落秋文学

第四讲运动养生打造魅力健康男人（第2页）

首推跑步。只要持之以恒，就能调动体内抗氧化酶的积极性。

最优减肥运动

手脚并用的效果最好，如滑雪、游泳、爬山等。青壮年也可参加拳击、举重运动，消耗脂肪特别有效。

最优健美运动

健身操和瑜珈，加强平衡性和协调性锻炼。

最优抗高血压运动

散步、骑车、游泳，不宜选择举、拉、推、挑重物之类的活动，会诱发血压上升。

最优防近视运动

打乒乓球，增加睫状肌收缩功能，促进眼组织血液供应和代谢。

第二节不同年龄段男人的运动方案

20岁时你每天可以跑10公里，一口气能做30个俯卧撑，但到了40岁你就会发现关节已发出咔咔的响声，不那么灵活了。人的衰老是不可避免的，难道就这样任其发展吗？不能。事实上你只要从现在开始坚持锻炼，你就能保持青春活力。为此，专家为各年龄段的男性设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案，每个人都可以按照这个方案进行锻炼，每周三次，每次45~60分钟，坚持下去你就不必为体质不佳和身材臃肿而烦恼。

20岁左右男性的健身方法

20岁左右，运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。这个时期身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度和稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。

这个时段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”，在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个时段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。

可在星期一、三、五隔天进行一次，每次大约30分钟，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60cVc，一直练到肌肉觉得疲劳为止（大约每次做10~12次）。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群（胸肌、肩肌、背肌、二头胍、三头肌、腹肌、腿肌）都得到锻炼。

30岁左右男性的健身方法

30岁左右这个年龄段的人身体功能已到达了顶峰。此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。

锻炼仍是星期一、三、五隔天一次，每次进行5~30分钟的心血管系统锻炼（慢跑或游泳），强度不像20岁时那样大020分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些05—10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。

40岁以后男性的健身方法

40岁以后怎么办？与20岁相比，40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25%，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。发福与肌肉总量的减少有关，肌肉少，脂肪的消耗就少，而饭量并不比年轻时少，于是肚子便开始凸起来。因此，超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。

锻炼每星期一、五进行，内容包括：25~30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人运动时脉搏每分钟不超过130~140次。10~15分钟的器械练习，器械重量要比30岁时轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，用健身器。5~10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可采取俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。

第三节男儿你要慢慢跑

男人要学会享受跑步的快感

跑步是非常适合男人的运动，但是男人们要想跑得健康、跑出快感，还是需要一点秘诀。

选择软质的场地

对于很多人来说，如果跑步的场地选择不当，很容易造成下半身骨骼、关节伤害。因此，我们应尽量选择运动专用地板、草地，或是软质的泥土地或是沙滩，才能减步在跑步中的伤害。

制定合理的目标

跑步的魅力就在于，它能战胜自己的惰性，提升自己的表现潜能。因此在跑步之前，与自己做好比赛的约定，从每周跑步2次开始，增加到每周3次、4次……从每次500米开始，增加到每次1000米、2000米．．

选择自己喜欢的跑步路线

根据兴趣选择自己最喜欢的跑步路线，以便在运动前酝酿出一种跃跃欲试的情绪。研究资料表明，运动兴趣越强，其健身的效果越好。

做好热身运动

喜爱跑步的人都知道热身的重要性。因此，在跑步的起始，应先用走路热身，从慢走到快走，从快走到小跑步，从小跑步到大跑步，逐渐加快步伐。

补充适量水分