们都曾用过。其实找个理由休息几天也不是坏事，可以使肌肉的疲劳得以恢复，但如果休息时间太长就会造成负面影响。例如连续3天停止练习，肌肉的含氧状况将会变差，停止1个星期将会导致力量下降，恢复起来难上加难。所以不要为不能坚持锻炼找借口。

累的时候能躺在沙发上当然是一种**，但为什么不试试做几分钟运动，看看会有什么效果?只要全身的血液循环开始加速，你会在不知不觉中加大幅度、加快速度。原因很简单，有氧运动可以释放体内的肾上腺素和复合胺，同时还会增加血液中的含氧量，持续提供能量。最新研究证明，只需10～15分钟的锻炼，就可以唤起人们的锻炼欲望。

每天坚持爬50级楼梯

爬楼梯，是身居高层楼房的都市人的苦恼，可爬楼梯又有健身的功能，这恐怕是无奈选择高层居室的都市人没有想到的吧。

健康诊断

爬楼梯比起在平地上走或跑的运动量大好几倍，它兼有跑和跳两方面功能，还具有逆地球吸引力而有益于人体的的作用。据测定，一个人在静坐时消耗能量为100千卡／小时，散步为200千卡／小时，游泳为550千卡／小时，而跑蹬楼梯为1000千卡／小时，这样大的能量消耗，不失为减肥健美的“灵丹妙药”。

1．爬楼梯可以增强心肺功能，使血液循环畅通，保持心血管系统健康，防止高血压的发生。

2．爬楼梯时消耗的热量多，对于肥胖的形成能起到良好的阻碍作用。据测算，在相同时间内爬楼梯消耗的热量比打羽毛球多2倍，比打乒乓球多4倍，比步行多3倍，基本与登山消耗热量相同。

3．经常爬一爬楼梯有助于保持骨关节的灵活，避免僵化现象出现，增强韧带和肌肉的力量。有一个长达8年的追踪调查，选取56岁、身体条件基本相同的调查对象各26名，结果显示：始终坚持爬楼梯的26人无一人发生腿关节病，肌肉健康，步伐有力；另26人由于没有参加运动，12人感到腿部发凉、麻木，走路无力，14人患了关节炎和关节僵直病。

4．爬楼梯消耗体力大，人容易饥饿，食欲变好了，这样能增强消化系统功能。此外，由于腹部反复用力，使得肠蠕动加剧，能够有效防止便秘发生。

5．多爬楼梯可以使神经系统处于最佳休息状态，有利于睡眠，避免焦虑。科学家曾选取20名（32岁）身体情况基本相同的公司职员进行追踪测试，10人坚持爬楼梯运动两年，没有人出现失眠和神经衰弱；10人不爬楼的，有7人出现失眠和神经衰弱。爬楼梯作为老少皆宜的健身方式，既不受天气变化影响，也不花太多时间，不用交一分钱。

当然，我们在参加这项运动时，要讲科学，要量力而行，循序渐进，不可鲁莽蛮干，尤其是那些膝关节、韧带、软组织损伤、有炎症者不适合这项运动。

培养好习惯

每天爬五十级楼梯其实很简单，如果你的办公室在10楼，那么你只要在7楼下电梯就可以。你可以慢慢爬，也可以爬得很快，随自己高兴，只要能多呼吸一下，运动一下心脏和肺，并且让脉搏跳动到140或160下就可以了。不过，如果觉得头晕，或者不舒服的话，可以放慢速度。运动不是受罪，而是让身体处于最佳状态，这样，你的精神和情绪也会非常舒畅。

生活提示

由于下楼梯时，一条腿要担负平时承重的两倍，重复同一动作，对膝关节等关节压力也增大。因此，有“上楼健身，下楼伤身”的说法。那么，爬楼梯锻炼应注意些什么?

爬楼梯锻炼时，对膝关节的压力和磨捐是存在的，但不要因噎废食，过分担心。

爬楼梯锻炼，首先要结合自己的实际情况。中老年人有不同程度的骨质疏松，某些身体过于肥胖的人，对膝关节的压力更大。因此，这些人一定要掌握好速度与持续时间的关系。开始时，应采取慢速，坚持一段时间，可以逐步加快速度或延长时间，但是不能过于剧烈，否则会增加心肺负担。在爬楼梯的过程中发现不适，应立即停止锻炼。特别需要注意的是，膝盖有陈旧性损伤的人，尽可能不要进行爬楼梯的锻炼。同时，要掌握正确的锻炼方法。下楼时，为了防止膝关节承受压力增大，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。爬楼梯后可对膝关节局部按摩，平时最好常做下蹲、起立及静力半蹲等练习，使膝关节得到充分的运动，防止其僵硬强直。

提前两站下车

很多上班族喜欢在办公室里一呆就是一天。办公室文员、会计、电脑操作员、编辑等职业都需要长时间坐着工作而少活动，即使每天上班下班也都是车来车往，更容易发生健康问题。

健康诊断

长时间坐办公室，使用电脑、空调，缺乏体育锻炼等……当今白领阶层的工作环境非常现代，但由此导致的生活方式病严重威胁着他们的健康。日前，上海对近千名办公室人员进行调查，发现久坐少动已经成为健康的最大“杀手”。

多数“坐班族”都有腰酸背痛腿抽筋的感觉，而日益加粗的腰部也让人大为头痛。久坐少动的工作习惯会对身体健康产生很多负面影响。专家表示，长时间以办公室静态工作方式为主，会使人体血液流量减少，导致肌肉供氧量不足，致使肌肉萎缩、骨质流失，继而引发骨关节疾病；长时间固定一个姿势使得颈椎、腰椎长期处于牵拉紧张状态，促使颈、腰椎间盘蜕变、突出，以至发生椎间盘疾病；久坐不仅不利于血液循环，而且给肥胖、高血脂、血栓和心血管疾病提供了可乘之机。

1．血液循环流通差，导致静脉曲张和痔疮。久坐者血液循环减慢，身体内静脉回流受阻，直肠肛管静脉容易出现扩张。血液淤积后，致使静脉曲张，并可能患痔疮，出现肛门疼痛、流血甚至便血等症状。女性还会因盆腔静脉回流受阻、淤血过多导致盆腔炎等妇科疾病。

2．颈椎麻烦大。久坐者的骨连接处无法产生足够的黏液而变得干燥，继而引发关节炎和颈椎病。久坐不动不仅会引起颈椎僵硬，使人体的正常生理弯曲被破坏，出现弓背或骨质增生，还使得整个躯体重量全部压在腰骶部，压力承受分布不均，会引起腰、腹和背部肌肉下垂、疼痛，脊椎肌肉也因循环欠佳而会出现**现象。

3．易引发心、脑血管疾病。久坐少动者，引起血液循环减慢，心脏功能减退，血液在动脉中容易造成沉积，以致出现心肌衰弱，易患动脉硬化、高血压、冠心病等心血管疾病。