落秋文学

第五节 跑步方法不当（第1页）

第五节跑步方法不当

跑步运动是全民健身中比较普及的运动形式，虽然动作简单，但同样会产生运动性损伤，如果得不到充分的重视，甚至会造成较为严重的身体损害，达不到健身的目的。

跑步不当易伤身

跑步健身既省时又简单易行，因而受到众多忙碌而又深知健康重要性的都市人的青睐，家里摆上一台跑步机或者在楼下的健身场所跑两圈，一天的运动量也就保持下去了。不过，跑步和其他运动一样，如果方法不当，不仅身体没锻炼到，反倒会引来一堆病，下面就是几种常常出现的症状，我们来详细分析一下。

1．肚子疼：

肚子疼的主要原因是在正式运动前未进行准备活动，因为心脏惰性大，不能适应运动负荷，引起呼吸肌紊乱“岔气”，或是饭后、饮水后使肠系膜受到过分牵拉。

预防：减速，调节呼吸节奏，加深呼吸。同时用手按压，可减轻疼痛。

2．肌肉酸痛：

小腿肌肉酸痛属于运动过程中的正常生理现象，肌肉收缩产生能量的同时，肌肉内会发生一系列变化，三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖原分解放能，若强度过大，血液循环跟不上，氧气供应不足，乳酸堆积，刺激了神经系统，就引起疼痛。

处理：热水烫脚、按摩。

3．肌肉**：

俗称腿抽筋，它是一种强制性肌肉收缩不能缓解放松的现象。冬季多发，天冷时未进行准备活动或小腿肌肉受到冷的刺激，均会引起肌肉**。

处理：保暖、牵引、按摩。

4．胸痛：

走路、跑步运动中呼吸不均，没有用鼻呼吸，冷气吸入肺，肺血管收缩，血液循环障碍，长时间挺胸跑，胸部持续紧张，均会引起胸痛。一预防：走路、跑步过程中用鼻呼吸，做好保暖工作。

5．跟腱炎：

跟腱炎是指跟腱背侧深筋膜和腱组织之间的滑膜层及其结缔组织损伤，造成血液循环障碍，导致腱围、腱组织的损伤性炎症。由于走路、跑步场地不平、过硬，会造成跟腱炎。扁平足，足弓过高，后群肌肌力不足也是主要的发病原因。

预防：在鞋跟内加一层软垫，帮助减缓跟腱紧张。

6．足底筋膜炎：

足底筋膜是一种坚韧及低延展性的纤维组织，它起到了维持足弓正常弯度的作用，足底筋膜炎患者通常在早上起床或久坐后起来步行时疼痛最为剧烈，行走一段时间后会减轻，因此很多人不注意，继续跑步导致恶化，原因主要是：扁平足、小腿肌**。

处理：减少跑步的时间。冰敷，避免足趾上翘动作。

预防：做伸展运动，进行肌力练习。

7．尿色有变化：

尿的颜色变深，属于正常生理变化；尿中出现白色浑浊，是因为体内供应能量的代谢旺盛，磷酸盐排泄增加；尿色变红或酱油色，尿中出现红血球、血红蛋白，是肾血液循环障碍，毛细血管通透性增加，即运动性蛋白尿，这种损伤只有在运动强度较大时才会发生。

预防：降低运动强度。

跑步不当，影响健康

跑步作为全身性有氧运动，由于简单实用，能显著增强心肺功能、促进肌肉、骨髓、神经系统健康工作并起到明显的瘦身减肥效果，因此颇受男女老少的喜爱，尤其是春秋季节，跑步大军更是波澜壮阔。但是，在坚持晨跑的人群中，经常会发现一些跑友不注意跑步细节，影响了健康，主要表现在以下5个方面：

1．全脚掌着地

有些朋友在跑步时，全脚掌着地，打得地上“啪啪”乱响。这样容易造成脚跟筋骨和小腿肌肉受伤，且可能损害后脑神经。正确的跑步姿势应该是：昂首挺胸，收腹提臀，身体略微前倾，前足在落地的一刹那，理应前脚掌先着地，后足在离地的一瞬问，亦是前脚掌用力蹬地，这样不仅姿势优美，而且跑得既快又不易受伤。

2．在车道上跑步

不少跑步者喜欢在慢车道甚至快车道上跑步，这样既影响车辆的行驶，又为自己的身体健康和生命安全埋下了隐患。众所周知：跑步时由于心跳、血流加快，需要吸纳大量氧气。所以应尽量到公园、运动场、公共绿地或小区花园等无废气灰尘污染、空气清新义安全的地方跑步。只能在马路上跑步的，要大力加强自我保护意识，尽可能在人行道外侧跑步，这样既不影响车辆的行驶，又能不吸纳或少吸纳有害气尘，还可有效保障自身安全。

3．跑步闯红灯

一些跑友途经十字路口时，遇到红灯也照样“勇往直前”，搞的十字路口险象环生。与走路一样，跑友亦应自觉遵守交通规则，严格做到红灯停，绿灯行，任何跑步者都无闯红灯的特权。生产必须安全第一，运动同样必须安全第一。跑步经过路口恰逢红灯时，就大甩臂、高抬腿原地跑步，待绿灯亮时再继续前进。这样既可保持运动的连续性，又能保障自己的生命绝对安全。

4．边跑边聊

有人在三五成群一起结伴跑步时，往往一边奔跑一边闲聊，甚至开玩笑，这样，必定会使跑步质量有所下降。因为跑步时应聚精会神，让自己昂首、挺胸、收腹、提臀，保持规范、标准的跑步姿势，即前脚掌稍先着地、双手斜向前胸小幅摆动；同时还应专心致志地注意有节奏地进行腹式呼吸，慢跑时，一般应为三步一呼三步一吸，中速跑两步一呼两步一吸；为了防尘保健和冬天降寒、增暖，还应做到鼻吸口呼。而一边跑步一边闲聊或开玩笑会造成注意力的分散，势必会让动作变形、姿态走样、呼吸紊乱，这样一来，运动的功效肯定是事倍功半。

5．双手抄兜奔跑

个别朋友冷天跑步时，两手插入上衣口袋甚或裤兜里。如此跑步，不仅动作僵硬、姿势欠佳，而且使双臂与上身无法得到充分的锻炼，整个运动效果必定会大打折扣!再则，万一脚下“绊蒜”或滑溜一跤，双手撑地不及，很有可能跌得鼻青眼肿、腰背扭伤。其实只要买一副保暖性良好的手套戴上，一切问题便迎刃而解。