落秋文学

第二章 饮食防病（第6页）

而糖尿病是一种全身慢性代谢性疾病，由于体内胰岛素相对或绝对不足引起碳水化合物、脂肪和蛋白质代谢紊乱，其特点是高血糖及糖尿。食物纤维具有降低血糖的功效，其中水溶性纤维作用较大，如豆胶、果胶、蘑芋等。果胶能够降低血糖的作用机制为：果胶吸收水分，在肠道内形成凝胶过滤系统，改变营养素包括单糖和二糖的消化吸收；果胶能减少胃肠道激素“胃抑多肽”的分泌，使葡萄糖吸收率降低。因此，多吃富含果胶的水果有益于糖尿病人身体的健康。

另外，通过日常膳食调整可以控制由于血胆固醇水平升高引起的冠心病，尤其是水溶性膳食纤维效果更显著。这是因为一方面膳食纤维具有吸附胆固醇的作用，使胆固醇不易透过肠粘膜吸收；另一方面，膳食纤维可部分阻断胆汁酸与胆固醇的肠肝循环，加速胆盐、胆酸等物质从粪便排泄，从而降低血中胆酸与胆固醇水平，起到防治冠心病的作用。

膳食纤维体积大，可促进肠蠕动、减少食物在肠道中停留时间，其中的水分不容易被吸收。另一方面，膳食纤维在大肠内经细菌发酵，直接吸收纤维中的水分，使大便变软，产生通便作用。

痔疮的发生是因为大便秘结而使血液长期阻滞与淤积所引起的。由于膳食纤维的通便作用，可降低肛门周围的压力，使血流通畅，从而起防治痔疮的作用。

膳食纤维可降低身体对盐的吸收率，增加钠离子的排出，因此可抑制血压上升。食盐及血脂肪、胆固醇是引起高血压、心脏病的原因之一，而纤维能吸着体内的钠化物而与之同时排出，并降低血脂肪和胆固醇，故有助于降低高血压。

一般肥胖人大都与食物中热能摄人增加或体力活动减少有关。而提高膳食中膳食纤维含量，使其进入胃肠后能够吸收水分使体积膨胀，增加饱腹感，减少进食量，可使摄入的热能减少，在肠道内营养的消化吸收也下降，最终使体内脂肪消耗而达到减肥的目的。

最后，现代人由于食物越来越精、越柔软，使用口腔肌肉牙齿的机会越来越少，因此，牙齿脱落、龋齿出现的情况越来越多。而增加膳食中的纤维素，自然增加了使用口腔肌肉牙齿咀嚼的机会，长期下去，则会使口腔得到保健，功能得以改善。

培养好习惯

蔬菜、水果中的碳水化合物不仅包括可以给人带来能量的单糖、蔗糖、淀粉，还包括大量的膳食纤维，如有果胶等可溶性的膳食纤维和木质素等不溶于水的膳食纤维。膳食纤维可以降低胆固醇的吸收和加速胆固醇的降解；可以增加肠蠕动以缩短有毒有害物质在肠道内的停留时间达到减少危害的作用；可以防治便秘进而预防结肠癌等。

生活提示

1．多吃“苦”味蔬菜。美国科学家认为，苦瓜、野菜等苦味食品是维生素B12的重要来源。其主要成分中的氰化物对正常细胞无破坏作用，但对癌细胞有强大的杀伤力，并能抑制癌细胞中的细胞色素化酶，使之发生代谢障碍而“自杀”死亡。

2．多吃“酸”味蔬菜及水果。酸味水果富含维生素C，有抗癌作用。酸奶和酸菜中的乳酸茵能把糖分解为乳酸，抑制大肠内腐败茵类的繁殖，减少毒素的产生，并吞噬致癌物质，能有效地防止结肠癌、直肠癌等。

3．多吃“素”。常吃粗粮、大豆、薯类及新鲜蔬菜、水果等富含纤维素食物，可刺激肠蠕动，加速有毒、有害及致癌物质的排泄，有一定的防癌作用。

4．多吃生瓜果。科学分析，生的新鲜蔬菜，尤其是十字花科的蔬菜里含有醌和酚。醌可冲淡致癌物质并加速其排出体外；酚可阻止癌细胞的代谢。另外，蔬菜内的干扰素可将癌细胞拒之体外；而β-胡萝卜素可使患癌的机会减少1／3。

食物多蒸煮少煎炸

食物经过油煎炸后，改进了其色、香、味，引人食欲。但是从营养方面来看，不宜长期过多食用油炸类食品。油炸类食品不但营养价值很低，其中含有的有毒有害物质还会给人体健康带来很大的危害。因此，在烹饪的时候，尽量采用蒸煮的方式会更有利于健康。

健康诊断

油炸，是指食品在沸油中受高热的作用而熟，所用油温通常为150～300℃之间，在这样的高温下，营养素很快就被破坏。维生素C几乎完全消失，维生素B2和尼克酸损失大半，油脂中的必需脂肪酸大量损失，蛋白质的消化吸收率大大下降。油炸食品的营养价值与原来食品相比不及原先的1／3。营养的损失只是油炸食品危害的一小部分，另一个重要因素是来自于其中存在的对人体健康有很大威胁的有毒有害物质。

油炸食品经高温油炸加工而成，有机物的不完全燃烧会产生多环芳烃类物质，其代表即3，4-苯并芘。食用油在高温作用下产生的油烟中就含有3，4-苯并芘类物质。食物经油炸后，在浓油烟的环境下停留时间过久，或油炸食物所用油因长期不更换，易被苯并芘污染，用这样的油炸制食物，长期食用对人体的危害可想而知。

苯并芘是一种具有明显致癌作用的有机化合物，易导致肺癌、胃癌等恶性肿瘤，既污染大气，又危害人体健康。曾有实验表明，将苯并芘涂在兔子的耳朵上，40天后此位置上便长出了肿瘤。人类生活环境中的苯并芘含量每增加1％，肺癌的死亡率即上升5％。而经常食用被苯并芘污染的油炸、烧烤类食品，致癌物质会在体内蓄积，增加患恶性肿瘤的危险。

油在高温下煎炸10分钟之后，便可发生明显的变化，颜色变深，黏度增加，产生烟雾和气泡等。这说明油已经变质，不宜再使用了。反复使用的油，其营养物质遭到彻底破坏，脂肪酸发生热裂解、热氧化、热聚合，会产生正烷烃、单烯烃、酚类、酮类及其他有害的有机化合物。动物试验表明，多次使用的食用油会缩短果蝇30％以上的寿命，并可升高果蝇的不育率，且有明显的致癌性。

煎、炸等烹饪方法还会使食盐中的碘挥发，使碘盐中含碘量和人体实际摄人的量不同。因为煎、炸时需要的油温很高，大约有180℃左右。而碘是一种化学性质活泼的元素，在高温下易挥发，因而，经过油炸高温处理的食盐中，碘的损失率可以达到40％～50％。因此，如果不改变烹饪习惯，即使大力推广碘盐，人们仍然不能达到足够的摄人量。

培养好习惯

蒸煮炖焖是利用水及水蒸气作为热的传导介质，温度一般不会超过100℃，造成营养素的损失较少，而且蛋白质充分变性，碳水化合物完全糊化，有利机体的消化吸收。烹饪过程不会产生有害健康的物质，保持原汁原味，是首选的烹饪习惯。

生活提示

你可能做得一手好菜，但不一定能使饭菜保有足够的维生素，饭菜中的维生素很可能就在不经意中流失了。下面是一些正确的烹饪方式，为了健康着想，请大家要注意。

1．随买随吃，尽量不长时间储存蔬菜。

2．先把蔬菜整个地浸泡、洗净，入锅前再切。

3．淘米时多放点水，快速清洗两次即可入锅；煮豆粥时放点小苏打；先将豆子或花生米浸泡一会再煮。

4．洗干净的水果和蔬菜，可以连皮一起食用。

5．胡萝卜适宜油炒或和肉类一起煮，营养才能被人体吸收。

6．食物不能长时间存放，应尽快食用。

7．焯菜时热水下锅，炒菜时大火快炒。

8．对于蔬菜汤，一定要吃菜也喝汤。

9．防止馅料流汤的方法是先把肉剁碎，加上调料拌匀，然后把蔬菜剁碎，最后把剁好的菜一点点加到肉馅里，边加边搅拌。