落秋文学

第三章 运动防病（第3页）

4．消化系统会紊乱。久坐者每日正常摄入的食物聚积于胃肠，使胃肠负荷加重，长时间紧张蠕动得不到缓和，长此以往会出现胃及十二指肠球部溃疡穿孔及出血等慢性顽症。而食物中的脂类、淀粉等也由于久坐少动，过多地转变为脂肪，导致肥胖。

培养好习惯

对于办公室一族来说，一定要学会动起来。可以尝试“以步代车”，提前一站下车，徒步走完剩下的路；也可以将车停在稍远的地方，然后走到单位。

生活提示

专家建议，假如因为工作需要不得不长时间坐着，首先要保持正确的坐姿。“正襟端坐”的坐姿，即上半身垂直于坐椅最好。坐椅的软硬度要适中，大腿应该以接近水平位置为好，脚底板以平放为佳。要很好地利用椅背，尽量将腰背紧靠椅背，腰部仍有空隙者，可以放置一个小靠垫托起腰部，这样可以减轻腰椎间盘的压力，使腰、背部的肌肉不至于过度疲劳。

如果你经常打电话，而且没有耳机，你的颈部柔韧性就会有一边比另一边更差。这个练习可以有助于拉伸颈部两边的肌肉同时保持颈椎的关节更灵活。练习时注意更多地锻炼柔韧性较差的一边。具体方法如下，将你的左耳向左肩倾斜，以拉伸右侧颈部的肌肉，保持这个姿势20秒钟，然后再锻炼左侧颈部肌肉，争取每侧的动作重复2～3次。然后在收低下巴的前提下，慢慢地把你的头部转向左侧和右侧，每侧转5次。

专家认为，无论你是否每天要接听电话很长时间，收低下巴这个动作对于改进上体的姿态和增强颈部肌肉力度都十分有用，练习时可以模仿点头时的动作，抬起和收低连续进行，不要担心这样做会出现双下巴，想想公鸡打鸣时的动作。重复5次，每次收低和抬起时保持10秒钟。

抬起头走路

这可不是要你抬头，“没大没小”，顶撞长辈、上司及朋友，而是要你远离现代的文明病——颈椎病。颈椎病忽视不得，它可以使你肩颈及上肢酸胀疼痛，手指麻木，一旦严重了，甚至还可导致眩晕、头痛、恶心、视物不清、走路不稳，以及大小便失常等症状。

健康诊断

人体中，颈部和腰部的活动最大，尤其是颈项内的骨骼——颈椎，更是不得了。颈椎是连接头和胸的桥梁，它一方面得承受头的重量，又得维系两者之间的转动，所以最容易受损伤。此外，正常的颈椎，其弧度是向后，连接着的胸椎则是向前，分配得很合理。但由于我们常常低头工作、常提重物，就使颈椎受牵引而引起颈椎关节松了、关节间的缝隙增大、颈椎的弧度“走样”等损伤，自然会引起颈项、肩膀酸痛的问题。

更严重的是颈椎两侧的钩椎关节，较容易发生骨质增生，使颈椎中的神经根、椎动脉、交感神经受到了压迫，或被“卡”住，如此一来，就引发了以下的各种毛病：

1．如果是脊髓受压迫，会引起瘫痪；

2．椎动脉受压迫，就会引起头晕、耳鸣、视力模糊、听力障碍等；

3．控制人体心脏、心律跳动等的交感神经受压迫或刺激时，则会出现冒汗、心慌、手脚冰冷等现象，很痛苦。

4．当掌管活动和感觉的神经根受压或刺激，就会出现颈肩部、上肢疼痛、手麻木、肌肉无力等。

这几类颈椎病的类型中，神经根受压是最常见的颈椎病，约占了颈椎病的60％～70％之间。我们的颈部有8对神经根，它们的周围较容易发生骨质增生。这主要是颈椎间盘的水分会逐渐减少，失去了弹性，韧带也会松弛，导致骨质增生，这和皮肤老化，出现松弛、皱纹的生理相同。

因此，这里要提醒大家勿长时间低头，最好是时常“抬头做人”，常常活动颈部。若有颈项不舒服，手麻等问题，可不要忽视，越早治疗就越好。尤其是今天，中医对颈椎病的理疗法，已取得很好的成果，有95％的颈椎病可在不需要开刀的情况下治好。

培养好习惯

抬起头来，将会令你外表年轻一些。而且，抬起头部还可减少患病机会。当你抬头挺直腰时，胸膛会挺起，肺活量可增加20％～50％，身体组织所获得的氧气量也就随之增多。当一个人获得较多氧气供应时，身体就不易疲倦。同时，抬头也减轻腰骨痛，因为挺胸的姿势会减少脊椎的弧度。生活提示

步行是世上最好的运动。步行的健康效果绝对不是高尔夫球、保龄球、游泳所能代替的。目前仅北美洲每天就有8000万人参加步行运动，在欧洲，步行运动、徒步旅行日益成为现代人的生活时尚。步行为你的健康带来下列好处：

1．增强腿部和臀部肌肉。提高肌肉的防御抵抗能力，消除扭伤或**。

2．延缓骨骼退化并减少患骨质疏松症的危险。

3．可维持心肺功能的健康状况，从而减少心肌梗塞危险。

4．提高氧气吸收能力，并由此提高工作效率，并延缓人体疲劳。

5．促进新陈代谢，消耗脂肪，有助于减肥。

每天原地跳一跳

跳是运动强度最大的常规动作，是人体克服自身体重，与地球引力方向相反的运动过程。由于要使整个人体腾空起来，腿部各关节必须通过弯曲来使肌肉与韧带蓄积势能，然后通过肌肉与韧带的快速收缩，产生数倍于体重的力量，将人体弹起。

健康诊断

由于人体结构与鸟类不同，无法借助空气提供向上的动力，所以为了腾空，只有“跳”一种动作方式。要想跳起来，腿部各关节必须依次发力，最后在一瞬间对地面形成一股反方向的作用力。所以跳都是快速的动作，没有哪个人可以做到慢悠悠地腾空起来。所以，无论从发力的速度、需要克服体重的阻力来看，跳都是人体常规运动方式中强度最大的动作。

人的弹跳能力大小主要与肌纤维的特性有关，白色肌纤维越多，人的弹跳力就越好。白肌外形狭长，收缩速度快，决定了人的速度和柔韧性，故被称为“快肌”。篮球、排球、跳高、跳远运动员白肌发达，举重、拳击等力量型项目运动员则红肌发达。他们的身体外形即表明了这一点。在一定范围内，白肌与红肌是可以相互转化的，因此，健身者可以通过练习不同的跳来实现自己想要的肌肉类型。想要力量耐力，可以跳操。想练速度力量，即爆发力，可以多练跳高、跳远、高抬跑。

跳有很多好处，不仅能够高效率地锻炼腿部肌肉的爆发力、耐力，还能增强肌肉和韧带的延展性，允许机体做出一些高难度的动作来。还能增强髋关节、膝关节、踝关节周围组织的强度，减少关节扭伤、脱臼的机会。另外，平时多跳一跳，能有效地刺激青少年骨膜的生长，促进长个儿。下肢骨骼经常承受身体跳起下落的冲压，也会产生适应性反应，骨密度会增加，骨细胞排列细密有序，这能极大地增强下肢骨骼抗压、抗打、抗冲撞的能力。

培养好习惯