落秋文学

第二章 饮食防病（第4页）

2．咸味不足的食品往往淡而无味。此时，如果加点辣椒、花椒、葱姜蒜之类香辛料炝锅，再适当放些鲜味调味品，可以使比较淡的菜肴变得更好吃一些。表面上撒一点芝麻、花生碎，或者淋一点芝麻酱、花生酱、蒜泥、芥末汁、番茄酱等，就显得更为生动可口。同理，如果烹调原本味道浓重的原料，如番茄、芹菜、香菜、茼蒿、洋葱之类，便不妨少放盐了。

杂粮、细粮混着吃

现代人往往多吃精米精面，少食糙米、标准面，对玉米、小米接触的更是少之又少。虽然这是人民生活水平提高的标志，但同时也让更多的人走进了饮食保健的误区。因为，经常吃精米精面的人，会缺乏营养、患上疾病，影响健康。

健康诊断

在水稻的加工过程中，精米比糙米的蛋白质损失多16．55％，脂肪损失多40％。100克糙米含维生素B10．34毫克，而同等量的精米只含维生素B10．13毫克，相差很多。如果经常吃缺乏维生素B1的精米，就会引起人体缺乏维生素B1，从而造成糖代谢产物——丙酮酸在体内积存，如果积存在神经组织和末梢血管中就会引起脚气病。神经系统症状有对称神经炎、肌肉酸痛，严重的还会引起肌肉萎缩、肠胃蠕动减慢、便秘、消化液分泌减少、食欲不振、消化不良等。血管症状有活动后心悸、气促，严重的会出现心脏扩大、心脏杂音，导致心力衰竭，俗称“脚气冲心”，甚至突然死亡。

另外，大多数人从食物中获得的镁仅为人体正常需要量的3／4左右，常吃精细食物，吃肉多而蔬菜少，更容易缺镁。精细食品在加工过程中会损失较多的镁。

缺镁首先表现在对肌肉和骨骼的影响上。缺镁是导致骨质疏松症的一个重要原因，并可导致肌肉无力，耐久力降低，特别是长时间高强度运动大量消耗镁时，可使肌肉的活动功能降低，甚至发生抽搐、**等。另外，镁还能把钙固定在牙釉质（牙齿外表白色的坚硬部分）中，从而起到防止龋齿的作用。人体镁含量过低，还可能引起心脏早搏、血压升高。

而粗粮中含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转。它与可溶性纤维协同工作，可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度；增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。

培养好习惯

专家提出，如果人每天的主食中有约10％的粗粮、杂粮，对人体将会有非常大的好处。粗细粮混吃，如属细粮的大米、白面和属粗粮的玉米、小米、高梁、莜麦、大豆等混吃，可满足人体的营养需要。

开始吃杂粮的时候要循序渐进，突然增加或减少粗粮的进食量，会引起肠道反应。对于平时以肉食为主的人来说，为了帮助肠道适应，增加粗粮的进食量时，应该循序渐进，不可操之过急。当然，每天制作食物时，除了顾及粗细搭配，还应该考虑荤素搭配，平衡膳食。每天粗粮的摄人量以30～60克为宜，但也应根据个人情况适当调整。

最后，要记住粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工作。因此注意多喝水，一般多吃1倍纤维素，就要多喝1倍水。

生活提示

1．玉米是常见的主要粗粮之一，它的主要营养成分为碳水化合物，可供给人体热量；还含有较多的膳食纤维，能促进肠胃蠕动，缩短食物残渣在肠道内滞留的时间，减少人体对毒素的吸收，有通便和抑制肠癌的作用。玉米中的镁、钙和p胡萝卜素的含量比麦、米多，它们能舒张血管、防止高血压和消灭氧化自由基，对延缓衰老十分有益。

据专家介绍，玉米面加大豆粉按3∶1的比例混合食用，其蛋白质“生物价”可由60提高到76，是世界卫生组织推荐的一种粗粮细吃、提高营养价值的好方法。

2．小米也是对人体很有益的粗粮之一。小米中的脂肪、维生素B1、维生素B2和胡萝卜素、蛋白质、铁等含量均高于一般谷类。中医认为，小米滋养肾气、健胃、清虚热，有医疗功能。《本草纲目》中认为，喝小米汤可增加小肠功能，有养心安神之功。小米蒸饭、煮粥时配一些绿豆、红豆，营养会更全面。

少喝或不喝碳酸饮料

碳酸饮料大多颜色艳丽，口感清爽，碳酸饮料最大的特点是饮料中含有“碳酸气”，因而赋予饮料特殊的风味以及不可替代的夏季消暑解渴功能。但是你知道吗，碳酸饮料不含维生素，也不含矿物质，其主要成分为糖、色素、香料及碳酸水等，除热量外，几乎没有什么营养成分。

健康诊断

绝大部分碳酸饮料中都会含有磷酸，这种磷酸会潜移默化地影响骨骼，常喝碳酸饮料骨骼健康就会受到威胁。因为人体对各种元素都是有要求的，大量磷酸的摄人就会影响钙的吸收，引起钙、磷比例失调。

一旦钙缺失，对于处在生长过程中的少年儿童身体发育损害非常大。缺钙无疑意味着骨骼发育缓慢、骨质疏松。有资料显示，经常大量喝碳酸饮料的青少年发生骨折的危险是其他青少年的3倍。

另外，骨质疏松是一个世界范围的、越来越引起人们重视的健康问题。随着年龄的增长，人体对钙的吸收率逐渐下降，故中老年人容易发生骨质疏松，特别是老年女性。有研究显示，长期大量饮用碳酸饮料，特别是奶及奶制品又摄人不足，非常容易引发骨质疏松。这主要是由于大量磷酸的摄人会影响钙的吸收，引起钙、磷比例失调，从而影响到骨骼和牙齿。

很多人觉得喝过充满了气体的碳酸饮料，肠胃会很舒服，可事实上，如果碳酸饮料喝得太多对肠胃是没有好处的，而且还会影响消化。因为大量的二氧化碳在抑制饮料中细菌的同时，对人体内的有益菌也会产生抑制作用，所以消化系统就会受到破坏。特别是年轻人，一下子喝得太多，释放出的二氧化碳很容易引起腹胀，影响食欲，甚至造成肠胃功能紊乱。

再告诉你一个秘密，一听可乐中约含有35克的砂糖，而人体每天最多只能摄入10克砂糖。摄取砂糖过多，不仅是心脏病的导火线，还会转化成多余的脂肪，让你发胖。

培养好习惯

从现在开始，你要学会拒绝碳酸饮料了。虽然它的口感和味道可能会让你难以舍弃，但想一想可怕的热量和流失的钙质，权衡一下其中的利弊，相信你一定会做出明智的选择。用绿茶、矿泉水或各式果汁来代替碳酸饮料都是不错的办法。时间一长，你会发现它们的味道也很棒。而且，最重要的是，这些饮品对你的健康是绝对大有裨益的。

生活提示

人们饮用易拉罐饮料时，往往只是简单地擦一擦就打开饮用，忽略了易拉罐与口唇接触的地方，可能在出厂后的运输、销售等诸多环节中早已不洁净了。特别是饮用一些软包装饮料时，人们为了方便，往往用牙齿咬开一个小口饮用。这除了刚才提到的可能给病菌创造了“病从口入”的条件外，还有一种危险：那就是印刷软包装外表上的文字及图案所用的颜料往往含有微量的重金属，进入人体后是有害的。所以建议大家在饮用这两类包装的饮料时，最好是用无毒塑料管或倒入干净的杯子里饮用更保险。

多吃鱼少吃肉

营养学家们建议：吃肉时应遵循的一条重要原则是：吃畜肉不如吃禽肉，吃禽肉不如吃鱼肉。总的来讲，有这样的规律，吃浅色的肉要比吃颜色深的肉类有营养。所以吃鱼类、贝类比禽类营养好。而禽类又比牛、羊、猪肉营养好。

健康诊断

哈佛大学进行的一项历时6年的研究发现，每日进食约142克红肉的女性患结肠癌的风险比每月进食少于28克红肉的女性高150％，而且红肉摄人量越高，患癌症的风险越大!实验室研究证实，熟肉中的杂环胺对人类的乳腺和结肠有致癌作用，其在烧烤、焙制和煎炸过程中表面会产生多种杂环胺，是已知的致癌物质。英国的一项流行病学的调查认为，肉食的摄人确实与乳腺癌的危险性上升有关。许多研究资料证明，肉食（特别是红肉）和加工肉食品的大量摄人，是导致大肠癌、前列腺癌和胰腺癌的肯定危险因素。

培养好习惯

世界癌症研究基金会的报告建议，如果饮食中非要包括红肉的话，其所提供的热量应少于每日摄人总热量的10％（即每日摄人的红肉量限制在80克以下）。最有效的方法是以白肉（鱼肉、鸡肉、鸭肉）代替红肉。

另外，在加工烹调的时候，最好采用煮和炖的方法，尽量不吃炙烤、熏、腌的肉制品，这样可以达到预防癌症的目的。

生活提示

常看到老一辈的人对小孩说：“乖!多吃点鱼，吃鱼会聪明喔!”这话不假，鱼。类的蛋白质含量约15～24％，而且这些蛋白质吸收率很高，约有87％～98％都会被人体吸收。它的脂肪含量比畜肉少，而且含有很特别的ω-3系列脂肪酸。

爱斯基摩人罹患心血管疾病的比例很低，主要是因为他们的饮食中有大量富含EPA及DHA（EPA与DHA均为优质的不饱和脂肪酸）的海鱼类；在日本地区的调查，也发现沿海渔村的居民，患心血管疾病的比例较内地农民低。鱼肉中之EPA及DHA这两种特别的ω-3系列脂肪酸，可降低血脂质，特别是三酸甘油酯及低密度脂蛋白胆固醇（坏的胆固醇），且会使血小板比较不会凝集，而有预防血栓形成引起之心脏血管疾病及脑中风的功效，可以保护心脏。