落秋文学

饮食之外的六个好习惯（第2页）

消耗热量，有助于控制体重。

有助于控制血糖水平，因此有助于控制和预防糖尿病。

提高免疫力，使身体抗病能力加强。

使脑内啡水平升高，因此可以减少抑郁。

改善精神状态，使人更容易集中注意力。

有助于睡眠。

减少便秘。

从医学的角度，锻炼可以减少冠心病、II型糖尿病、心肌梗塞、直肠癌、卒中、骨质疏松、乳腺癌的危险，有助于控制肥胖、高血脂、高血压。因此很多医生都为病人开了锻炼的处方，对于正常人，医生也不断地提醒他们：要经常锻炼。对于一些病人，恢复的一个方法就是锻炼。

在我们写作本套丛书接近尾声的时候，还在新闻中看到这样一个报道：武汉“暴走妈妈”陈玉蓉为消除重度脂肪肝将其移植救子，连续七个月每天暴走十公里，最终如愿走上手术台，将自己的右边肝脏捐给了儿子叶海斌。事情的经过是这样的：武汉妇女陈玉蓉，今年55岁。31岁的儿子叶海斌，先天性肝变性、生命垂危，陈玉蓉决定捐肝救子，可专家说她的肝脏有太多脂肪，她开始拼命锻炼，历经7个月的暴走锻炼，经检查，陈玉蓉的重度脂肪肝完全消失，2009年11月3日，陈玉蓉通过手术成功把自己合格的肝脏移植给了亲生儿子，再燃儿子生命之火，术后母子平安。看到这样的新闻，当我们感动之余，更是相信锻炼的威力。

锻炼对人的重要性在于人体是根据从出生到死亡一直不停地运动而“设计”的，如果违反了“生命在于运动”这个自然规律的话，人体就会出现不适，会生病也会加速衰老，因此，锻炼是人类自然的行为。为了健康长寿，希望大家从现在开始锻炼。

但是，运动是一把“双刃剑”，可以治疗疾病，但运动过度或运动方式不正确会对机体造成伤害，那么，如何选择一个适合自己的运动强度就显得尤为重要了。怎样才是合理的运动强度呢?可以使用下面的估计方法：

方法一：交谈试验。这是衡量运动强度的一种简单方法。运动达到刚好还能自然交谈的程度，表示运动强度比较合适。如果运动中有交谈困难，表示运动强度太大，应该降低运动强度。

方法二：最大心率。运动后心率达到最大心率的60%左右是合适的运动强度。最大心率的计算方法是（220－年龄），如一个45岁的人进行运动，则心率应为最大心率（220-45）×60%=105，大家可以通过自数脉搏得知自己的心率。

运动项目

以下每种运动在所列出的相应时间内锻炼，平均消耗约80千卡热能。随着运动时间的延长，所消耗的热能会逐渐增加。

1。最低强度运动（约30分钟）：散步，做修身养性家务，打太极拳，开车购物等。

2。低强度运动（约20分钟）：跳交谊舞，下楼梯运动，平地骑车，打桌球。

3。中等强度运动（约锻炼10分钟）：平地慢跑，溜冰，做广播操，上楼梯运动，划船，打羽毛球。

4。高强度运动（约锻炼5分钟）：跳绳，游泳，举重，打篮球。

运动强度（用自我感觉来衡量）

A。极大强度运动：最大耗氧量100%。非常吃力，不能坚持到运动结束。

B。大强度运动：80%。相当吃力，但能坚持到运动结束。

C。中等强度运动：40%～60%。有适度出汗，肌肉有略微酸胀的感觉。这是有效的运动量，应该逐渐达到这个目标。

D。低强度运动：20%。运动后无汗，脉搏也无明显变化，人有较轻松的感觉。

运动时间

1。每次运动时间：约60分钟，包括运动前准备活动时间，及运动后的恢复整理运动时间。其中达到运动强度后，应坚持30分钟。

2。一天中较适宜运动的时间一般在早晨或下班后进行，不宜在饱餐后或饥饿时运动，以免出现胃肠不适或者血糖反应等。

运动中也应养成正确的热身和恢复运动的习惯，可达到更加良好的效果，同时又能防止运动带来的不良影响。

热身：约5～10分钟，如伸腰、踢腿、慢走等，提高心率，调整呼吸。

运动：保持20～30分钟，呼吸、心跳加快，保持心率为最大心率的60%。

恢复：运动即将结束时，不要突然终止，需10分钟左右的恢复运动，逐渐停止运动。如慢跑20分钟后再逐渐改成快走、慢走，并逐渐放慢步伐，做伸腰、踢腿等放松动作，然后再步行回家休息。

摆正心态调节情绪

良好的心理状态是最好的抗癌药。人啊，只要有个良好的心态，人体就有很大的抗病能力，很大的抵抗力，精神一崩溃，全完了。

——健康语录

任何心理活动都与生理反应同时进行，心理可以引起生理功能的变化。健康的心理可以增进人的健康，这就是说人们在重视躯体健康的同时，也需要愈来愈多的重视心理健康。