落秋文学

刻练（第3页）

首先开启的是下肢力量强化训练，第一项标准负重深蹲训练，每组三十个标准负重深蹲，一共完成七组，根据每个人的身体素质与体能状况，合理调配负重重量，循序渐进提升下肢腿部肌肉力量，强化蹬地爆发力与腿部支撑力量，这是短跑运动员最基础也是最重要的力量根基。

队员们依次扛起适配自身重量的负重杠铃，双脚平稳分开与肩同宽，腰背挺直收紧核心，缓慢下蹲再平稳起身，动作标准规范，全程依靠腿部肌肉发力，杜绝借助腰部借力偷懒。

在上午高强度速度训练耗尽大半体能的前提下，再进行大数量负重深蹲训练，对双腿肌肉是极大的摧残，仅仅完成两组训练之后，所有人的大腿肌肉便开始剧烈酸胀颤抖，起身之时双腿发软发抖，每一次下蹲起身都需要耗费极大的力气，肌肉传来的酸痛感一阵阵席卷全身。

陆晚亲自示范标准深蹲动作，纠正众人发力错误的地方，重点强调深蹲过程之中核心收紧、膝盖不内扣、重心平稳下沉等关键要点，一旦发现有人动作变形、借力敷衍，立刻上前严格纠正，督促所有人保质保量完成每一个力量训练动作。

苏星眠严格把控深蹲动作标准，咬牙完成一组又一组训练，双腿肌肉从最初的酸胀慢慢转为麻木，汗水顺着下颌线不断滴落，滴落在地面之上，即便身体早已疲惫不堪，依旧稳稳稳住身形，一丝不苟完成全部训练组数，不偷一次懒，不少做一个动作。

负重深蹲训练结束之后，紧接着是弓步蹲、蛙跳、提踵训练、后蹬跑力量强化等一系列下肢综合力量训练，全方位刺激大腿前侧、后侧、小腿以及臀部所有短跑发力肌群，全方位提升腿部整体力量与肌肉爆发力。

接连不断的下肢力量训练结束，众人双腿几乎失去大半力气，站立之时都忍不住微微打颤，紧接着无缝衔接腰腹核心力量集训，平板支撑、卷腹、仰卧举腿、俄罗斯转体等多项核心训练轮番上阵。

短跑运动之中，稳固强劲的核心力量是把控身体平衡、稳定途中跑姿态、传递全身力量的关键核心，核心力量薄弱，即便拥有极强的腿部爆发力，也无法将力量完美释放，途中跑极易出现身体晃动、姿态失衡、力量分散等诸多问题，因此赛前核心力量的强化训练必不可少。

平板支撑每组坚持九十秒，连续完成六组，中途身体不得下沉塌腰，臀部不得高高翘起，全程保持身体呈一条直线，收紧核心紧绷全身肌肉。长时间保持同一紧绷姿态，腰腹部位的肌肉很快便传来强烈的酸痛感，手臂支撑处酸胀发麻，不少人坚持不到一分钟便开始身体晃动，难以继续坚持。

陆晚在一旁严格计时监督，不断出声提醒众人收紧核心稳住身形，凭借强大的意志力咬牙坚持下去，锤炼核心肌群的耐力与稳定性。苏星眠死死咬紧牙关，稳住自身身形，调整均匀呼吸，任凭腰腹酸痛难忍，依旧一分一秒坚持完成全部平板支撑训练。

卷腹、仰卧举腿等腹部训练更是接连不断，一组接一组不停歇进行，不断撕裂疲惫的腹部肌肉，突破核心力量极限，在一次次极限训练之中稳步提升自身核心综合实力。

整套核心力量训练全部完成之后，天色渐渐偏向黄昏，燥热的气温慢慢回落，训练场之上的光线渐渐柔和下来，而全天的高强度训练依旧没有迎来终点，最后一项训练内容，是赛前三十天最为重要的模拟实战赛程训练。

按照正式省级短跑大赛的赛事流程与赛场规则，完整复刻赛场流程进行全程模拟训练，从赛前热身流程、进场秩序、心态调整、赛道站位，到正式起跑、途中跑节奏把控、终点压线冲刺，全部严格按照正式比赛标准进行演练，让所有人提前适应赛场节奏，克服赛场紧张心理，熟练掌握赛场所有流程细节。

全员划分赛道，按照正式比赛的分组形式进行模拟对抗短跑训练，两两一组、四人一组进行实战比拼，在相互比拼竞争之中激发自身潜能，适应赛场之上的对抗压力，调整竞技状态，找到最适合自己的赛场竞赛节奏。

模拟赛场之上，没有平日训练的宽松氛围，所有人都拿出正式参赛的竞技状态，全身心投入到比拼之中，拼尽全力发挥出自身最佳实力，彼此之间相互角逐比拼，互相施压共同进步。

陆晚化身赛场裁判，严格把控模拟比赛的所有流程与规则，精准记录每一场模拟赛事的成绩，细致观察每一位队员在实战对抗之中暴露出来的所有问题，无论是心态紧张导致起跑失误，还是对抗之中节奏被对手打乱，亦或是最后冲刺阶段心态浮躁出现失误，全部一一记录在册，训练结束之后统一进行汇总点评，针对性制定后续三十天的个人调整训练方案。

苏星眠在多场模拟实战比拼之中，不断调整自身竞技心态，克服赛场对抗带来的紧张感，灵活调整途中跑节奏，应对对手带来的速度压迫，在一次次实战模拟之中不断积累赛场经验，打磨实战竞技技巧，一点点补齐自己赛场实战经验不足的短板，让自己愈发贴合正式赛场的竞技状态。

一场又一场模拟实战训练接连开展，直到夕阳彻底沉入地平线，夜幕缓缓降临，整片训练场渐渐被夜色笼罩，昏黄的场地灯光逐一亮起，照亮红色的塑胶跑道。

持续了整整一天，从清晨五点多到深夜临近七点，长达十余个小时不间断、无松懈的全方位高强度集训终于正式落下帷幕。

此刻所有队员全都累到极致，浑身肌肉没有一处不酸痛难忍，四肢僵硬麻木，体能彻底透支殆尽，每个人都面色疲惫，浑身被汗水浸透，连说话的力气都所剩无几，拖着沉重疲惫的身躯缓缓收拾训练器械，准备返回宿舍楼休整恢复。

一整天的训练内容覆盖耐力、起跑、爆发、途中跑、力量、核心、实战模拟所有短跑必备训练项目，没有一丝一毫的空闲懈怠时间，全程死磕训练、极限突破，完完全全贴合赛前三十天冲刺集训的严苛节奏，每一分每一秒都在为即将到来的正式赛事积攒实力、打磨功底、突破瓶颈。

人群渐渐散去，喧闹的训练场慢慢恢复安静，只剩下晚风轻轻吹拂而过，带着训练过后满身的疲惫与汗水气息。苏星眠独自留在跑道之上，缓缓漫步走动，舒缓一整天高强度训练过后僵硬酸痛的身体，目光静静望向眼前延伸向远方的红色跑道，心底满是踏实与坚定。

短短三十天的冲刺时光已然开启，日复一日这般枯燥艰苦、耗尽身心精力的高强度训练将会成为往后日常，汗水、疲惫、酸痛、煎熬都会成为常态，可她心中奔赴赛场、追逐梦想的信念从未有过半分动摇。

身后传来沉稳轻柔的脚步声，陆晚缓步走到她的身侧，褪去了一整天训练时严苛冷冽的教练气场，周身重新萦绕起温柔内敛的暖意，目光落在她满身疲惫的身影之上，语气不自觉放轻放缓，褪去所有严肃，只剩下满心的心疼与温柔。

“一整天高强度集训熬下来，累坏了吧。”

苏星眠缓缓转头看向身旁的人，连日训练积攒的疲惫在此刻悄然涌上心头，轻轻点了点头，声音带着一丝淡淡的疲惫沙哑，却依旧满是坚定：“有点累，但是很值得，距离比赛只剩三十天，多辛苦一点训练，就能多提升一点实力，我一定要把握住这次机会。”

陆晚抬手，轻轻抬手拂去她额前被汗水打湿的碎发，指尖带着微凉的温度，动作温柔细腻，眼底满是藏不住的疼惜：“我知道你足够努力，也清楚你的决心与毅力，往后这三十天，我会陪着你一同备战，针对性帮你打磨所有短板，调整最佳竞技状态，你只管安心踏实训练，放平心态稳步前行就好。”

夜色温柔笼罩着整片田径场，红色的跑道见证着日复一日的汗水与拼搏，短短三十天的冲刺之路已然启程，无数次枯燥重复的训练，无数次突破极限的淬炼，终将在不久后的正式赛场之上，绽放出独属于少年追风者最耀眼耀眼的光芒，而并肩同行的两人，也会一同迎着晚风，奔赴属于她们的赛场与未来