落秋文学

第四讲运动养生打造魅力健康男人（第3页）

在跑步过程中会流失大量的水分，因此在跑步运动后，稍微休息一下，补充水分。

慢跑的优点

国外研究人员对4000多人进行了研究，结果表明，慢跑运动可使男性保持体重，另外，这些男性腿骨的密度比不跑步者平均要高5%，比任何运动都不做的男性骨质密度要高8%。慢跑运动简单易行，不受时间和地点等限制，容易为人们所接受。虽说慢跑人人都会，但是也有一些特殊要求和注意事项。

保持正确姿势

跑步时正确的姿势是上身正直、稍向前倾（50度），使头与上身成一条直线，不要左右摇晃。要求动作自然，协调放松。

控制呼吸节奏

跑步时注意掌握好呼吸节奏，就是让呼吸的节奏和跑步的频率配合好。一般采用2：2呼吸节奏，就足两步一吸，两步一呼，或3：3、4：4呼吸节奏。多用鼻子或半张口呼吸法。

做好热身运动

开始慢跑前应先做伸展四肢、放松肌肉的准备活动。慢跑结束后不要立即停止不动，而要缓慢步行或原地踏步，逐渐过渡到静止状态。

逐步加强强度

慢跑时应逐渐由慢变快，持续时间由短逐渐变长。初练时慢跑5—10分钟，如果不觉胸闷气短，可以逐渐增加到15~20分钟，每天或隔天一次，最后可以增加到30~40分钟。

第四节散步是一种“长寿运动”

聪明男人从散步中要健康

事实证明，散步是一种怡情抒怀的运动。或饭后，或睡前，或工作之余休息之时，或漫步在乡间的小路上，或在城市林荫大道上信步，那广阔的空间，幽静的环境，新鲜的空气都会使人神清气爽，心旷神怡。特别是脑力劳动者，通过散步可达到心情恬静，头脑清醒，动中养神的功效。

散步不仅是对生活情趣的愉快享受，更主要的是一种能祛病强身，延年益寿的锻炼方法。散步之所以有益于健康，皆因人在散步时脚步轻松，缓慢而行。它能够舒动筋骨，锻炼肌肉，强健腿足，使足部气血通畅，并通过双腿肌肉有节奏地收缩，可以促进血液循环，加速新陈代谢。

而且，人在散步时情怀舒畅，呼吸调和，杂念摒弃，与《内经》中的“呼吸精气，独立守神，肌肉若一”相仿，可使全身气血运行流畅，五脏六腑皆得其养，人体各部分系统得到新的调整，从而达到有病治病，无病强身的目的，这也是散步运动之所以被称为“长寿运动”的原因之一。

现代医学研究也证实，散步会使狭窄的心脏冠状动脉畅通，心输出量增加，血液流动增快，血压降低，增加血管弹性，预防中风。

散步是一项最和缓，最安全的运动，但是，我们也要掌握正确的方法，才能事半功倍。散步每周不得少于3欢，每次30~50分钟左右。在刚开始时，散步可从10~15分钟开始，然后逐步增加。如因工作繁忙，亦可在一日内分几次进行，只要时间总数达到即可。

散步不宜在公路边

散步虽然是一种有益健康的运动方式，但是由于城市人口相对密集，公园、广场、草坪相对不足，这时人们常常会选择宽阔嘈杂的公路边侧的人行道。

人们忽略了在这样的公路边散步是有害的，因为这里是城市污染的严重地

带，如果经常来这里散步，必然会吸进有毒气体，对身体反而大大不利。

近年来，科学家研究发现，当汽车行驶时，可以产生一些有毒的路尘，路尘里含有能致癌的化合物苯并芘。科研人员通过研究发现，假如在无风的条件下，路面通过一辆汽车时，可使路面空气中苯并芘的含量达到每立方米0。04微克。

当然，除了有毒的路尘会污染路面空气外，汽车行驶时不断排出的尾气，也会造成路面空气污染。

以一辆汽车行驶一年计算，大约可排放苯并芘200公斤左右。这些有毒的致癌物质，大多弥散在路面上两米的空间内，而这恰好是人们经常散步的范围，如果人们经常吸人含有苯并芘的路尘或空气，在经过一段时间后，进人人体内的苯并芘积累到一定数量时，就会引起肺癌、胃癌或其他癌症。

第五节使男人远离衰老的运动方式

3个运动处方帮男性防衰老

35岁，是男人从青年走向中年的过渡时期，其生理功能也出现了衰退迹象。如何防止过早衰老呢？下面是几则运动处方，男性朋发可以试一试：

收腹举腿

你可以将身体仰卧躺在斜板上，两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体保持固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，依次进行。一组做10~15次，做完后休息1~2分钟，再做下一组练习，可做2~3组。每周可做2~3次。长期坚持此运动可以提高腰腹肌力，扩展胸部，增强呼吸机能，延缓衰老。

仰卧两头起

你可以利用早晨起床后或进行其他运动后，进行此动作：平躺于地板上，将两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，再恢复原状，一组连续做10~15次，每次练习做2~3组，每周锻炼3~5次。此运动可以增加腰腹力量，提高身体的协调性。

负重踢腿