落秋文学

找到焦虑的解除办法（第1页）

找到焦虑的解除办法

1．自我松弛法

在生理上，焦虑是与肌肉紧张相关联的。如果你使自己的肌肉得以放松，那么躯体的放松也会令精神有所放松，焦虑则无处立足了。

2．肌肉放松法

共分以下四步。

第一步，要使肌肉放松，先须让肌肉处于过度紧张状态。先是躯干：头部下缩，双眼微合，双肩上耸，如缩头乌龟状，感到很紧张后，放松头及双肩。然后将头慢慢做逆时针转动八圈，再按顺时针转八圈。你做完这些动作以后，须静静地躺在**。

第二步，也是先紧张后放松。这次是腿：将右脚绷直抬高，脚尖绷紧直到不能坚持，然后完全放松地让脚落在**。接着抬起左脚进行与右脚相同的练习。切记要把全部注意力都集中在绷紧的那条腿上，想象从足尖到髋部都非常紧张，这样才有可能达到浓度肌肉放松。

第三步，同上，这次是手臂：右手上举，握紧拳头、绷紧手臂肌肉，同时集中注意力，想象手臂非常紧张，当感觉很累的时候，让手完全放松地落在**，接着左手也做同样的练习。

第四步，眼睛的放松：在左臂放下后，双眼仍保持微合，想象头顶的天花板上有个圆圈，直径大约四公尺。想象着视线按顺时针方向绕圆圈转八圈，然后按逆时针方向转八圈，要慢慢地转动。完成以后，再想象一个边长大约为四公尺的正方形，同样顺着它的边做一遍。

完成以上步骤后，你什么也不要想，只是静静地躺着，体会运动过后的那种松弛、宁静的感觉。这种放松的方法是很有效的，但需在安静场合进行，要应急是不管用的。

3．一时放松法

这是一种应急的方法。

一旦你感到焦虑，可按以下三步去做：

·深深地吸一口气，然后迅速吐出。这个过程能使肌肉很快地放松。

·不断暗示自己“放松、放松”。

·把注意力集中在有趣的事物上停留几分钟。

完成这三步之后，患者可返回引起焦虑的问题。如果仍然感到焦虑，再重复这三个放松步骤，直到焦虑缓解。这个方法十分简单，无论是在假想情景还是实际情景中，都可以多次重复练习。

4．认知重构法

认知重构法实际上是一种综合疗法，分以下三个步骤：

第一步，改变态度。焦虑症患者不敢直面人生，把世界想象得过分危险可怕。因此，首先应该做到的就是改变生活的态度。焦虑症患者惯常的态度可能是这样的：

时间飞逝如电，我离死亡越来越近。

命运决定一切，我放弃自由选择的权利。