落秋文学

第四章孕妇280天全程饮食（第2页）

维生素C则可以使子宫强壮，使生产过程更加顺利；若子宫收缩无力将会使分娩时间过长，可能会造成生产时大量出血。所以，孕妇要注意多吃水果和蔬菜。

叶酸是复合维生素的一种，是构成红细胞的成分之一，同时也是胎儿发育、细胞分裂时所必需的。由于母体不积存叶酸，怀孕期间的排出量又远远高于平常的数量，因此，每天要有足够的叶酸摄入是非常重要的。美国食品药品监督管理局（FDA）特别要求所有针对孕妇的食品必须添加叶酸。动物的肝肾、坚果类食品以及新鲜蔬菜均含有一定量的叶酸。

表1我国成年未孕女子及孕妇膳食营养素建议供给量

注：本表的热能单位以营养学中惯用的千卡表示。1千卡是1000毫升水上升1℃所需要的热量。国际通用的能量单位是焦耳，1000焦耳=0．239千卡。

表2部分营养素来源与功用简表

妊娠早期营养特点

妊娠早期，在生活起居上有下列方法可供参考：

①保持精神愉快，解除思想顾虑。如有害喜现象，可以自己用手指压内关穴（约在腕横纹近心端5厘米，掌长肌与桡侧屈肌腱之间）或以其他方法缓解。

②多吃容易消化的食物，如烤面包、饼干、大米或小米稀饭等。每天要少量多餐，吃饭要细嚼慢咽，饭后可立即躺下来，早晨起床前吃少量食物，对减轻恶心也有帮助。

③食物烹煮要多样化。对于严重呕吐、有脱水现象的孕妇，要选择含水分多的食品，如各种水果、西瓜、新鲜蔬菜等。另外，像柠檬汁、醋拌凉菜、酸奶等酸味食品，也能引起孕妇的食欲，颇受孕妇喜爱。还有，冷食也是妊娠早期的理想食品。

④注意蛋白质、热能和维生素供给。关于妊娠早期营养调理的注意事项如下：

保证合理而全面的营养。妊娠早期，胚胎各器官的形成、发育都需要各种营养素，其中包括蛋白质、脂肪、糖类、矿物质、维生素和水，孕妇的饮食应满足胚胎对各种营养素的需求。

保证优质蛋白质的供给。肉类、奶类、蛋类和鱼类中的蛋白质均属优质蛋白质，在饮食中应占适当比例。

适当增加热能的摄取。热能主要来自于脂肪和糖类。脂肪的主要来源是动物油和植物油，如芝麻油、豆油、花生油、玉米油等既能提供热能，又能满足母体和胎儿对脂肪酸的需要，是食物烹调的理想用油。糖类主要来自于蔗糖、面粉、大米、玉米、小米、番薯、土豆、山药等，糖类比脂肪容易消化，在胃内停留时间短，能缓解早期妊娠反应。

确保无机盐、维生素的供给。从怀孕起，母体对锌的需要量迅速增加，孕妇应适当摄取含丰富钙、磷、铁和锌的食物。奶类、豆类、海产类等含有丰富的钙和磷，特别是钙，孕妇每天摄取高剂量的钙，也就是每天1200～1500毫克，患高血压的机会可以减少70％，而患孕妇毒血症的机会可以减少62％；肉类、动物血、海带、木耳、芝麻等含有丰富的铁：肉类、动物肝脏、蛋类、花生、核桃、杏仁、麦芽、豆类、牡蛎、鲱鱼等含有较多的锌。

另外还要特别注意维生素B1、维生素B2、维生素B6的补充，而B族维生素的主要来源则是谷类。不过在怀孕的初期不适合服用维生素A，如果维生素A的摄取量偏高，可能使胎儿患先天性缺陷，包括兔唇和心脏严重缺陷的机会增加；而在妊娠期间食用过量的动物内脏类食品，对胎儿发育也有不良的影响，肝脏类含有妨碍胎儿发育的维生素A，食用过量也可能造成胎儿发育不良，甚至死胎。

禁止或尽可能少喝含有酒精的饮料。

预防和缓解便秘和腹泻。整个妊娠过程中，孕妇消化功能下降、抵抗力减弱，最易发生便秘和腹泻。便秘时应多食用含纤维素多的蔬菜、水果、薯类食品。水果中还含有较多果糖和有机酸，易发酵，有预防便秘的作用。

⑤害喜时也要保持营养充足。俗语说“补胎胜于坐月子”，是指怀孕期间营养充足，才能生出健康聪明的宝宝，日后的养育过程才可达事半功倍之效。下面有一些方法可以提供给孕妇，在怀孕初期害喜时对症下“食”，调配自己的饮食。

在胃口不是很好、食量又有限的情况下，应尽量选择体积小，但营养成分高的食物。

早上起床后吃些饼干，加些乳酪或涂上花生酱，有时加个白煮鸡蛋或茶叶蛋，以增加蛋白质的摄取。到公司上班后喝杯牛奶（鲜奶或奶粉冲泡的牛奶），有时可加点三合一麦片来调味。

吃中餐时如仍怕中菜油腻，西式速食是不错的选择，如面包、三明治、汉堡包、比萨饼等；将固体、**食物分开吃，且少量多餐，避免油腻、油炸、气味太浓的食物，坚持低油高糖的饮食原则，避免本身含脂肪较高的食物，或是气味较强的蔬菜，烹调方法除少油外，也少用勾芡或羹类方式制作食物，每餐要搭配多种食物才能营养均衡。

妊娠中期营养特点

整个妊娠期，孕妇体重增加大约12千克，妊娠早期（怀孕期的前3个月）仅增加0．8～1．5千克，妊娠中期和后期每周大约增加0．4千克（不少于0．3千克，不多于0．5千克），所以在妊娠中期，根据此时期的生理特点，在饮食上应注意以下几点：

①增加热能。从妊娠中期开始，孕妇的基础代谢加速，糖利用增加，热能需要量每天比妊娠早期增加1255千焦。

②摄入足量的蛋白质。一般每天要比妊娠早期多摄取15～25克，动物性蛋白质量占全部蛋白质总量的一半，另一半为植物性蛋白质（包括大豆蛋白质）。所以，除了以面粉、米为原料的主食外，肉类、鱼类、蛋类、奶类等副食品尤为重要，其中又以鱼、贝类含量最为丰富。

③适宜的脂肪供给。脂肪的摄入量一般占全部热能的25％～30％为宜。植物油所含的必需脂肪酸比动物油更为丰富，动物性食品，如肉类、奶类、蛋类已含有较多的动物性脂肪，孕妇不必再额外摄取动物油，只用植物油就可以了。

④多吃矿物质和微量元素丰富的食物。妊娠中期除应多吃含铁丰富的食物外，应多食碘，碘是合成甲状腺素的重要物质，甲状腺素能促进蛋白质合成，促进胎儿的生长发育。怀孕期间，尤其自妊娠中期开始，甲状腺功能活跃，碘需要量增加，各种海产品都含有丰富的碘，是膳食碘的最佳来源。其他矿物质和微量元素，如钙、锌、镁等，随着胎儿发育加速和母体的变化，需要量也相应增加。

⑤增加维生素的摄取量。妊娠中、后期，孕妇对叶酸的需要量增加，同时由于孕妇胃酸分泌减少、胃肠功能减弱，吸收率较低，故在这个时期巨幼红细胞贫血比较多见。叶酸最丰富的食物来源是动物肝脏，其次是绿色蔬菜、酵母及动物内脏，孕妇应适当摄入。而维生素B12：主要含在动物肝脏中，也含于奶、肉、蛋、鱼中。B族维生素的分布很广，其中蛋黄、肉、鱼、全谷、糖类和白菜含量较多。

怀孕后期营养特点

在怀孕后期，孕妇每天需要70克的蛋白质，比平时多出15～20克，以提供婴儿生长、子宫长大、乳腺发育和血液增加的补给所需。矿物质方面最重要的是钙和铁的摄取，孕妇每天需要钙1～1．2克，比平常量多1倍，以满足胎儿骨骼的成长。铁每天需要摄取18毫克以上，胎儿为了形成血液，会吸收母体大量的铁，因此妊娠期间铁的补充非常重要。