落秋文学

第三节 带病锻炼（第1页）

第三节带病锻炼

这是刘女士带病锻炼的经历：

刚才，我和老公去跑步了。虽然今天我感冒很厉害，发烧，头昏脑胀，全身无力，但我想还是坚持去跑半个小时吧。

于是，我和老公慢悠悠地绕着操场转起来。一圈圈跑下来，腿更加疼了，无力疲倦的感觉环绕着我，我还是坚持下来了。

回到家时我才发现自己已经没有站着的力气了，一下子倒在椅子上。感觉身体很虚弱，还不如不去跑。

如何锻炼最科学

锻炼身体是我们每一个人都应该也是必须做的。锻炼的方法可以根据个人情况，选择适合自己的方式。可选择一些增强心肺功能的锻炼内容，如走路、跑步、球类、游泳、太极等。对一般中年人来说，只要自己处于不停地跑动跳跃的运动状态，持续30分钟左右就可以起到增强心肺功能的良好作用。也可以选择那些增强肌肉力量的锻炼内容，如举重、引体向上、俯卧撑、收腹举腿、双臂屈伸等极简易的动作，只要合理安排运动量，都会有明显的效果。中老年人可选择一些娱乐游戏性的锻炼内容，如各种活动性游戏，太极、跳舞、散步，周末、节假日的远足郊游等。这些活动，对于松弛紧张的工作学习后的神经，消除疲劳，获得轻松愉快的情绪，有重要的作用。总之，只要锻炼者从实际出发，选择一项或几项简便易行的健身活动，坚持锻炼，就能达到强身健体的目的。

人们都知道体育锻炼对健康的重要性，一方面，适度的运动可以促进血液循环和新陈代谢，调节和兴奋大脑神经中枢，增强和提高免疫力；另一方面，运动还可以增加饮食，提高睡眠质量。但在锻炼身体的时候，要把握好锻炼前、锻炼中和锻炼后这三个环节，这样才能达到锻炼的最佳效果。

在开始锻炼前要选择好地点和时间。适宜锻炼的地点要环境幽静、阳光柔和、空气清新、地势平坦，既不偏僻也不繁华。尤其是老人，应该选择在周围有人的地方锻炼，以便遇到紧急情况的时候有人照应。同时，还要结合自身的健康状况、季节、天气等因素，选择是离家近的小区内，还是稍微远些的公园里。

在锻炼的时候，始终保持乐观的心情，意念放松，先做好伸展运动。自上而下，从头部，经颈部、两肩、两胯、两腿到两足一一放松。然后活动四肢，伸伸腰腿，使肌肉和韧带都逐渐放松。在运动的过程中，一定要循序渐进，运动量由小到大，动作由慢到快，运动时间由短到长。

运动快要结束了，要做好整理运动，不要骤然停止。如闭目静默、调整呼吸，以及做一些轻微的、小运动量的动作，甩手摆腿，身体前屈后仰，轻轻转腰等。这样可以使因运动而淤积于下肢血管中的血液回流至心脏，防止发生意外。

在锻炼的时候，感觉身体不适时要立即停止锻炼。锻炼是应该持之以恒，但前提是身体状况要好，如果带病坚持锻炼反而会适得其反。有的人在锻炼时感到不舒服，如头晕、心慌、憋气、胸闷、腹痛等，遇到这种情况时应该立即停止锻炼，如果休息后还不见好转，应及时就医，千万别硬撑着。

运动过后要注意补充营养，补充在锻炼中所失的水分和所消耗的能量。在膳食中增加含蛋白质的食物，多吃蔬菜和水果。合理膳食和适量运动是健康生活的两根杠杆，二者保持平衡才能使我们的身体更健康。

锻炼结束后，一定要根据身体反应随时调整运动量和运动方式。经过锻炼，睡眠和饮食状况是否得到了改善，这样的运动量身体是否吃得消，可以自己测量一下运动后的心率和血压，定时称体重，判断自己的运动量是大了还是小了，适当增加或减少运动时间，确保最佳运动效果。

研究人员说，身体锻炼并不能延缓衰老，但可以提高老年人保持独立生活的能力，那些经常进行身体锻炼的人比不做锻炼的人的增氧能力要大。纽约市伦诺克斯·希尔医院妇女心脏护理中心的主任、心脏病专家尼卡·戈尔德伯格博士说：“那些增氧能力低的人甚至都不能整理自己的床铺。随着年龄的增长，增氧能力在下降，但老年人应该进行身体锻炼来提高正常的器官活动能力，因为这会提高他们生活的独立能力，还会减少一些因增氧能力下降而造成的影响。”

在锻炼的时间上，医学保健专家指出，锻炼身体的时间以下午4～5点为最佳，其次为晚间饭后2—3个小时。因为这时人体的适应能力和协调能力都很强，血压和心率都很平稳，人体生命活动的时钟调控以此时最好。从自然界来讲，这时植物进行了一天的光合作用，空气中氧气含量比较充足，气温也较适宜，因此是锻炼身体的黄金时段。如果有些老年人习惯早晨锻炼，也仅可做些轻量的活动，如中老年广播操、太极拳、太极剑、散步等。

一般健身运动应采取有氧运动的方式。有氧运动具有低强度、持续时间长和不需要较高技巧的特点，如慢步行走、慢跑、游泳、健身操、太极拳等。有氧运动的有效指标是锻炼时最快心率的60％～70％，即41～50岁的人，每分钟心跳105～125次；51～60岁的人，每分钟跳100～115次；61~70岁的人，每分钟心跳95~110次。每次锻炼时间持续30~60分钟。保健专家建议，中老年人宜选择关节不负重或不过量负重的活动，并特别推荐游泳和走平路这两种锻炼方式。人在水中的重量仅为陆地上的八分之一，因此在水中锻炼，关节基本不负重，水对全身肌肉有按摩作用，能帮助消除疲劳，水中活动还可获得其他益处。走平路，特别是每一步离地时都有一个蹬地的动作，可让肌体感知骨硬度状况，从而调节骨钙的沉积机制，防止骨质疏松。这种足跟冲击式运动，除了走平路外还有慢跑、跳舞等。

老年人带病锻炼不可取

据统计，近年来，上海市老年人因带病进行激烈运动不幸死亡的案例有所上升。目前该市共有100多万名老年人参加体育锻炼，占老年人总数的65％，并且每年还在不断增加，其中不少人患有各种疾病。上海市老年人体育协会副主席王肇基强调，带病锻炼是大忌，尤其是心脑血管疾病者更要注意自身安全，只有科学锻炼，才能增强体质，健康长寿。

老年人体协专家建议，适合老年人的体育锻炼项目有：快走、慢跑、太极拳、游泳、乒乓、舞蹈、手杖操、彩巾操、柔力球、钓鱼等。选择好适合的项目后，还要注意运动量的控制以及器材、场地、环境、时间和气候的选择。